Al igual que la mayoría de la actividad física en la que se involucran movimientos repetitivos o vigorosos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Sin embargo, en comparación con otras actividades deportivas y deportes como el fútbol, las tasas de lesiones son relativamente bajas.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el fútbol , el fútbol y los deportes de invierno causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.
El conocimiento previene las lesiones
Puede evitar lesiones utilizando un enfoque prudente y conocedor del ejercicio de entrenamiento con pesas. Su técnica, su forma y cómo realiza el ejercicio, es crucial para minimizar las lesiones. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar , empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico actual, su fuerza, su salud ósea y muscular y su estado de lesión.
Repasemos los problemas más importantes de seguridad del rendimiento en el entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que la "seguridad" puede ser un término relativo; lo que es peligroso para ti puede no ser peligroso para alguien con más experiencia, entrenamiento o estructura corporal diferente.
Entrenadores principiantes versus con peso experimentado
Cuando se ejercita con el tiempo, el cuerpo aumenta la fuerza, la resistencia, el volumen y hasta la flexibilidad y la durabilidad de los tendones, ligamentos y músculos. Esta adaptación progresiva se denomina "efecto de entrenamiento", y es una de las razones por las que se recomienda entrenar regularmente, de manera constante y con incrementos graduales de intensidad, carga o tiempo.
Si ha estado entrenando con pesas durante mucho tiempo, es probable que pueda realizar ejercicios de mayor complejidad y tal vez mayores riesgos que los de un principiante.
Gran parte de la información a continuación es para principiantes.
Su flexibilidad y anatomía
Si puede realizar un ejercicio en particular con seguridad puede depender de su estructura ósea y muscular existente, ya sea inherente o como consecuencia de una lesión o accidente anterior .
Por ejemplo, no me pongo en cuclillas con el peso en los hombros o hago tiradas con la barra detrás de la cabeza. Incluso una ligera rotación del hombro en esta dirección es incómoda y probablemente peligrosa para mí, ya que he tenido lesiones en el manguito de los rotadores en ambos hombros.
Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicio y las cargas que le hacen sentir que extiende las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones demasiado lejos de su rango natural. Ejercicios alternativos que funcionan los mismos músculos a menudo existen. Ponte a prueba, pero usa el sentido común.
Realice el ejercicio correctamente
Cada ejercicio tiene pautas para la forma correcta y la ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las pautas generales para mantener la forma adecuada.
Uso excesivo versus lesiones estructurales en el entrenamiento con pesas
Si haces ejercicio frecuente e intensamente, es probable que recibas lo que se llama una lesión por "uso excesivo" en algún momento de tu entrenamiento. Esto a menudo resulta de un tendón con exceso de trabajo, que puede causar tendinitis.
Los tendones se unen de un músculo a otro. La lesión puede ser trivial y responder al descanso, o puede convertirse en un problema crónico. Las lesiones por uso excesivo son comunes en deportistas y personas que hacen ejercicio de forma intensa, a pesar de que una breve reducción del ejercicio a menudo mejora la lesión.
Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones extraídos de los huesos y los cartílagos gastados y rotos que no protegen a los huesos del frotamiento generalmente presentan problemas más serios para los cuales generalmente se requiere tratamiento médico.
Los tres grandes sitios de lesiones
En levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte inferior de la espalda, los hombros y las rodillas . La mayoría de las lesiones relacionadas son lesiones por uso excesivo, y un porcentaje menor es más grave. La parte baja de la espalda encabeza la lista, sin embargo, y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda significa una debilidad anatómica humana.
En un estudio de levantadores de pesas profesionales, dijeron los investigadores, "las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, y lesiones no traumáticas que comprometen la integridad de la articulación".
Sin embargo, sería un error pensar que entrenar con pesas a nivel recreativo y de aptitud física lo pone en mayor riesgo de sufrir estas lesiones que ser sedentario .
La aplicación gradual de peso a los músculos y las articulaciones mediante el uso de una buena técnica en un programa de entrenamiento apropiado es probable que lo haga más fuerte y más resistente a las lesiones que si no hubiera realizado entrenamientos de fuerza. Incluso las personas con artritis descubren que el entrenamiento con pesas mejora en lugar de degradar su condición.
Aunque ejercicios como la sentadilla ejercen presión sobre las rodillas, la mitad de las sentadillas en lugar de las sentadillas completas hasta el final son relativamente seguras cuando se realizan correctamente. La mayoría de las lesiones de rodilla en los deportes se deben a fuerzas repentinas de torsión, hiperextensión e impacto lateral, como las del fútbol, el baloncesto y los deportes de invierno, en lugar de que la rodilla se flexione y se extienda bajo carga al levantar pesas.
Ejercicios que son potencialmente peligrosos
Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas que a menudo se consideran potencialmente peligrosos. Sin embargo, debe tener en cuenta esta lista en el contexto de su nivel de experiencia y de sus capacidades o insuficiencias conocidas, como se discutió anteriormente en este artículo.
Si bien la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos, los pesos pesados, esta lista incluye ejercicios que se han sugerido como más propensos a causar lesiones, incluso si se sigue la técnica adecuada para este ejercicio (el sitio afectado también figura en la lista). La razón suele ser que el movimiento de ejercicio coloca una parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que ocurra una lesión.
- Sentadilla completa (rodilla)
- Máquina de extensión de pierna (rodilla)
- Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
- Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
- Militar, arriba, presione detrás de la cabeza (hombro)
- Fila de cable, redondeada hacia atrás (posterior)
- Barbell buenas mañanas, redondeado hacia atrás (atrás)
- Peso muerto de piernas rígidas con espalda redondeada (espalda)
- Prensa de pierna sentada con un peso excesivo (parte baja de la espalda)
- Siéntate con las piernas rectas en lugar de doblar las rodillas (parte inferior de la espalda)
- Disminuir sentadilla [espalda baja]
- Tocar dedos de los pies, piernas rectas (espalda baja)
Puntos generales en buen formulario
- Mantenga la espalda recta al inclinarse en las caderas para ejercicios como sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que incluso si tu espalda está en ángulo con el suelo e inclinada hacia adelante, es recta y no curva en la columna vertebral.
- No bloquee explosivamente las articulaciones. Esta recomendación a menudo es exagerada. Los prensadores de levantamiento de pesas Powerlifting están obligados a bloquear los codos en la competencia. No se dañará al enderezar las articulaciones del codo o la rodilla, siempre y cuando no las rompa con fuerza bajo carga.
- No permita que las rodillas se inclinen excesivamente hacia dentro o hacia afuera, ni que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante al ejecutar un levantamiento o empujar. Desea el máximo apoyo y para evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
- Mantenga la cabeza quieta tanto como sea posible y el cuello bajo control cuando entrene con pesas. Asegúrese de saber qué está haciendo si baja un peso detrás de la cabeza hacia el área de la columna cervical.
- Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se sienta cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No desea sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los press de banca y las prensas de hombros, evite que los codos y los brazos se muevan mucho más abajo que paralelos al piso a medida que baja el peso. Esta es una buena seguridad para principiantes. (En la competencia de press de banca, la barra debe bajarse al baúl).
- Use un asistente o asistente "observador" al levantar pesas pesadas. En caso de duda, levante pesas livianas.
> Fuentes:
> Calhoon G, Fry AC. Tarifas de lesiones y perfiles de levantadores de pesas Elite Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativo > seguridad del levantamiento de pesas y entrenamiento con pesas. J Strength and Conditioning Research , 8, 1: 53-57, 1994.