Calorías y beneficios para la salud en verduras de hojas verdes
La espinaca se puede agregar a todos los diferentes tipos de dieta y se puede incorporar en recetas bajas en carbohidratos debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra. La espinaca agrega volumen, color, textura, vitaminas y minerales a todos los tipos de comidas. Ya sean cocidas o crudas, las espinacas son alimentos empacados en nutrientes.
La espinaca y otras verduras de hoja verde o vegetales sin almidón a veces se consideran alimentos "gratuitos" en dietas bajas en carbohidratos porque contienen cantidades insignificantes de carbohidratos (aproximadamente 5 gramos en una taza) y tienen poco impacto en el azúcar en la sangre.
Hay tres tipos diferentes de espinacas, cada una de las cuales tiene varias variedades dentro de su clase que varían en tamaño y forma. La espinaca de Saboya tiene hojas oscuras, verdes, rizadas y rizadas. La espinaca de hoja plana / lisa es más fácil de limpiar que de col rizada y generalmente se cultiva para espinacas enlatadas y congeladas. Por último, el semi-savoy tiene la misma textura que el savoy con hojas ligeramente arrugadas y se cultiva para mercado fresco y procesamiento. Los diferentes tipos de espinacas se prestan favorablemente a diferentes tipos de climas, por lo tanto, la espinaca fresca está disponible todo el año. Las espinacas congeladas y enlatadas también se pueden comprar todo el año.
| Datos Nutricionales de Espinacas | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza (30 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 7 | |
| Calorías de la grasa 1 | |
| Grasa total 0.1g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasas poliinsaturadas 0g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 24 mg | 1% |
| Potasio 167.4 mg | 5% |
| Hidratos de carbono 1.1g | 0% |
| Fibra dietética 0.7g | 3% |
| Azúcares 0.1g | |
| Proteína 0.9g | |
| Vitamina A 56% · Vitamina C 14% | |
| Calcio 3% · Hierro 5% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una taza de espinaca cruda o media taza cocida contiene aproximadamente 7 calorías y solo 1 gramo de carbohidratos. La mayoría de los hidratos de carbono que se encuentran en las espinacas proviene de la fibra, por lo que la espinaca es un vegetal muy abundante. Además, una taza cocida contiene medio día de vitamina A, cinco por ciento de las necesidades diarias de hierro, vitamina K, vitamina C y otras vitaminas B, como B6, riboflavina y ácido fólico.
Beneficios para la salud de la espinaca
Hay una multitud de vitaminas y minerales que se encuentran en la espinaca, por lo que es un alimento altamente nutritivo. La espinaca es una excelente fuente de fibra , vitamina K , vitamina A , vitamina C, folato y manganeso. Es una muy buena fuente de vitamina B6, riboflavina, magnesio, potasio y hierro, y una buena fuente de calcio y vitamina E.
Además de estar lleno de vitaminas y minerales, la espinaca contiene clorofila, que le da su pigmento verde. La clorofila puede bloquear los efectos cancerígenos de los subproductos dañinos que se generan al asar alimentos a altas temperaturas. Además, los datos limitados de los estudios en animales sugieren que la suplementación puede disminuir el daño oxidativo inducido por carcinógenos químicos y radiación.
La vitamina A y el betacaroteno precursor que se encuentran en las espinacas son importantes para la salud de los ojos y la vitamina K que se encuentra en las espinacas puede ayudar a proteger contra el asma y puede tener un impacto positivo en la glucosa en sangre.
La espinaca es también una de las fuentes de hierro no animales. El hierro es esencial en muchas funciones biológicas, como el transporte y almacenamiento de oxígeno, el metabolismo energético y la replicación y reparación del ADN. La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que puede prevenirse mediante una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro como la espinaca.
Preguntas comunes sobre la espinaca
¿Puedo comer espinacas si tomo Coumadin?
