1 - Por qué necesitas más fibra
Aumente su consumo de fibra comiendo más frutas y verduras frescas y eligiendo granos enteros en lugar de granos refinados. También ayuda a aumentar su consumo de legumbres. ¿Quieres algo más específico? Aquí hay cinco alimentos ricos en fibra (y recetas) que deberían estar en su próxima lista de compras.
2 - Raisin Bran
Si normalmente comienzas el día con un tazón de cereal, échale un vistazo a la etiqueta para ver cuánta fibra recibes por porción. Si solo son un par de gramos, piense en cambiar al salvado de pasas. Una taza de cereal con salvado de pasas tiene más de 7 gramos de fibra. Hay varias marcas disponibles en su tienda de comestibles, o puede hacer las suyas con cualquier cereal de salvado: solo agregue algunas pasas (o para variar, intente arándanos secos o arándanos). También puede usar cereal con salvado de pasas (o pasas y salvado por separado) en recetas para hacer muffins o barras, perfecto para el desayuno en el camino (ya sabe, para esos días en que duerme un poco tarde).
3 - Garbanzos
Tal vez los llames g arbanzo beans , son lo mismo. Media taza de garbanzos tiene 6 gramos de fibra, además los garbanzos son ricos en proteínas, hierro, potasio y magnesio. Tienes un par de opciones con garbanzos: puedes comprar garbanzos secos y sumergirlos en agua durante doce horas, o simplemente comprar garbanzos en conserva listos para usar de inmediato. Los garbanzos son uno de los principales ingredientes del hummus, y los encontrarás en una gran cantidad de platos españoles e indios. Se pueden servir calientes o fríos. Abra una lata de garbanzos, enjuáguelos y déjelos secar por un par de minutos. Luego puede usarlos como aderezo de ensalada, como ingrediente en sopas, guisos o guarniciones, o utilizarlos para hacer un refrigerio sabroso y saludable.
4 - Peras
Es bueno tener algo de fruta fresca en la casa para comer bocadillos. Las peras son particularmente buenas porque son bajas en calorías, una buena fuente de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente de fibra. Una taza de rodajas de pera (probablemente alrededor de una pera) tiene 8 gramos de fibra. Las peras son fáciles de mantener, no requieren refrigeración, siempre y cuando la cáscara esté intacta. Una vez que corte las peras, deben comerse o refrigerarse. Las peras también se pueden servir como postre. Hay varias variedades de peras, con una gama de texturas y sabores.
5 - Frijoles negros
Los frijoles negros se encuentran tradicionalmente en los platillos latinos, pero se están volviendo más comunes en otras culturas. Los frijoles negros son muy ricos en fibra; una taza tiene 15 gramos. También son una excelente fuente de proteínas, minerales y vitaminas B. Compre frijoles negros secos y sumérjalos en agua o compre frijoles negros enlatados listos para usar de inmediato. Los frijoles negros se pueden servir como guarnición o como ingrediente en sopas y otros platos .
6 - Almendras
Las almendras son fáciles de encontrar en cualquier tienda de comestibles. Tome un puñado como refrigerio , mezcle algunos sobre una ensalada o agréguelos a su yogurt o úselos como ingrediente en una variedad de platos. Una onza de almendras (alrededor de 23 nueces) tiene poco menos de 4 gramos de fibra. También son ricos en grasas monoinsaturadas, similares a las grasas en el aceite de oliva. Puede almacenar almendras a temperatura ambiente, pero es mejor guardarlas en la nevera. Si tiene muchos, debe almacenar durante mucho tiempo, guárdelos en el congelador.
Fuente:
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.