El costo de la dieta para mujeres Fitness
Los estudios clínicos a menudo examinan la pérdida de peso que rodea la epidemia de obesidad. Por supuesto, este tipo de investigación es necesaria dado que el 30 por ciento de los estadounidenses son obesos con una salud en declive. ¿Pero qué pasa con las mujeres activas que tienen un peso normal involucrado en la aptitud y el culturismo? Encontrar información confiable para las mujeres que desean perder peso con fines competitivos es un proceso difícil.
Según las revisiones de expertos, faltan estudios y lo que hay disponible es material anticuado de baja calidad.
Las mujeres atléticas de peso normal sienten que las implicaciones para la salud de la dieta son un tema importante, tan digno de investigación clínica. Quieren saber qué le sucede a su cuerpo con una gran pérdida de peso y poca grasa corporal. ¿Es seguro? Muchas preguntas e inquietudes para estas mujeres han quedado sin respuesta hasta ahora.
Los investigadores se han tomado el tiempo para examinar los efectos de la pérdida de peso severa en los competidores activos de aptitud física femenina. Específicamente abordan los cambios en la composición corporal y la función hormonal en un período de tres a cuatro meses de dieta.
La investigación
El reclutamiento para el estudio se redujo a 50 mujeres jóvenes sanas que eran competidoras de la aptitud de aficionados de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB). Los voluntarios se dividieron en dos grupos de 27 mujeres que hacen dieta y 23 participantes de control.
La duración de la investigación se dividió en las siguientes categorías típicas de la preparación del concurso :
- Fase de adelgazamiento o corte (aproximadamente 20 semanas): el grupo de dieta redujo las calorías en un 30 por ciento y modificó el ejercicio. El grupo de control mantuvo tanto la ingesta de nutrientes como el ejercicio.
- Fase de recuperación (aproximadamente 19 semanas): el grupo de dieta aumentó las calorías de nuevo a los niveles iniciales originales. El grupo de control mantuvo tanto la ingesta de nutrientes como el ejercicio.
Todas las mujeres se sometieron a extensos análisis de laboratorio y al cuerpo clínico antes y después de la finalización del estudio. Las pruebas de evaluación de la condición física incluyeron exámenes DXA, bioimpedancia, pliegues cutáneos, presión arterial y mediciones de la fuerza muscular.
Los competidores tenían una sólida formación en resistencia y se entrenaron con sus propios programas durante el estudio. Los participantes del grupo de dieta siguieron los entrenamientos de rutina divididos a menudo utilizados por los culturistas. Las rutinas divididas se enfocan en grupos musculares individuales por sesión de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento duraron entre 40 y 90 minutos. Los participantes también practicaron la presentación de rutinas como parte de su entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico consistió en entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) o correr / caminar de intensidad baja a media. Las rutinas de HIIT duraron aproximadamente 20 minutos y los aeróbicos de intensidad más baja típicamente de 30 a 60 minutos. Todos los participantes se abstuvieron de hacer ejercicio con HIIT durante la semana de competencia y usaron aeróbicos de menor intensidad. La mayoría de las mujeres prefería el entrenamiento separado de cardio y de resistencia, por lo que completaron dos entrenamientos diferentes al día.
La ingesta diaria de nutrición para el grupo de control se mantuvo igual, mientras que las personas que hacen dieta redujeron la ingesta calórica total en casi un 30 por ciento. La reducción más grande fue en forma de carbohidratos para el grupo de dieta. Antes de la dieta, los participantes de la dieta consumieron aproximadamente 215 gramos de carbohidratos por día y se redujeron a 126 gramos al día. Este valor se incrementó ligeramente por encima de la línea de base (229 g diarios) durante la semana de competencia en un intento de reponer las reservas de glucógeno muscular. Agregar carbohidratos de nuevo a la dieta le da al tejido muscular una apariencia más completa a medida que el agua regresa al tejido deshidratado.
La ingesta de proteína fue de aproximadamente 185 gramos por día y la grasa consumida fue de alrededor de 53 gramos al día durante la fase de dieta.
