Masaje, estiramiento y más
Los músculos tensos de la pantorrilla son un problema común para los corredores. Sentirás un endurecimiento gradual de los músculos de la pantorrilla al correr. A veces, el dolor desaparecerá mientras corres, pero luego regresará después de que te detengas.
Causa de los músculos de la pantorrilla tensa
Los músculos tensos de la pantorrilla a menudo se producen al aumentar su millaje demasiado rápido y / o no estirarse adecuadamente. También pueden ser el resultado de correr frecuentemente duro o demasiado tiempo sin tomarse suficiente tiempo de descanso entre los entrenamientos.
A veces también se deben a un problema biomecánico que se puede corregir con los zapatos correctos u ortóticos.
Tratamiento para músculos tensos de la pantorrilla
Esto es lo que puedes hacer por terneros apretados:
- Estiramiento cuando sienta un calambre : si un calambre o rigidez en la pantorrilla golpea en medio de una carrera, estirar el músculo es la mejor solución inmediata. Busque un bordillo y descanse la parte delantera de la pierna que tiene calambres en la acera. Baje lentamente el talón de la acera y manténgalo presionado durante 30 segundos. Si su cría realmente comienza a asfixiarse, es posible que necesite masajear suavemente el área. La aplicación de calor también puede ayudar a liberar el calambre. No reanude su carrera si tiene un calambre fuerte.
- Bebida deportiva o jugo de pepinillo para un calambre : la deshidratación y la pérdida de sal debido al sudor durante una carrera pueden contribuir a los calambres musculares de la pantorrilla. Beber una bebida deportiva que contenga electrolitos puede ayudar. Algunos corredores juran por el jugo de pepinillo, que contiene sodio y vinagre. Aunque se usa comúnmente, la investigación aún no verifica la efectividad del jugo de pepinillo.
- Masaje : después de las carreras, una de las mejores formas de tratar los músculos tensos de la pantorrilla es acudir a un masajista deportivo o fisioterapeuta para realizar un masaje profundo.
- Auto-masaje : si no tiene dinero o tiempo para masajes profesionales, también puede hacer auto-masaje en casa usando una herramienta de masaje como una pelota de masaje o un rodillo de espuma. Incluso puede usar una pelota de tenis o una pelota de golf como herramienta de masaje para aliviar la rigidez de sus pantorrillas. Acuéstese sobre la pelota y colóquela justo cerca de donde se siente un punto apretado o un nudo muscular. A continuación, usa su peso corporal para aplicar una presión constante y rodar hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota durante unos minutos.
- Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento : también debe asegurarse de estirar las pantorrillas (sin dolor) y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Puedes hacer ejercicios simples como levantamientos de pie y levantamiento de talón. El yoga es muy beneficioso para los corredores que están experimentando rigidez.
- Obtenga los zapatos correctos : si aún no lo hizo, vaya a una tienda especializada para asegurarse de que está usando los zapatos correctos para sus pies. Si el dolor persiste por más de dos semanas, haga una cita con un médico deportivo.
Prevención de músculos tensos de la pantorrilla
Las pantorrillas apretadas son una lesión por uso excesivo muy común, así que asegúrese de no aumentar su millaje o intensidad demasiado rápido. Debe aumentar su millaje semanal en no más del 10 por ciento cada semana.
Calentamiento antes de correr ejecutando una caminata breve, trote fácil o ejercicios de calentamiento también es importante, por lo que los músculos de la pantorrilla se calientan antes de comenzar a ponerles demasiado estrés. Además, asegúrese de estirar suavemente las pantorrillas después de cada carrera. Tenga precaución y no se exceda cuando agregue entrenamiento de montaña a su rutina de carrera, ya que correr muchas colinas a menudo puede llevar a terneros apretados.
> Fuentes:
> Calambres por calor: primeros auxilios. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Calambre muscular. Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Garden-Robinson JA, Rhee YS. Cambios en el plasma y el electrolito en el ejercicio de los humanos después de la ingestión de múltiples bolos de jugo de salmuera. Revista de Entrenamiento Atlético . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.