Construye fuertes piernas y trasero
Veo muchos hombres, especialmente hombres más jóvenes, que se acumulan en los brazos, el pecho y los hombros y casi olvidan las piernas y el trasero. Esta no es una buena mirada. Sospecho que muchos de los que entrenan así no practican deportes de ningún tipo y solo les interesa el aspecto de la camiseta.
Sin embargo, si le interesan las piernas fuertes y bien formadas y la parte trasera, tenga cuidado de que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y la pierna sea un trabajo duro.
Las sentadillas son un trabajo duro y las sentadillas serán tu principal ejercicio para la parte inferior del cuerpo ... pero no el único.
En este artículo, veré cómo puede variar su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con los mejores ejercicios, incluidos algunos que quizás no haya probado antes, que agregarán variedad y resultados.
Consideraciones generales de forma para sentadillas y peso muerto
Muchos de estos ejercicios tienen requisitos de forma similares. Cualquier ejercicio en el que baje o suba de peso, incluido el peso de su cuerpo, flexionando las caderas con los pies plantados en el suelo, exige que implemente estas reglas para la seguridad y la eficacia. Además, repase los consejos generales de seguridad para el entrenamiento con pesas .
- Mantenga los pies planos sobre el piso y no se levante sobre los dedos de los pies o levante los talones del piso. Esto requiere un poco de práctica, por lo que debes practicar sentadillas con peso corporal solo hasta que te sientas cómodo con este movimiento. Sentirás como si estuvieras retrocediendo al principio. Pruébalo con un banco bajo detrás de ti si quieres una barrera de seguridad.
- Trate de no hacer que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mientras mantenga esos tacones firmemente plantados, sus rodillas generalmente no llegarán mucho más allá de los dedos de los pies. La forma y la flexibilidad del cuerpo pueden afectar esto, así que no se preocupe si las rodillas se extienden un poco.
- Coloque los pies a la altura de los hombros con talones plantados sólidamente en la superficie. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera ligeramente y las rodillas nunca deben seguir hacia adentro o hacia afuera al levantar o bajar.
- Mantenga la espalda recta. Los principiantes a menudo encuentran este consejo confuso. No significa que no puedas doblar las caderas, solo significa que no debes flexionar la espalda en la columna lumbar o torácica, es decir, doblar la espalda y la columna vertebral en una forma curva. Cuando flexiona las caderas para hacer una sentadilla o un peso muerto, su espalda permanece recta. Mira este ejemplo de sentadillas .
- Una de las mejores maneras de hacerlo bien es hacer un movimiento deliberado hacia afuera con el trasero mientras dobla las rodillas. Empuje que derrière como una primera prioridad y tendrá una idea de la forma adecuada para ejercicios de sentadillas y levantamiento. Practique esto y nunca más va a levantar o bajar objetos pesados en el gimnasio, el hogar o el trabajo sin hacer este movimiento básico.
Las sentadillas pueden realizarse en cualquiera de las profundidades de sentadilla que se describen a continuación.
Diferentes tipos de sentadillas
- Peso corporal se pone en cuclillas Ponerse en cuclillas sin pesas es el movimiento de ejercicio básico para cualquier sentadilla con peso adicional. Las reglas descritas arriba se aplican. Este es un ejercicio conveniente y útil que puede usar en una variedad de horarios y ubicaciones.
- ATG squat. Bajas todo lo posible hasta donde puedes llegar. Esto se llama ATG o "cuclillas de culo a suelo". Si alguna vez has usado un inodoro de pozo asiático o de Medio Oriente o has tenido que hacer como un oso y follar en el bosque, entonces estarás familiarizado con esta forma de ponerse en cuclillas.
- Quarter squat. Se baja hasta el punto donde las piernas superiores e inferiores se forman a 90 grados en la articulación de la rodilla. Esto generalmente se llama un cuarto de sentadilla.
- Sentadilla paralela Bajar a un punto donde la parte superior de los muslos (cuádriceps) es horizontal y paralela al piso se denomina sentadilla paralela.
- Media sentadilla. Cuando baje hasta el punto donde la superficie de la parte inferior del muslo (isquiotibiales) está paralela al piso, esto generalmente se llama media sentadilla. Existe alguna variación en la terminología.
Barbilla en cuclillas
Esta es la sentadilla con barra estándar con barra en los hombros. Los entrenadores avanzados pueden elegir entre una posición de barra alta o baja en los hombros.
Necesitas un grado de flexibilidad de hombro para las sentadillas traseras de barra. Si encuentra que el posicionamiento de los bares es desafiante por cualquier motivo, como lo hago debido a problemas de lesiones en el hombro, elija entre otros formularios para sentadillas a continuación.
Sentadilla frontal con barra
La sentadilla frontal usa una forma similar a la de la sentadilla trasera, excepto que sostienes la barra en el pecho. A algunos principiantes no les resulta particularmente fácil debido a la flexibilidad de la muñeca requerida. Hay un agarre en cuclillas frontal alternativo que algunos encuentran un poco más fácil. Esto implica envolver los brazos alrededor de la barra en los hombros.
Sentadilla con hombro con mancuernas
Esta forma es bastante útil para las personas que no pueden manejar pesas pesadas en la espalda o posiciones delanteras. De esta forma, las mancuernas se sostienen sobre los hombros en forma de martillo y descansan sobre los hombros. Funciona bastante bien y permite utilizar un peso útil.
