Si estás cansado de los mismos abdominales u otros ejercicios abdominales, hay buenas noticias. Hay una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de su núcleo.
Este entrenamiento usa algunas herramientas geniales para agregar intensidad a tu entrenamiento básico. Una banda de resistencia , una pelota de ejercicios , una pelota medicinal y una pesa rusa opcional son excelentes maneras de cambiar tu rutina habitual de abdominales y hacer las cosas más desafiantes y divertidas.
Estos son ejercicios avanzados, por lo que debe sentirse muy cómodo utilizando el equipo sugerido.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicio, una pelota medicinal, una pesa rusa o peso y una banda de resistencia.
Cómo
- Calienta con unos minutos de cardio ligero o haz este ejercicio después de un entrenamiento cardiovascular cuando tus músculos estén tibios.
- Haga los ejercicios como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado, para el número sugerido de repeticiones.
- Puedes hacer todos los ejercicios uno tras otro en un formato de circuito, repitiéndolo entre 1 y 3 veces o puedes hacer de 1 a 3 series consecutivas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente conjunto. Si lo hace, descanse de 10 a 30 segundos entre series.
- Haga este entrenamiento unas 3 veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio.
Woodchops
Los woodchops de banda de resistencia son un excelente ejercicio para trabajar no solo en el núcleo sino en todo el cuerpo.
- Fije una banda de resistencia cerca del piso o simplemente puede pararse en un extremo de la banda.
- Párese con su lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje.
- Sujete la manija con ambas manos: es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos para aumentar la tensión.
- Comience en una posición de estocada frente al punto de anclaje, con los brazos hacia abajo.
- Gire, pivoteando sobre los pies y barra los brazos diagonalmente hacia el otro lado.
- Regrese al inicio y repita para 12-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
- También puedes hacer este movimiento sin la embestida y el pivote. Harías todo el movimiento con las piernas ancladas, originando el movimiento desde el torso.
Picas de bola
Con Ball Pikes, hay diferentes versiones dependiendo de lo que te sientas cómodo haciendo. Deberías sentirte absolutamente cómodo usando una pelota de ejercicio antes de probar este ejercicio.
- Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las espinillas o los tobillos, el cuerpo apoyado en las manos como en una flexión.
- Principiantes : doble las rodillas y gire la pelota hacia el cofre. Intenta mantener la espalda recta y contrae los abdominales. Despliegue y repita.
- Avanzado - Mantenga las piernas rectas, contraiga los abdominales y tire de la pelota en una posición de lucio hasta que los dedos de los pies estén sobre la bola. Deberías estar en posición invertida 'V'.
- Repita para 12-16 repeticiones.
Tablón en la bola con un levantamiento de piernas
Al usar una pelota mientras haces una tabla , agregas inestabilidad que desafiará a todos los músculos de tu núcleo.
Este es un movimiento muy avanzado, así que asegúrate de que estés cómodo usando una pelota de ejercicios.
- Póngase en una posición de tabla con las piernas descansando sobre la pelota.
- Para una versión más dura, coloca la pelota debajo de los dedos de tus pies. Para una versión más fácil, coloque la pelota debajo de sus espinillas.
- Coloque las manos con los hombros separados en el piso.
- Contrae los abdominales para sostener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies y levanta la pierna derecha de la pelota unos centímetros.
- Mantenga durante unos segundos y menos.
- Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.
Abs Ski
Ski abs toma una tabla tradicional y la convierte en un ejercicio básico dinámico con un elemento de cardio.
La clave aquí es saltar los pies tan cerca de tus manos como puedas.
- Póngase en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y el núcleo enganchado.
- Desde allí, salta los pies hacia delante y hacia la izquierda, aterrizando en una posición en cuclillas con los pies detrás de la mano izquierda.
- Regrese a la posición de tabla y luego salte hacia la derecha, alternando lados para 12-16 repeticiones.
Kettlebell molinos de viento
Este Kettlebell Windmill implica el uso de una pesa rusa, pero puede sostener fácilmente una pesa o no pesa nada.
Este movimiento se trata de trabajar tus oblicuos y tus otros músculos centrales.
- Mantenga un peso o pesas rusas en la mano derecha.
- Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera de pie en una tabla de surf.
- Tome el brazo izquierdo hacia arriba e inclínese hacia la derecha, doblando la rodilla derecha mientras baja el peso hacia el piso.
- Debes ir directamente al costado sin redondear por la espalda.
- Mire su mano izquierda para más desafíos.
- Enderece a la posición inicial y repita para 12-16 repeticiones en cada lado.
Barrido oblicuo del brazo
Este movimiento es perfecto para los oblicuos, los músculos a cada lado de la cintura.
La clave de este movimiento es mantener la espalda recta y retroceder lo más posible.
- Siéntate con las piernas dobladas, la espalda recta y los brazos extendidos directamente frente a ti.
- Inclínate hacia un punto donde sientas que tus abdominales se contraen, pero evita arquear o forzar la espalda.
- Contrae los abdominales y desliza el brazo derecho hacia abajo y detrás de ti en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros.
- Siéntese todo el camino de regreso y repita en el otro lado.
- Completa 12-16 repeticiones en cada lado.
Rodillas Med Ball
Con esta versión de rodillas, sostener una pelota medicinal entre las rodillas agrega intensidad a este ejercicio, lo que obliga al núcleo a trabajar muy duro para proteger su espalda.
Si eres nuevo en este movimiento, comienza sin peso o con una bola med muy ligera.
- Túmbate en el suelo con las rodillas estiradas sobre el cofre.
- Coloque una pelota entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
- Contrae los abdominales y gira las caderas hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el piso.
- Mantenga los hombros planos sobre el piso y solo vaya tan lejos como pueda.
- No toque el piso, pero use los abdominales para que las rodillas vuelvan a empezar.
- Haga una pausa y luego haga el ejercicio en el otro lado.
- Repita para 12-16 repeticiones.
Tablón lateral con elevadores de pierna
Este tablón lateral se vuelve aún más intenso cuando agrega un levantamiento de pierna. Su núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable.
Puede haber mucho estrés en la mano y el pie en este caso, por lo que es posible que desee realizar un movimiento en el antebrazo o usar una toalla doblada para apoyarse.
- Comience en una tabla lateral, equilibrando la mano izquierda y la parte exterior del pie izquierdo.
- Para una versión más fácil, mantenga sus pies escalonados. Para una versión más difícil, apila los pies.
- Levante el otro brazo hacia arriba y mantenga esa posición.
- Levante y baje la pierna derecha solo unos centímetros
- Completa 8-16 repeticiones y cambia de lado.