La ciencia sugiere que comer una dieta rica en frutas y verduras se asocia con tener un corazón más saludable, un menor riesgo de cáncer, una mejor función cerebral y una vida más larga. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), necesita al menos dos tazas de fruta al día y cerca de dos y media tazas de verduras al día. O si es más fácil de seguir, de cinco a nueve porciones por día.
Entonces, ¿qué tan grande es una porción?
En general, una porción de fruta o verdura equivale a aproximadamente media taza (en rodajas o picado). Pero los vegetales verdes como la espinaca y la lechuga tienen un tamaño de porción igual a una taza llena. Una sola pieza de fruta, como una manzana o una naranja también cuenta como una porción. Cuando leas las etiquetas de frutas y verduras empacadas, verás que una porción equivale a tres cuartos de taza en lugar de media taza. Una porción de jugo es de cuatro onzas.
A continuación se detalla cómo aumentar su consumo de frutas y verduras:
Hazlos más convenientes en casa. Las manzanas, las peras, los plátanos, las naranjas y los tomates cherry no necesitan refrigeración, por lo que puedes mantenerlos a la vista en tu encimera o mesa. Cuando llegue la hora de la merienda, será fácil tomar una fruta o un puñado de tomates cherry.
Prueba algo nuevo Los riachuelos se pueden cocinar y mezclar solo o mezclado con papas. Sirva los pluots como un dulce, o refrigerios en los arilos de granada .
Pruebe algunos platos de dietas de alimentos crudos .
Abastecerse de vegetales congelados. Son rápidos y fáciles de preparar en el microondas o en la estufa. Puede elegir verduras individuales como guisantes, zanahorias, judías verdes o coliflor, o puede probar mezclas de verduras sazonadas.
Las ensaladas precortadas y prelavadas facilitan las comidas.
Simplemente no asuma que las mezclas de ensalada prelavadas son inmaculadas. Déles un buen enjuague antes de preparar su comida.
Lleve frutas y verduras al trabajo. Las frutas deshidratadas como las pasas, las dátiles y los arándanos secos se conservan bien en recipientes de plástico. Coloque una bolsa de pasas en su bolso para un refrigerio fácil. También se pueden guardar en su escritorio paquetes de puré de manzana o vasos de frutas que no necesitan refrigeración.
Empaque zanahorias en rodajas y apio con su almuerzo para una merienda nutritiva por la tarde. Si almuerza en un restaurante, elija una ensalada en lugar de papas fritas y beba zumo de frutas al 100 por ciento en lugar de refrescos. Ordene sandwiches y envolturas vegetarianas. Por lo general, son bajos en calorías y pueden darle dos o tres porciones de vegetales con solo un sándwich.
Sirva frutas y verduras como refrigerios después de la escuela. Evite las bolsas de chips grasosos, tazones de helado y botellas de refrescos azucarados . Esos bocadillos son altos en calorías y bajos en nutrición.
Reemplazarlos con:
- Recién cortado verduras y salsa.
- Una mezcla de sus jugos de fruta favoritos al 100 por ciento con soda de club.
- Un postre helado hecho con yogur, bayas y nueces o granola.
- Un tazón pequeño de cereal de grano entero con rodajas de fruta fresca o pasas y leche baja en grasa.
- Uvas sin semillas congeladas.
Sandwiches, ensaladas y en el lado
Comer una ensalada como una comida puede darle varias porciones de frutas y vegetales. Comience con un poco de lechuga y agregue los tomates en rodajas, manzanas, peras, bayas, apio, pepinos, brotes, judías verdes crudas, brócoli o coliflor. Con tantas combinaciones, puedes comer una ensalada diferente todos los días.
Coma una ensalada como comida una o dos veces a la semana.
Cuando prepare un sándwich, asegúrese de agregar lechuga y un par de rodajas gruesas de tomate. Toma el resto del tomate, córtalo y sírvelo en un lado. Agregue verduras adicionales a sus recetas de sopa y guiso, o incluso a sopas enlatadas.
> Fuentes:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrición avanzada y metabolismo humano". Sexta Edición. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Ingestas de flavonol y flavona en profesionales de la salud de EE. UU." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414 - 1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Consumo dietético y biodisponibilidad de polifenoles". J Nutr. 2000; 130 (supl. 8S): 2073S-2085S.
> La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina. "Tablas de ingestas y aplicaciones de referencia dietética".