Evite estas enfermedades que pueden detener su carrera fría
Correr es una de las maneras más fáciles de mantenerse en forma, pero también es una de las maneras más fáciles de desarrollar una lesión. Los dolores, los dolores y los dolores de correr son demasiado comunes para los nuevos en correr, pero incluso los corredores experimentados pueden sufrir lesiones en las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies. El impacto y el estrés de correr pueden ser difíciles para los músculos y las articulaciones, especialmente si correr es su único deporte.
Lesiones corrientes corrientes
Si desarrolla un dolor o dolor, es probable que sea uno de los siguientes.
- Esguinces de tobillo : esta es la lesión de tobillo más común. Ocurre cuando hay un estiramiento y desgarro de los ligamentos que rodean la articulación del tobillo.
- Tendinitis de Aquiles: la tendinitis de Aquiles es una lesión crónica en los corredores que se produce principalmente por el uso excesivo y se siente como dolor en la parte posterior del tobillo. Si esto se ignora, puede aumentar su riesgo de ruptura del tendón de Aquiles.
- Ampollas : los corredores a menudo desarrollan ampollas en los pies, bolsas llenas de líquido en la superficie de la piel.
- Dolor muscular de aparición tardía (DOMS): este dolor muscular, rigidez o dolor ocurre de 24 a 48 horas después de un ejercicio particularmente intenso o de un nuevo programa para correr.
- Tironeo : se produce un tirón o distensión de la ingle (aductor) cuando los músculos de la parte interna del muslo se estiran más allá de sus límites.
- Espolón del talón: un espolón en el talón es un crecimiento del hueso en la parte inferior del talón donde se unen los músculos y otros tejidos blandos.
- Desgarro, desgarro o tensión en los isquiotibiales: las lesiones del tendón de la corva son comunes entre los corredores y pueden variar desde torceduras menores hasta la ruptura total del músculo en la parte posterior del muslo.
- Síndrome de la banda iliotibial: el síndrome de fricción de la banda IT a menudo resulta en dolor de rodilla que generalmente se siente en el aspecto externo (lateral) de la rodilla o más bajo.
- Calambres musculares: un calambre es un dolor repentino e intenso causado por un músculo involuntario e involuntario que se contrae y no se relaja. Es similar, pero no lo mismo que, un punto lateral .
- Síndrome de sobreentrenamiento : el síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para competir o en un evento específico y entrenan más allá de la capacidad de recuperación del cuerpo.
- Síndrome de dolor patelofemoral : este término generalmente se refiere al dolor debajo y alrededor de la rótula. También se denomina "rodilla de corredor".
- Síndrome de Piriformis: si el músculo piriforme se vuelve rígido o presenta calambres, puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar dolor en los glúteos (o glúteos) o ciática.
- Fascitis plantar: la fascitis plantar es la causa más común de dolor en la parte inferior del talón y generalmente se define por el dolor durante los primeros pasos de la mañana.
- Músculo de la pantorrilla estirado o tenso: la distensión de la pantorrilla ocurre cuando parte de los músculos de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) se extraen del tendón de Aquiles. Es similar a una ruptura del tendón de Aquiles, pero se produce más arriba en la parte posterior de la pierna.
- Férulas de la espinilla: este es un dolor que ocurre en la parte delantera de la parte inferior de la pierna a lo largo de la tibia (hueso de la espinilla). Las tablillas de Shin se consideran una lesión acumulativa por estrés.
- Esguinces y distensiones : son lesiones agudas que varían en severidad, pero generalmente causan dolor, hinchazón, hematomas y pérdida de la capacidad para moverse y usar la articulación.
- Fracturas por estrés: las fracturas por estrés en la pierna a menudo son el resultado de un uso excesivo o un impacto repetido en una superficie dura.
- Tendinitis y ruptura del tendón: la tendinitis es simplemente la inflamación de un tendón. Por lo general, se produce por el uso excesivo, pero también puede ocurrir por una contracción fuerte que causa microteares en las fibras musculares. Estas lágrimas pueden conducir a debilidad e inflamación.
Consejos para prevenir lesiones en la carrera
Independientemente de su experiencia al correr, el mejor consejo para prevenir cualquier lesión es prestar especial atención a cualquier signo de advertencia de una lesión.
Consejos adicionales incluyen:
- Use calzado adecuado : necesita zapatos para correr que sean apropiados para su forma de andar y la distancia que corra. También deben estar correctamente colocados para no causar ampollas o apretar los pies.
- Reemplace los zapatos según sea necesario : los zapatos para correr se deben reemplazar cada 300 a 500 millas. No solo se desgasta la suela y la parte superior, sino que también pierde su amortiguación y soporte.
- Calienta bien : pasa unos minutos caminando y trotando lentamente para que tus músculos y articulaciones estén listos para un mayor esfuerzo.
- Cross train : Correr no debería ser tu única forma de ejercicio o sobreescribes tus músculos e ignoras el resto, desequilibrándote.
- Estiramiento después de correr : Si los estiramientos reducen el riesgo de lesiones aún es un tema de debate entre los investigadores. El estiramiento previo a la ejecución tiene la menor evidencia de beneficio, mientras que el estiramiento o estiramiento posterior a la carrera como actividad propia puede ayudar a su flexibilidad y rango de movimiento.
- Evite el sobreentrenamiento : el tiempo de recuperación es importante para obtener el máximo beneficio de sus entrenamientos, mientras que la fatiga puede aumentar su riesgo de lesión.
- Siga la regla del 10 por ciento : no aumente su distancia de carrera en más del 10 por ciento por semana.
> Fuente:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Lesiones comunes en las piernas de los corredores de larga distancia. Salud deportiva: un enfoque multidisciplinario . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.