Según el estudio, la ingesta total de energía (calórica) para el grupo de dieta podría desglosarse así:
- Fase de pre-dieta: 2244-2400 calorías
- Fase de la dieta: 1700-1800 calorías
- Fase de recuperación: 2043-2300 (regresando a los niveles de referencia o pre-dieta)
La intensidad y la duración del entrenamiento permanecieron constantes para el grupo de control. Sin embargo, el grupo de dieta implementó una intensidad o duración de entrenamiento variada dependiendo de la fase de la dieta. Por lo general, los competidores de fitness utilizan un período de reducción durante la semana de competencia. Esto simplemente significa que los competidores reducen, alteran o eliminan los entrenamientos normales en un intento de mejorar la estética y la fuerza de su cuerpo. El grupo de dieta redujo su entrenamiento de resistencia de tiempo y aumentó las sesiones semanales aeróbicas durante el período de investigación.
Resultados de la investigacion
¿Qué encontraron los investigadores y cómo la pérdida de peso grave afecta a un competidor de fitness femenino o culturista?
Los resultados de la investigación indicaron que el grupo de dieta fue capaz de reducir con éxito la masa de grasa corporal y el porcentaje general de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal para todos los participantes volvió a valores iniciales o originales durante la fase de recuperación. La composición corporal se midió utilizando tres métodos diferentes y se informó el siguiente porcentaje de grasa corporal:
- Exploración DXA: reducción de 23.1 a 12.7 por ciento (considerada la prueba de composición corporal más precisa)
- Bioimpedancia: 19.7 reducido a 11.6 por ciento
- Calibradores de pliegues cutáneos: 25.2 reducido a 18.3 por ciento
Otro hallazgo positivo fue que la dieta no afecta significativamente la masa magra de acuerdo con los resultados de la exploración DXA. Sin embargo, las mediciones con bioimpedancia, pliegues cutáneos y ecografía mostraron una ligera disminución en la masa muscular. En promedio, muestra a todos los competidores que tienen una disminución significativa en la masa grasa y la mayoría de ellos una ligera disminución a ningún cambio en el músculo magro. Una gran noticia para las mujeres preocupadas por perder músculo durante la fase de la dieta.
La fuerza isométrica y explosiva de las piernas se mantuvo durante la fase de dieta para ambos grupos. Sin embargo, la dieta mostró una disminución en la fuerza para el press de banca en comparación con el grupo de control.
Los resultados de la función hormonal no fueron tan positivos para las mujeres que hacen dieta. Los análisis de sangre revelaron una disminución de la leptina, la testosterona y el estradiol para las personas que hacen dieta en comparación con el grupo de control. La hormona leptina ayuda a regular el balance de energía, las reservas de grasa y señales de saciedad cuando comemos. La testosterona y el estradiol son las principales hormonas sexuales que controlan las características masculinas y femeninas.
La disminución de las hormonas sexuales, especialmente el estradiol (estrógeno), ocasionó que muchas mujeres dietas experimentaran irregularidades menstruales o amenorrea (sin período). Los niveles de leptina y estradiol volvieron a la normalidad durante la fase de recuperación, pero desafortunadamente, la testosterona se mantuvo por debajo de los valores normales. La baja cantidad de testosterona en las mujeres puede afectar adversamente la salud sexual, la libido, la energía y el estado de ánimo.
Los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se mantuvieron en el rango normal, pero la T₃ (triyodotironina) disminuyó para el grupo de dieta. T₃ es producido por la glándula tiroides y los niveles bajos pueden indicar hipotiroidismo o inanición. Esta hormona juega un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la frecuencia cardíaca. Los investigadores indicaron que T₃ permaneció bajo durante la fase de recuperación y sugirieron un mayor tiempo de aumento de la ingesta calórica para el grupo de dieta. Un mayor período de recuperación ayudaría a reducir el riesgo de cambios y desequilibrios hormonales a largo plazo.
Otras preocupaciones de salud e información
Otro estudio examinó la dependencia del ejercicio y la dismorfia muscular en culturistas femeninas. Los problemas de imagen corporal y la insatisfacción pueden convertirse en un problema en deportes como el culturismo. El impulso por la perfección del cuerpo empuja a algunos levantadores femeninos y masculinos a desarrollar un enfoque obsesivo del culturismo que es psicológicamente dañino. Parece que las mujeres culturistas competitivas tienen más riesgo de desarrollar dependencia al ejercicio o dismorfia muscular en comparación con las mujeres que las levantan recreativamente.
