La guía completa para principiantes para el entrenamiento de fuerza

No es tan aterrador como crees

Si es un principiante en el ejercicio o se ha caído del carro por un tiempo, puede estar confundido acerca de cómo volver a él.

Es tentador querer saltar a los entrenamientos diarios para recuperar el tiempo perdido, pero eso solo lleva al dolor, a la miseria y, quizás, a una lesión.

Por otro lado, algunas personas piensan que solo necesitan hacer cardio . ¿No deberías perder peso antes de empezar a levantar pesas?

Y, si eres mujer, ¿no vas a volverte voluminoso o subir de peso ?

La respuesta corta es que no ... es muy difícil ganar músculo, incluso para los hombres que tienen la cantidad correcta de testosterona para hacer eso, algo que la mayoría de las mujeres no tienen.

No importa dónde se encuentre en su viaje de entrenamiento físico, levantar pesas es crucial para construir tejido muscular, fortalecerse y quemar más calorías todos los días. ¿Te sientes abrumado por dónde empezar?

El primer paso es obtener una comprensión básica de lo que está haciendo y cómo crear un horario de entrenamiento viable para su nivel de condición física, horario y objetivos.

Por qué es tan importante levantar pesas

Si bien cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, el entrenamiento de fuerza es un componente crítico en cualquier programa de pérdida de peso y tiene una serie de beneficios :

• Quema más grasa : el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, así que cuanto más tienes, más calorías quema todo el día.
• Evite lesiones : los músculos fuertes significan que también tiene huesos fuertes y tejido conectivo. Todo eso contribuye a un cuerpo que puede soportar más estrés que las personas que no levantan pesas.

• Te mantiene joven - Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial, reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar y aliviar los síntomas de la artritis y la fibromialgia, por nombrar solo algunos.
• Aumente la confianza: cada vez que domina algo, su confianza solo crece.

• Aumento de energía.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a levantar pesas si tiene alguna condición médica, lesión o enfermedad.

Empezando

Antes de saltar con ambos pies, hay algunas cosas que debe saber sobre levantamiento de pesas:

• Aprenda los principios básicos del entrenamiento de fuerza : Weight Training 101 es su punto de partida para aprender sobre las reglas y pautas. Esto cubre todo, desde los ejercicios que elige hasta cómo progresa de semana en semana. Esto es lo que te ayuda a construir un marco para tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
• Comience con un programa simple : concéntrese en uno que funcione en todos los grupos musculares de 1 a 3 días no consecutivos por semana. Por ejemplo, este entrenamiento de fuerza total para principiantes se dirige a todos los principales grupos musculares con movimientos clásicos que te ayudarán a construir una base sólida para trabajar.
• Calentamiento con 5-10 minutos de cardio o con juegos de calentamiento de cada ejercicio con un peso ligero-medio. Los músculos calientes son menos susceptibles a las lesiones.
• Elija 1-2 ejercicios para cada grupo muscular (ver abajo) y haga 1-2 series de 8-16 repeticiones de cada ejercicio. Como principiante, es posible que desee comenzar con aproximadamente 12 repeticiones hasta que se sienta cómodo con los movimientos y desarrolle algo de fuerza. Después de eso, puede agregar más peso o reducir su peso y cambiar sus representantes para un desafío diferente.

• Si hace ejercicio en un gimnasio , puede comenzar con máquinas para que tenga más estabilización para los movimientos. La mayoría de los gimnasios ofrecen una orientación gratuita, así que aprovecha eso y aprende a configurar un programa básico.
• Si hace ejercicio en casa , es posible que desee invertir en algunos equipos básicos, como bandas de resistencia, pesas y una pelota de ejercicios. Obtenga más información sobre cómo hacer ejercicio en un gimnasio frente al ejercicio en el hogar .
• Dese un descanso de al menos un día (aunque es posible que necesite más después del primer entrenamiento) para recuperarse. Los días de descanso son cruciales para construir tejido muscular, así que trate de no trabajar los mismos grupos de músculos dos días seguidos.