Barra frontal o mancuerna colgar en cuclillas
Uso este ejercicio regularmente, aunque técnicamente tiende a transformarse en una forma de peso muerto. No importa cómo se llame, así es cómo hacerlo.
- Párese con barra (o pesas) colgando en el frente en los muslos, o en los lados para pesas, si lo prefiere.
- Póngase en cuclillas tan bajo como pueda (ATG) y regrese a la posición de pie. Use buena forma como se describe arriba.
- Haz series de 8 o 12 repeticiones.
Con un peso desafiante, este ejercicio te ayudará mucho.
Barra trasera Hang Squat (Hack Squat)
La antigua sentadilla de corte, que no se ve mucho en los gimnasios en estos días, es una versión trasera de la sentadilla frontal colgante. Una barra se coloca detrás de las piernas y la sentadilla se realiza ATG. Suena (y se ve) extraño, pero funciona bien en la práctica.
Stiff-Legged Deadlift (rumano)
A veces llamado peso muerto rumano, este es un gran ejercicio para los isquiotibiales y la cadena posterior, como el trasero, la parte inferior de la espalda, los muslos e incluso los abdominales. Así es cómo.
- Levanta una barra desde el suelo hasta los muslos.
- Baje la barra mientras mantiene las piernas relativamente rígidas. Es decir, no se doble en la rodilla como lo haría en un movimiento de sentadilla.
- Recuerde mantener la espalda recta.
- Baje la barra - también puede usar pesas pesadas - hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Si está rígido en la parte inferior de la espalda, doble las rodillas levemente para que obtenga algo de profundidad en el movimiento. Lo bajo que vayas dependerá de los músculos isquiotibiales, la cadera y la flexibilidad de la espalda en relación con tu requerimiento de mantener la espalda recta. Puedes tocar el piso si quieres.
- Haz series de 8 a 12 repeticiones.
Buenos días
En el ejercicio Buenos días , usa una barra en los hombros, o puede sustituirla por pesas que descansan sobre los hombros como se describe anteriormente. El movimiento es una flexión de las caderas con las piernas rectas en un movimiento de inclinación del que se toma el nombre. Es un buen ejercicio para los isquiotibiales y la cadena posterior.
La prensa de pierna
La prensa de pierna estándar es un ejercicio popular pero puede colocar la espalda en una posición vulnerable si no se ajusta firmemente a la almohadilla trasera. Además, realmente no desea intentar el máximo peso en esta máquina debido a la presión sobre la parte inferior de la espalda. De lo contrario, para los entrenamientos generales, es una buena pierna y ejercicio trasero.
Trineo Hack Squat
El truco del trineo es más o menos un reverso de la prensa de pierna de la máquina. En este caso, el peso está en sus hombros y empuja hacia arriba con las piernas. Me gusta más que la prensa de piernas porque coloca la espalda en una posición más favorable.
Máquina de extensión de pierna
Algunas autoridades desconocen la máquina de extensión de pierna estándar porque fuerza la rodilla en una pista fija, que algunos dicen que puede ser peligrosa . Incluso teniendo en cuenta esta crítica, es ampliamente utilizado en la rehabilitación de la rodilla. Al igual que muchos de estos problemas, es probable que el peligro recaiga solo en los extremos de peso y repetición. Como se usa en situaciones de rehabilitación, cargas más ligeras y repeticiones moderadas proporcionarán un buen entrenamiento para los músculos cuádriceps de los muslos delanteros.
Levantamiento de la pantorrilla: levantamiento de la máquina o el talón
El aumento de terneros trabaja los músculos de la pantorrilla, obviamente. Si realiza suficiente carrera de cualquier tipo (sprints, larga distancia o deportes de equipo), es poco probable que obtenga mucho valor del ejercicio de elevación de la pantorrilla porque correr desarrolla bien las pantorrillas. Aun así, lo he incluido aquí porque los culturistas probablemente tengan algún uso para ello y apunte a la pierna más específicamente que a otros ejercicios de piernas.
Levantamiento de Hamstring Glute-Ham o Nórdico Reverse Curls
He omitido deliberadamente los ejercicios estándar de curl de pierna para isquiotibiales. Los rizos de las piernas generalmente se hacen en una máquina donde se engancha el tobillo debajo de una barra y se levanta un peso en un movimiento de flexión de la rodilla con el talón hacia el trasero. Los rizos de las piernas no están en mi mejor lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los culturistas pueden necesitarlos para los requisitos de definición muscular, pero prefiero los ejercicios descritos anteriormente más el aumento de glúteos para los isquiotibiales delicados que son la ruina absoluta de los hombres y mujeres deportistas profesionales.
Lea más en mi artículo sobre isquiotibiales .
Programas de la parte inferior del cuerpo
- Si está realizando una rutina dividida en la que realiza entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes, no haga más de seis de estos ejercicios en una sesión e incluya un ejercicio de sentadilla en esa selección.
- Dependiendo de su estado físico, puede realizar de 3 a 5 series de 8 a 12 ejercicios como rutina general de entrenamiento físico, dirigidos igualmente a la fuerza y al músculo.
- Dos sesiones por semana con dos días entrenamientos deberían ser suficientes para permitir la recuperación.
- Si incorpora estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo en una sesión de cuerpo completo de la parte superior e inferior del cuerpo durante 3 o 4 días a la semana, es posible que deba reducir los conjuntos a 3 para no excederse en el entrenamiento.
Lea sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información general sobre los principios y prácticas del entrenamiento con pesas.