Planes para cada nivel de aptitud
Si es un nuevo deportista o está tratando de volver a hacer ejercicio, saber por dónde empezar es un desafío. El programa de entrenamiento adecuado dependerá de una variedad de factores como su edad, nivel de condición física, objetivos y cualquier problema físico que pueda tener.
Comience con lo básico. Si su objetivo es perder peso , mantenerse saludable, estar en mejor forma o todo lo anterior, existen tres componentes principales para su programa:
- Ejercicio de cardio : puede ser cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco , desde caminar o trotar hasta andar en bicicleta o tomar una clase de acondicionamiento físico.
- Entrenamiento con pesas : no tiene que levantar pesas pesadas o incluso perder mucho tiempo en el entrenamiento con pesas al principio, pero sí debe levantarlo. Tus músculos se fortalecerán y cuantos más músculos tengas, más calorías quemaras en general. Eso ayuda a perder peso.
- Entrenamiento de flexibilidad : también necesita tener la flexibilidad para pasar por un rango completo de movimiento de cada ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad y ayuda a su cuerpo a recuperarse después del ejercicio.
Su horario se asegurará de que obtenga la cantidad correcta de cada uno de estos tipos de ejercicio a lo largo de la semana.
Donde empezar
Ningún programa de ejercicios va a encajar en todos, pero puede ser útil ver un calendario de ejercicios de muestra que incluya todos los entrenamientos que necesita, desde los que hacen ejercicio hasta los que hacen ejercicios más avanzados.
Estos entrenamientos de muestra te dan un lugar para comenzar, pero son solo sugerencias. En primer lugar, determine su nivel de condición física para que sepa si utiliza los horarios de principiante, intermedio o avanzado.
Pautas para principiantes
Si es nuevo para hacer ejercicio, piense en estas cosas antes de comenzar:
- Facilitar el ejercicio con un programa de cardio simple y una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total . Si eso es demasiado, solo comienza con cardio y deja que eso sea suficiente.
- Es posible que necesite días de recuperación adicionales para permitir que su cuerpo descanse y sane. Es normal que sienta dolor cuando prueba nuevas actividades, pero si no se puede mover al día siguiente, eso significa que se excedió y es posible que tenga que retroceder en su próximo entrenamiento.
- Un programa típico para principiantes incluirá entre dos y tres días de entrenamiento cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza.
- Aprende a controlar tu intensidad . La mayoría de los principiantes comenzarán a entrenar a una intensidad moderada . Eso significa que tiene aproximadamente un Nivel 5 en esta escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, o puede usar la prueba de conversación . Si puedes mantener una conversación un poco entrecortada mientras te ejercitas, esa suele ser una intensidad moderada.
Entrenamiento de muestra para principiantes
A continuación hay un programa de ejemplo que le da una idea de cómo sería un horario típico para alguien que recién está comenzando, o volviendo a hacer ejercicio.
| lunes | Cardio: de 10 a 30 minutos. Puede elegir entre uno de los siguientes ejercicios de cardio de ejemplo: |
| martes | Fuerza corporal total y entrenamiento básico . Puede elegir entre uno de los siguientes entrenamientos de fuerza de muestra: |
| miércoles | Descanso o yoga suave / estiramiento |
| jueves | Cardio: de 10 a 30 minutos. Puedes hacer el mismo entrenamiento que hiciste el lunes o uno nuevo. |
| viernes | Fuerza corporal total y entrenamiento básico. Es una gran idea hacer el mismo entrenamiento que el martes para poder practicar los ejercicios y desarrollar la fuerza y la resistencia para hacer más. |
| sábado | Descanso o, opcional, cardio: este es un buen momento para hacer algo menos estructurado, como caminar o dar un paseo en bicicleta. |
| domingo | Descanso |
Pautas para ejercitadores intermedios
Si ha estado haciendo ejercicio durante al menos tres meses consistentemente, por lo general caen en esta categoría.
- Si su objetivo es bajar de peso, desea trabajar hasta 20 a 60 minutos de cardio unas cinco o más veces a la semana. Este es un buen momento para probar el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana, lo que le dará más beneficios por su dinero.
- Su programa de entrenamiento de fuerza dependerá del tipo de entrenamientos que esté realizando (por ejemplo, entrenamiento corporal total o una rutina dividida ).
- Puede hacer entrenamiento cardiovascular y de pesas el mismo día, dependiendo de sus limitaciones de tiempo. No importa cuál haga primero, cambie su rutina y pruebe diferentes combinaciones para encontrar la adecuada para usted.
El siguiente programa incluye una rutina dividida para la parte superior e inferior del cuerpo, lo que le permite concentrar más atención en cada grupo muscular. Esto te ayudará a aumentar tu fuerza y tu tejido muscular.
Rutina de división intermedia de muestra para el cuerpo superior e inferior
| lunes | |
| martes | |
| miércoles | |
| jueves | Descanso o yoga suave / estiramiento |
| viernes | Fuerza total del cuerpo o entrenamiento de circuito |
| sábado | Cardio Endurance Workout |
| domingo | Descanso |
Pautas para Ejercitadores Avanzados
Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante varios meses y realiza una variedad de actividades, entra en esta categoría.
- Como un deportista avanzado, tiene muchas opciones para programar sus entrenamientos. Si desea concentrarse en la fuerza y el músculo, puede dividir aún más su rutina de fuerza, hacer ejercicios de empuje un día y hacer ejercicios al siguiente.
- También puede hacer que su cardio sea más intenso al incorporar entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entrenamiento de circuito de alta intensidad u otras técnicas avanzadas para quemar calorías y aumentar la resistencia.
- El enfoque real debe ser permitir que su cuerpo descanse entre entrenamientos de alta intensidad. Demasiada intensidad puede causar lesiones , sobreentrenamiento y agotamiento .
Ejemplo de enrutamiento dividido para ejercitantes avanzados
| lunes | |
| martes | |
| miércoles | |
| jueves | Descanso o yoga suave / estiramiento |
| viernes | Total Body Blast |
| sábado | HIIT Tabata Cardio Workout |
| domingo | Descanso |
Estos son solo ejemplos y no se adaptarán a todos los deportistas, pero lo más importante a tener en cuenta es comenzar fácilmente. Comience donde está, no donde quiere estar. A menudo lleva semanas, incluso meses, experimentar con diferentes tipos de ejercicios y horarios para encontrar algo que se adapte a sus objetivos, horario y nivel de condición física.
Tenga en cuenta que no tiene que seguir el mismo horario cada semana. De hecho, la mayoría de las personas tiene que cambiar cada semana dependiendo de cómo se sienten o lo que está sucediendo en sus vidas. Lo mejor que puede hacer por usted mismo es mantenerse flexible y recordar que no hay un programa de entrenamiento perfecto para todos.