Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 153
Grasa - 8g
Carbohidratos - 17g
Proteína - 4g
Tiempo total 27 minutos
Preparación 15 min , cocinar 12 min
Porciones 6 (1 taza cada uno)
Esta ensalada agria se hace tradicionalmente con trigo bulgur, que es alto en FODMAPs. La quinua hace una excelente sustitución para el bulgur. No solo tiene un sabor y una textura cercanos, sino que es una gran fuente de fibra y otros nutrientes.
Ingredientes
- ¾ taza de quinua sin cocer
- 1 1/3 taza de agua
- ½ cucharadita de sal, dividida
- 3 cucharadas de aceite de oliva con ajo
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 tomate grande y fresco, cortado en dados en trozos de 1/4 pulgada
- 1/3 taza de hojas de cebollín en rodajas finas
- 1 taza de pepino en rodajas, pelado y cortado en dados en trozos de 1/4 de pulgada
- ½ taza de perejil fresco picado
- ½ taza de hojas de menta picadas
Preparación
- Enjuague y drene la quinua en un tamiz de malla fina. En una cacerola de 2 cuartos, agregue agua, quinoa y ¼ de cucharadita de sal. Cubra la olla y hágalo hervir. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que la mayor parte del agua se absorba y la "cola" blanca de las semillas de quinua muestre de 10 a 12 minutos para la quinoa amarilla, o de 12 a 14 minutos para la quinoa roja. Retírelo del calor; Mantenga la olla cubierta por otros 5 minutos. Luego, escurra el exceso de agua y destape la olla para enfriar la quinua.
- Mientras se cocina la quinua, en un tazón grande, mezcle el aceite de oliva con infusión de ajo, el jugo de limón, el comino y la sal restante. Agregue la quinua al recipiente para servir y revuelva para combinar. Deje que la quinua continúe enfriando durante aproximadamente 15 minutos, revolviendo periódicamente.
- Agregue el tomate, las cebolletas, el pepino, el perejil y la menta, y refrigere hasta que se enfríe, aproximadamente 30 minutos.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
El jugo de limón embotellado se puede usar en lugar de recién exprimido, pero el sabor no será tan brillante.
Reemplace el jugo de limón con ¼ de taza de vinagre de vino tinto.
Adiciones opcionales: ¾ de taza de queso feta desmenuzado (3 onzas), ¼ taza de aceitunas negras en rodajas o ½ taza de pimiento morrón cortado en cubitos.
Para una ensalada más abundante con más fibra y proteína, agregue una lata de 15 onzas de garbanzos enjuagados y drenados.
Consejos para cocinar y servir
Guarde las sobras, bien tapadas, en el refrigerador por hasta 4 días.