6 consejos para aprender a correr más rápido para obtener un RP en tus próximos 5K
Si has corrido un montón de 5K , es posible que hayas llegado al punto en el que no veas ninguna mejora. Es natural que los corredores alcancen una meseta de rendimiento, después de ver meses o incluso años de progreso constante. Para llevar tu carrera al siguiente nivel y continuar logrando PR s, es posible que debas hacer algunos cambios en tu entrenamiento. Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para correr carreras 5K más rápidas.
1 - Ejecutar más
Este consejo puede parecer de sentido común, pero una de las claves para correr más rápido es correr más. Algunos corredores completan su entrenamiento de 5K a 15 millas por semana y nunca van más allá de 3-4 millas. Pero verá una gran mejora y se acercará a su potencial si desarrolla su resistencia aún más.
Intenta seguir un programa de entrenamiento de 5K que te lleva al rango de 7 a 8 millas para tus carreras largas y de 25 a 30 millas para tu kilometraje semanal general. Si no sigue un horario específico, asegúrese de no aumentar su millaje en un 10% cada semana. Además de tus carreras largas, puedes hacer pequeños incrementos a tus otras carreras fáciles.
2 - Sigue un horario de entrenamiento de 5K
Es posible que hayas encajado en algunas carreras de 5 km mientras te entrenabas para un evento de larga distancia, como un maratón. Aunque el entrenamiento de media maratón y maratón obviamente te preparará para recorrer la distancia de 5 km, lo más probable es que no estés haciendo un speedwork específico de 5 km. Al seguir un programa de entrenamiento específico para una carrera de 5 km, es más probable que veamos mejores resultados.
3 - Termina fuerte en tus carreras de entrenamiento
Elegir el ritmo para las últimas millas de tus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y todo mejora tu resistencia. Intente seguir su ritmo de carrera larga en unos 20-30 segundos durante las últimas millas.
Ver también: Consejos para terminar más fuerte y más rápido en las carreras
4 - Prueba algunos entrenamientos de Hill
Incluso si no planea ejecutar un 5K montañoso, puede beneficiarse del entrenamiento de montaña. Running Hills ayuda a mejorar su economía de funcionamiento y eficiencia, lo que se traducirá en un funcionamiento más rápido. Intenta trabajar una sesión de repetición en tu capacitación una vez a la semana. Comience con un calentamiento de 10-15 minutos de fácil ejecución. Encuentra una colina con una pendiente moderada de unos 100-200 metros de largo. Sube corriendo la colina con un gran esfuerzo; querrás subir la cuesta, pero trata de mantener el esfuerzo constante y no dejes que tu forma de correr se desmorone. Date la vuelta y recupera corriendo o bajando la colina.
Intente comenzar con 5-6 repeticiones y agregue otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones. También puede combinar algunas repeticiones de colina con una ejecución de tempo .
Ver también: Cómo ejecutar correctamente las colinas
5 - ¿Funciona la velocidad?
Para lograr los mejores resultados con el trabajo de velocidad, ayuda a correr al ritmo específico que se ejecutará durante la carrera. Intente hacer un entrenamiento de velocidad específico de 5K una vez a la semana. Aquí hay tres entrenamientos que puede girar en su entrenamiento. Se pueden hacer en una pista o cinta de correr para que pueda rastrear con precisión la distancia:
800 m (media milla) Repite
10 minutos de calentamiento
800m a ritmo de carrera de 5K
1 minuto de fácil recuperación
Repetir 800m @ 5K ritmo de carrera / 1 minuto de recuperación 4 veces más
5 minutos de enfriamiento
Repeticiones de millas
10 minutos de calentamiento
1 milla a ritmo de carrera de 5 km
1 minuto de fácil recuperación
Repite 1 milla a ritmo de carrera de 5 km / recuperación fácil de 1 minuto 2 veces más
5 minutos de enfriamiento
Si no tiene acceso a una pista o cinta de correr, aquí hay otra para probar (se requiere un reloj en funcionamiento u otro dispositivo de sincronización):
10 minutos de calentamiento
6 minutos a ritmo de carrera de 5K
1 minuto de fácil recuperación
Repita 6 minutos a ritmo de carrera 5K / 1 minuto recuperación fácil 2 veces más
5 minutos de enfriamiento
6 - Corre con un grupo
Correr con un grupo no solo lo mantendrá motivado para entrenar, sino que la mayoría de las personas se esforzará más cuando entrenan con otros. Busque un grupo de corredores o una tienda en funcionamiento que ofrezca entrenamiento semanal de velocidad.
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