Un plan de cuatro semanas para corredores avanzados
Finalmente lo has hecho: te registraste para correr tu primera carrera de 5 km . Tienes un mes para entrenar para eso. Si usted es un corredor avanzado que actualmente registra al menos 20 millas por semana, el programa que sigue lo tendrá actualizado en cuatro semanas.
Notas de entrenamiento
Para comprender el programa de capacitación avanzado de 5K semanal a continuación, primero aprenda qué significa cada término para que sepa exactamente qué hacer cada día. El programa de capacitación avanzado de 5K que sigue, primero aprende qué significa cada término para que sepa exactamente qué hacer cada día.
Tempo Runs (TR). Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo a un ritmo de aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K. Concluye con un enfriamiento de 10 minutos. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que te parezca "confortablemente difícil".
Hill Repeats (HR). Para las repeticiones de las colinas , encuentre una pendiente que no sea demasiado empinada y que tenga entre 200 y 400 metros de largo. Corre por la colina con tu ritmo de carrera de 5K. Recupere con un trote fácil colina abajo.
Entrenamientos de 5K intervalos. Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5K , con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debes comenzar y finalizar tus entrenamientos de intervalos de 5 km con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR). No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en carreras de 5 km .
Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo: debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Sus carreras fáciles (ER) también deberían hacerse en este esfuerzo.
Días de descanso. En los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado (CT) fácil, como andar en bicicleta, nadar u otra actividad. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar su resistencia, rendimiento de carrera y aumentar su resistencia a las lesiones.
Horario de entrenamiento avanzado de 5 semanas de 4 semanas
Semana 1
Día 1: 40 minutos CT o descanso
Día 2: 25 minutos TR más tres repeticiones de la colina
Día 3: de 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (tres veces)
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 45 minutos CT o descanso
Día 2: 30 minutos TR más cuatro repeticiones de la colina
Día 3: de 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (cuatro veces)
Día 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 40 minutos CT o descanso
Día 2: 25 minutos TR más cuatro repeticiones de la colina
Día 3: de 3 a 4 millas ER
Día 4: 5 minutos a 5K de esfuerzo (tres veces)
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 30 minutos CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 minutos TR
Día 4: Descanso
Día 5: de 2 a 3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: 5K Día de la carrera: ¡buena suerte!