Construye mejores abdominales con una combinación de ejercicios
Los atletas necesitan una base sólida para movimientos poderosos y los ejercicios específicos de ab son solo una pequeña parte del programa. De hecho, los mejores ejercicios de ab para los atletas se dirigen a todo el núcleo, de los cuales los músculos abdominales son una pequeña proporción. El "núcleo" se refiere a la musculatura que va de la cabeza a la pelvis y se envuelve desde la parte delantera hasta la parte posterior del cuerpo.
Otra forma simple de entender qué se incluye en el núcleo es que consiste en cada músculo que forma el torso. Y aún más simplificado: el núcleo es todos los músculos excepto los de las extremidades.
El propósito de un núcleo fuerte y estable es proporcionar una base sólida desde la cual iniciar movimientos poderosos. De hecho, todos los movimientos físicos comienzan desde el núcleo. Un atleta no puede correr rápido, lanzar una pelota o mover un palo si los brazos y las piernas no tienen una base sólida de apoyo para iniciar el movimiento. Entonces, el núcleo es el ingrediente esencial para todos los demás movimientos atléticos importantes.
Consejos para construir un Ab efectivo y entrenamiento básico
Realice varios (3-5) ejercicios abdominales 3-5 veces a la semana. Comience con ejercicios y repeticiones que sean cómodos para su nivel de condición física y, a medida que mejore, aumente la cantidad de repeticiones. No necesitas hacer todos los ejercicios; simplemente seleccione aquellos que funcionan bien para usted y modifique su rutina a lo largo de los meses.
Éstos son algunos de los ejercicios más eficaces para fortalecer y reafirmar los músculos abdominales , así como la construcción de la estabilidad del núcleo. Si estás buscando un gran entrenamiento ab , combina los siguientes ejercicios para crear una rutina de ejercicios básicos equilibrados.
Los mejores ejercicios de abdominales para atletas
- Dragon Flag Advanced Core Exercise . Acreditado al maestro de artes marciales, Bruce Lee. Dragon Flag, es sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que puedes hacer.
- Ejercicio de Crunch de bicicleta . Este ejercicio ab generalmente se clasifica en la parte superior de la lista de mejores ejercicios abdominales si se realiza correctamente.
- Ejercicio de la silla del capitán . Otro gran ejercicio básico, pero necesitará equipo (o creatividad) para este. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina para colgar las piernas.
- Ab Crunch en una bola de ejercicio . Probablemente tengas una pelota de ejercicios en casa o en el garaje que está acumulando polvo. Este ejercicio básico puede ayudar a darle un buen uso.
- Ejercicio de puente de una sola pierna . El mejor ejercicio básico desconocido.
- Vertical Leg Crunch . Esto puede ser un desafío para la espalda baja si se hace de manera incorrecta. Asegúrese de hacerlo bien haciendo que un entrenador verifique su formulario.
- Long Arm Crunch . Otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquier persona puede comenzar a hacer.
- Reverse Crunch . Levanta los pies con el torso sostenido.
- Ejercicio de Plank (Hover) . Un ejercicio básico básico originalmente visto en clases de yoga.
- Crunch Abdominal Tradicional (Básico)
- Crossover Crunch . Bueno para los oblicuos!
- Giros oblicuos sentados con la bola de medicina . Difícil, pero efectivo.
- Oblicuo Crunch . Tu sabes este.
- Plank en una bola de equilibrio . Lleva la tabla básica a un nuevo nivel.
- Alternando Supermans . No te olvides de trabajar la cadena posterior.
- Ejercicio V-Sit . ¡Doble ouch!
También puede seguir esto: entrenamiento de núcleo rápido
Al combinar algunos de los mejores ejercicios centrales realizados uno tras otro, obtendrás un entrenamiento central eficaz que también es excelente como parte de tus ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
Tenga en cuenta que el ejercicio ab por sí solo no es suficiente para un atleta. La combinación de estos ejercicios básicos con el entrenamiento específico del deporte te ayudará a desarrollar la resistencia, la habilidad y la coordinación para destacar en tu deporte mientras reduces la fatiga y las lesiones.
Finalmente, es importante recordar que construir y mantener excelentes abdominales y un núcleo fuerte requiere más que estos ejercicios por sí solos.
También requiere una nutrición adecuada y una rutina de ejercicios bien equilibrada que combina ejercicios de fuerza, equilibrio, resistencia y potencia. Los mejores entrenamientos son aquellos que proporcionan una rutina de entrenamiento completa, una dieta de alta calidad y mucho descanso y recuperación.