Una visión general de la nutrición
La nutrición es el proceso de consumir alimentos y hacer que el cuerpo lo use como materia prima para el crecimiento, el combustible y la función. Pero hay varias partes que comprenden la nutrición general, incluidos los nutrientes reales, las razones para comer saludablemente, las formas de comer de forma inteligente y mucho más.
Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas
Los alimentos que comes proporcionan la energía que tu cuerpo necesita para trabajar. Al igual que necesita poner combustible en su automóvil o recargar la batería de su teléfono celular, su cuerpo necesita alimentos que le den energía todos los días.
La glucosa es la forma de energía favorita del cuerpo. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y también en unidades de fructosa y galactosa. Si no obtiene suficientes carbohidratos, su cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Si consumes demasiados carbohidratos, tu cuerpo los convertirá en grasa, y luego se los almacenará en el tejido adiposo.
La proteína proviene de los alimentos que usted come y se descompone en aminoácidos individuales.
El cuerpo usa estos aminoácidos para construir y reparar las diversas partes de sí mismo. Además, los músculos contienen mucha proteína que debe reponerse con la dieta. El cuerpo incluso usa proteínas para su sistema inmune, hormonas, sistema nervioso y órganos.
En términos de grasas, el cuerpo las necesita y las necesita para que sean de una variedad saludable. No solo se requieren las grasas para señalar las hormonas, sino que las membranas que contienen grasas rodean todas las células del cuerpo. Incluso el cerebro tiene ácidos grasos.
- Proteína: ¿Cuánto necesita?
- Elegir fuentes de proteína saludables
- Por qué necesita grasas buenas y dónde encontrarlas
- Todo lo que debe saber sobre los carbohidratos
Micronutrientes: Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales que obtienes de tu dieta son tan importantes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas (aunque solo los necesites en pequeñas cantidades). Por lo general, funcionan como coenzimas, lo que significa que ayudan a acelerar algunas de las reacciones químicas del cuerpo. Por ejemplo:
- Muchas vitaminas del complejo B ayudan a quemar carbohidratos para obtener energía.
- La vitamina A es necesaria para la visión.
- El zinc está involucrado en muchos procesos metabólicos .
- La vitamina C ayuda a mantener fuerte el tejido conectivo y el funcionamiento del sistema inmune.
- La vitamina D es esencial para una adecuada ingesta de calcio.
Hablando de calcio , es probablemente el mineral dietético mejor conocido. Tiene varias funciones en el cuerpo. Pero la razón por la que escuchas o lees tanto sobre el calcio es porque se almacena mucho en tus huesos y dientes. Por lo tanto, lo necesita de su dieta para mantener sus huesos y dientes fuertes. Otro mineral del que seguramente has oído hablar es hierro. Aunque no necesita tanto hierro como el calcio, es esencial que sus células reciban suficiente oxígeno.
Su dieta necesita proporcionar cantidades adecuadas de todos estos "pequeños ayudantes". Y una dieta sana y equilibrada te dará muchas vitaminas y minerales. Una dieta no saludable puede hacer que el cuerpo sea deficiente en uno o más de ellos.
Antioxidantes y Fitoquímicos
Una buena nutrición proporciona más que energía, componentes estructurales, vitaminas y minerales. Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo del daño que proviene del sol, la contaminación, el humo y las malas elecciones dietéticas. Son los fitoquímicos en frutas y verduras (responsables de los colores brillantes). Algunas vitaminas y aminoácidos incluso funcionan como antioxidantes también.
Los fitoquímicos son antioxidantes que se encuentran en alimentos a base de plantas. Aunque no son necesarios para la función del cuerpo, pueden tener un impacto muy poderoso en su salud. Por ejemplo, la quercetina (que se encuentra en las manzanas rojas) funciona como un antihistamínico y tiene un efecto antiinflamatorio.
Comer una dieta saludable
Una dieta saludable le dará a su cuerpo la cantidad correcta de energía, suficientes materias primas y todos los "pequeños ayudantes" que necesita para mantenerse saludable.
Una buena nutrición también proporcionará fitoquímicos y antioxidantes que te ayudarán a sentirte joven, lucir bien y tal vez incluso libre de enfermedades.
Esencialmente, una dieta saludable incluye muchas frutas y verduras, algunos granos integrales, proteínas de alta calidad, suficientes productos lácteos u otras fuentes de calcio y un poco de grasa saludable. Y aunque no quiera negarse a sí mismo algunas golosinas y las comidas que le gustan, lo mejor es reducir el consumo de alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar, grasa, sodio y calorías. Ahí es donde el control de porciones es útil.
Comer bien parece lo suficientemente fácil en papel (o en la pantalla de una computadora). Pero si hace tiempo que no lo hace, puede ser difícil retomar el rumbo. Aquí hay algunos consejos para comenzar una dieta saludable:
- ¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
- 10 razones por las que necesitas comer una dieta mejor
- Planifique comidas saludables para su familia
- Ideas de comidas rápidas y saludables
Suplementos dietéticos
La industria de los suplementos dietéticos es un gran negocio y puedes encontrar suplementos que dicen hacer muchas cosas.
-
Los 10 mejores alimentos para tu vida sexual
-
10 alimentos saludables que reducen el colesterol (más recetas)
Sin embargo, el uso de suplementos dietéticos puede garantizar que obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita todos los días, la mayoría de los multivitamínicos lo logrará. Pero, mientras siga una dieta equilibrada, no debería necesitar tomar ningún suplemento.
Y sobre esos reclamos. A pesar de lo que ve en las etiquetas, no siempre hay evidencia científica para respaldarlos. Si bien hay momentos en que tomar suplementos es respaldado por evidencia, siempre es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de tomarlos, especialmente si tiene algún problema de salud.
- Introducción al uso de suplementos dietéticos
- Beneficios y riesgos de tomar suplementos dietéticos
- 7 cosas que debe saber sobre los suplementos dietéticos para niños
- Seguridad, regulación y estandarización del suplemento dietético
Fuentes:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrición avanzada y metabolismo humano". Sexta Edición. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrición: ciencia y aplicaciones". Tercera edicion. Wiley Publishing Company, 2013.