• Cada semana, agregue 1 repetición y / o algunas libras de peso a cada ejercicio para progresar . Solo mantén a tus representantes a aproximadamente 16 o menos. Una vez que hagas 16 repeticiones, aumenta tu peso y baja tus repeticiones a 10 o 12 repeticiones. Cualquier cosa por encima de unas 20 repeticiones realmente no agrega más músculo o fuerza en ese punto.
• Quieres desafiarte a ti mismo, no matarte a ti mismo . Las primeras semanas, concéntrese en aprender cómo hacer cada ejercicio en lugar de en cuánto peso está levantando o cuántos ejercicios está haciendo. Tienes mucho tiempo para desarrollar músculo.
• Después de 6 o más semanas de entrenamiento de fuerza constante , puede cambiar su rutina para hacerlo más difícil.

Paso 1: elegir tus ejercicios

Si no sabe mucho sobre el entrenamiento con pesas, considere contratar un entrenador personal para ayudarlo a configurar su programa. Debe trabajar todos sus grupos musculares cada semana para evitar desequilibrios musculares, lo que podría ocasionar lesiones.

A continuación hay una lista de grupos musculares junto con ejemplos de ejercicios. Si eres un principiante, solo necesitas elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular en la parte superior del cuerpo y 3-4 movimientos para la parte inferior del cuerpo.

• Cofre : press de banca , máquina de presión de cofres, prensas de cofres con pesas, flexiones
• Espalda : fila de un brazo , extensiones posteriores, pulldowns de lat
• Hombros : prensa superior , elevación lateral, elevación frontal
• Bíceps : rizos de bíceps , rizos de martillo, rizos de concentración
• Tríceps: extensiones de tríceps , depresiones, comisiones clandestinas
• Parte inferior del cuerpo : sentadillas , estocadas, máquinas de prensa de piernas, peso muerto, levantamiento de pantorrillas
• Abdominales : crujidos, crujidos inversos, leñosos, inclinaciones pélvicas

Paso 2: elegir tus conjuntos, representantes y peso

Elegir a sus representantes y conjuntos puede ser la parte más confusa del entrenamiento de fuerza. Cuántas repeticiones y series harás dependerán de tus objetivos.

• Para perder grasa corporal, construya músculo: use suficiente peso como para completar 10-12 repeticiones y 1-3 series, 1 para principiantes, 2-3 para entrenadores intermedios y avanzados. Descanse unos 30 segundos-1 minuto entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento
• Para ganar músculo: use suficiente peso como para completar 4-8 repeticiones y 3 o más series, descansando durante 1-2 minutos entre series y 2-3 días entre sesiones. Para los principiantes, concédete varias semanas de acondicionamiento antes de abordar el entrenamiento con pesas con este grado de dificultad. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
• Para la salud y la resistencia muscular: use suficiente peso como para completar 12-16 repeticiones, 1-3 series, descansar 20-30 segundos entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.

Para determinar cuánto peso debe usar, comience con un peso ligero y realice un juego. Continúe agregando peso hasta que pueda hacer el número deseado de repeticiones con buena forma. La última repetición debe ser difícil, pero no imposible, y debes ser capaz de mantenerte en forma.

Tu primer entrenamiento

Su primer entrenamiento es una prueba de dónde se encuentra su cuerpo y cómo se sienten los diferentes ejercicios en su cuerpo. Estos ejercicios clásicos son un excelente lugar para comenzar a conectarse con su cuerpo a un nivel más profundo.

La idea es enfocarse en hacer bien el ejercicio en lugar de usar mucho peso o hacer muchas repeticiones.

Equipo necesario

Una banda de resistencia, una silla, varias pesas pesadas

Cómo

• Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero.
• Haga una serie de cada ejercicio, uno después del otro, descansando brevemente entre los ejercicios.
• Modifique o saltee cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
• Tome nota de cómo se sienten los movimientos y el peso que ha elegido para poder realizar un seguimiento de su progreso.
• Descansa por lo menos un día antes de hacer el entrenamiento de nuevo, trabajando hasta 2-3 veces a la semana.

> Fuente:

> Westcott WL. El entrenamiento de resistencia es medicina. Informes actuales sobre medicina deportiva . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.