- Dependencia del ejercicio (ED): ansias compulsivas de ejercicio que conducen a comportamientos de ejercicio excesivos sin tener en cuenta posibles consecuencias negativas para la salud.
- Dismorfia muscular (DM): lo opuesto a la anorexia nerviosa y, a veces, denominada bigorexia. Un fisiculturista con MD cree que son demasiado delgados o subdesarrollados cuando en realidad son bastante grandes y musculosos.
Otra investigación indicó que la alimentación desordenada puede convertirse en un problema para los atletas que participan en deportes de construcción magra. Las mujeres culturistas y los competidores de fitness corren un mayor riesgo de presentar comportamientos alimentarios restrictivos y desordenados . Esto se debe en parte a la orientación nutricional inadecuada o nula de los expertos. Se recomienda trabajar con un dietista registrado (RD) especializado en nutrición deportiva para ayudar a los atletas a implementar métodos de entrenamiento adecuados y seguros.
Otro estudio indicó que la dieta prolongada extrema a menudo se asocia con niveles de grasa corporal no saludables, disminución de la masa muscular y disminución de la densidad ósea. Se sugirió que recuperarse de la desnutrición podría ser lento y difícil.
Se recomiendan estudios adicionales para obtener información más concluyente sobre los efectos de la dieta y la recuperación en las hembras activas de peso normal. Dado que las mujeres de fitness competitivas suelen participar en múltiples competiciones, se necesitan más investigaciones sobre dietas repetitivas extremas y efectos a largo plazo negativos para la salud.
Resumen de investigación y para llevar
Las mujeres que se preparan para las competiciones de fitness y culturismo quieren perder peso y mantener los músculos . Esta investigación ha indicado algunos aspectos positivos y negativos para la pérdida de peso grave tratando de lograr estos objetivos. Los siguientes puntos son valiosos para llevar:
- El músculo magro disminuyó mínimamente en general en la mayoría de las mujeres que hacen dieta para la competencia.
- Todos los participantes en la dieta lograron una disminución significativa en la masa grasa.
- La función muscular y la fuerza se conservaron bien durante la fase de la dieta.
- La función de la hormona se vio afectada adversamente por la dieta y la pérdida severa de peso / grasa.
- Los niveles de hormona leptina volvieron a los valores normales en todas las mujeres durante la fase de recuperación.
- El estradiol (estrógeno) volvió a niveles normales en todas las mujeres durante la fase de recuperación.
- Los niveles de testosterona se mantuvieron en valores por debajo de lo normal incluso durante la fase de recuperación.
- Las mujeres deben continuar una fase de recuperación más prolongada con un aumento de calorías hasta que la hormona T and y la testosterona vuelvan a niveles normales.
Una palabra de
El deporte del culturismo femenino y la aptitud competitiva continúa creciendo en popularidad. Muchas mujeres están listas para llevar la aptitud al siguiente nivel y desean estar bien informadas sobre el tema. Puede estar listo para dar este paso, pero se siente incómodo con el proceso de dieta y las posibles consecuencias para la salud. Los resultados positivos de la investigación muestran que las personas que hacen dieta pueden perder algo de grasa y mantener la masa muscular, pero a costa de desequilibrios hormonales con implicaciones desconocidas a largo plazo (y potencialmente una pérdida de fuerza muscular). Como mujer fisicoculturista o competidora de fitness será importante mantenerse al día con la investigación. Antes de tomar la decisión de comenzar a entrenar para una aptitud física o culturismo competitiva, consultar con un especialista en nutrición deportiva registrado también puede ser beneficioso.
> Fuentes:
Hale BD et al., Dependencia del ejercicio y dismorfia muscular en principiantes y culturistas femeninas con experiencia, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Los efectos de la reducción de peso intensiva en la composición corporal y las hormonas séricas en los competidores de fitness femenino, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Control del peso para atletas y personas activas: una breve reseña, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Consumo dietético de culturistas competitivos, Resumen, Journal of Sports Medicine , 2015