El trabajo de Coumadin es ayudar a prevenir los coágulos de sangre. Dado que la vitamina K es un factor importante en la coagulación de la sangre, es importante tener en cuenta su consumo de vegetales de hojas verdes, como la espinaca. Para ayudar a que Coumadin funcione de manera efectiva, es importante mantener su ingesta de vitamina K tan constante como sea posible. Los aumentos o disminuciones repentinas en la ingesta de vitamina K pueden aumentar o disminuir el efecto de Coumadin.
Mantenga su ingesta de alimentos ricos en vitamina K aproximadamente cada día. Por ejemplo, si planea comer una taza de estos alimentos diariamente (espinaca, brócoli, col rizada, etc.), hágalo todos los días.
Es importante no realizar ningún cambio importante en la ingesta de vitamina K.
¿Cuánto rinde la espinaca cruda cuando se cocina?
La espinaca cruda se encoge considerablemente al cocinar. Típicamente, una bolsa de 10 onzas de espinaca, por ejemplo, se condensará a alrededor de 1,5 tazas de espinaca cocida.
¿Pierde vitaminas cuando cocina espinacas?
Algunas vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas C y B, se pierden al cocinar espinacas. Sin embargo, debido a que la mayoría de la gente come más espinacas cocinadas que crudas, normalmente compensan los nutrientes que se pierden al comer una porción más grande.
Recogiendo y almacenando espinacas
Al igual que la mayoría de las verduras de hoja verde, las hojas deben ser crujientes, tiernas y verdes. Evita las hojas marchitas o esas imperfecciones. Se deben tirar todas las hojas amarillas o pardas.
Si es posible, elija espinaca que sea orgánica, ya que la espinaca está en la lista de docenas sucias y tiene más residuos de pesticidas que otras verduras.
Si está comprando espinacas en una bolsa o caja, cómprelas lo más frescas posible. Cuanto más fresco sea un producto, más nutritivo será.
Sabrá que su espinaca ha empeorado cuando comienza a marchitarse o si comienza a oler.
Para un almacenamiento óptimo, guarde las verduras prelavadas y centrifugadas en una bolsa ziplock o en un recipiente de plástico forrado con una toalla de papel seca en el refrigerador hasta por 3 semanas. También puedes congelar tus greens. Para hacerlo, blanquee las espinacas en agua hirviendo durante un minuto y luego colóquelas en un baño de hielo para que se enfríen. A continuación, escurra tanta agua como sea posible y forme las espinacas en bolas individuales, colóquelas en una bolsa con cierre hermético en el congelador. Blanquear las espinacas primero ayuda a fijar las vitaminas y minerales y le da su hermoso color verde brillante.
Formas sanas de preparar espinacas
La espinaca crece en suelo arenoso y debe enjuagarse repetidamente en agua fría para eliminar todo rastro de arenilla de las hojas.
La espinaca funciona bien con métodos de cocción húmedos, el cocido al vapor y la salteada son los más comúnmente utilizados. Tenga cuidado al cocinar con aceite, ya que las espinacas pueden actuar como una esponja y absorber una gran porción de aceite, lo que lo hace alto en calorías.
La espinaca también se puede usar cruda como ensalada verde o como ingrediente en batidos. Sea creativo y use espinacas como sustituto del pan al hacer envolturas, o como una adición a la mezcla de huevos. Córtalo y añádalo con sopas y cazuelas o con fuentes de proteínas de alimentos para obtener una comida de relleno de fibra y proteína.
Recetas con espinacas
Use espinacas para hacer cualquier cosa, desde inmersiones hasta ensaladas y cazuelas , las opciones son infinitas.
Fuentes:
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Instituto Linus Pauling. Clorofila y clorofilina. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Instituto Linus Pauling. Hierro . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Grupo de Trabajo de Reacción de Nutrición de Medicamentos del Centro Clínico de los Institutos Nacionales de Salud. Información importante que debe saber cuando está tomando warfarina (Coumadin) y vitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf