Pruebe estos ejercicios de peso corporal para un entrenamiento rápido sin equipo
Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarlo a mantenerse en forma en su hogar o en la carretera con poco o ningún equipo. Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza y la resistencia muscular, o crear una gran rutina de entrenamiento por intervalos en el hogar. Mezcle y combine los ejercicios para crear el entrenamiento perfecto para viajar, hacer ejercicios en el hogar o simplemente agregar un poco de variedad a su rutina de ejercicios típica.
Comience con un calentamiento leve durante unos minutos. Esto puede ser caminar, marchar en el lugar o caminar de un lado a otro. El objetivo del calentamiento es hacer que la sangre circule y que aumente la temperatura de su cuerpo para prepararse para ejercicios de mayor intensidad.
Realice cada ejercicio durante 30 segundos a dos minutos, dependiendo de su acondicionamiento e interés. Avanza al siguiente ejercicio sin problemas, pero rápidamente. Puede continuar la rutina todo el tiempo que quiera, pero apuntar a un entrenamiento de veinte a treinta minutos. Enfríe con cinco o más minutos de estiramiento y movimientos fáciles.
Ejercicios de peso corporal
- Ejercicios abdominales
Los ejercicios Ab se pueden hacer en casi cualquier lugar sin equipo, y hay muchas variedades para probar . - Lagartijas
Comience en posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies. Realice 4 flexiones de brazos, abdominales adentro y espalda recta. En la quinta flexión, baje hasta la mitad y espere 4 conteos. Empuje hacia arriba y repita la serie - 4 flexiones regulares y 1 a la mitad - 5 o más veces.
- Pull-Ups
El ejercicio de pull-up requiere algún equipo básico, o algo de creatividad (ir a un patio de recreo o encontrar una rama de árbol colgante baja, por ejemplo), pero es una gran manera simple de fortalecer la parte superior del cuerpo. - Balance / Squat / Alcance de una pierna
Párese sobre una pierna y equilibre todo lo que pueda. Si esto es demasiado fácil, agregue un ligero movimiento de sentadillas. Todavía es muy fácil? Coloque un objeto en el suelo, varios pies delante de usted (un libro, tal vez), y lentamente cúbrase hacia abajo, y extienda la mano con un brazo y toque el objeto y vuelva lentamente a una posición vertical. Manténgase en una pierna todo el tiempo. Repita en la otra pierna después de un minuto más o menos.
- Tuck Jump
El ejercicio de salto de meta se ubica cerca de la parte superior de la lista por desarrollar potencia explosiva utilizando solo el peso corporal de un atleta. - Silla de inmersión
Necesitará dos sillas (o una cama y una silla o un mostrador, etc.) para este gran ejercicio de tríceps. Coloque dos sillas una frente a la otra, a unos 3 pies de distancia. Siéntate en una silla con las palmas de las manos hacia abajo y agarrándote del borde de la silla. Coloque los talones en el borde de la otra silla y sosténgase con los tríceps. Deslízate hacia adelante lo suficiente como para que tu trasero se despeje del borde de la silla y te bajes para que tus codos estén a 90 grados. Haz tantas repeticiones como puedas. - Pared Sit
Con la espalda contra la pared y los pies a unos dos pies de distancia de la pared, deslízate hacia abajo hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición todo lo que pueda. Esto es ideal para el esquí de acondicionamiento. - Abdominales abdominales
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las puntas de los dedos al lado de la cabeza justo detrás de las orejas. Empuje la parte inferior de su espalda hacia el piso aplastando el arco y sosténgalo. Acurrucarse lentamente para que ambos hombros se levanten del piso unos centímetros. Sostenga por un conteo de 2 y regrese a la posición de inicio. Consejo: No meta la barbilla en el pecho; Manten tu cabeza en alto.
- Supermans
Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Levante los brazos y las piernas del suelo unos centímetros, espere unos segundos y luego baje. Alterne brazos y piernas como una opción. Repetir. - Reverse Crunch
Acuéstese sobre su espalda con las manos a los lados, y doble las rodillas. Mueva las rodillas hacia la cabeza hasta que las caderas queden ligeramente levantadas del piso (no se balancee). Mantenga un segundo y repita. - Ejercicio de tabla
Póngase en posición de flexión en las manos y los pies, o en los codos y los dedos de los pies. Contrae tus músculos abdominales (y núcleo). Mantenga la espalda recta (no colapsar en el medio) y mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
- Squat-Thrusts
Párese con los pies juntos. Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo junto a sus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. - Saltos de tijera
El gato de salto básico es un buen ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. - Saltos laterales
Párese con los pies juntos. Salta a la derecha varios metros, manteniendo las rodillas flexionadas y aterrizando en una posición achatada. Salta hacia atrás a la izquierda y sigue saltando de un lado a otro. Use un pequeño objeto para saltar si lo desea (libro, almohada, etc.). - Alpinistas
Comience con las manos y las rodillas y póngase en la posición inicial de un velocista. Mantenga sus manos en el suelo y empuje con los pies para que alternar la colocación de los pies (correr en su lugar) mientras pueda. Asegúrese de mantener la espalda recta, no arqueada. - Wall Squat-Thrusts
Apóyate en la pared con las manos y mantén los pies separados a varios pies de distancia de la pared. Levante lentamente una rodilla hacia su pecho y hacia atrás y luego la otra pierna. A medida que mejore su estado físico, aumente la velocidad de elevación de su pierna y mueva su peso sobre la bola del pie trasero. - Paso hacia atrás
Párese con los pies juntos. Da un paso atrás con una pierna y levanta los brazos al nivel de los hombros. Baje los brazos a su lado y repita con la otra pierna. Recoge el ritmo para más cardio. - Saltar estocadas
Comience en la posición de estocada: un pie hacia delante y un pie hacia atrás. Dobla las rodillas y luego salta alto y cambia de posición de las piernas. Usa movimientos explosivos pero controlados. - Lunge que camina
Comienza en un extremo de la sala y da un largo paso adelante con la pierna derecha. Doble hacia abajo para que la rodilla hacia adelante esté directamente sobre los dedos y en un ángulo de 90 grados. Levántate y repite con la otra pierna al otro lado de la habitación. - Shadow Boxing
Asume la posición e ir por un poco de boxeo de sombra. Es realmente una manera bastante decente de hacer que tu cardio y tu fuerza trabajen todo a la vez. Concéntrese en los movimientos controlados (no golpes), manténgase ligero sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas. Practica jabs y uppercuts y todos tus movimientos. Mantenga un par de botellas de agua para más resistencia.
Si está motivado y es un poco creativo, puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier momento y en cualquier lugar.
Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y escuche a su cuerpo para detectar signos de lesión.