Glutes, isquiotibiales y por qué necesita ejercicios de extensión de cadera
La extensión de la cadera involucra algunos de sus músculos más fuertes, los extensores de la cadera. Es una parte importante de la estabilización de la pelvis y es necesaria para gran parte de su movimiento diario. La extensión de la cadera es una fuente de gran potencia para los deportes y el ejercicio. Desafortunadamente, muchos de nosotros estamos perdiendo el poder de la extensión de cadera. Descubra qué es la extensión de cadera, por qué la necesitamos y cómo podemos fortalecer nuestros extensores de cadera.
¿Qué es Hip Extension?
En pocas palabras, la extensión de la cadera se produce cuando abrimos la articulación de la cadera. Estamos extendiendo nuestra cadera cada vez que aumentamos el ángulo entre el muslo y la parte delantera de la pelvis y que puede comenzar desde cualquier grado de flexión. En realidad estamos en extensión de cadera cuando estamos parados y cuando la pierna va hacia atrás.
La extensión de los músculos de la cadera
¿Conoces todos esos populares "ejercicios a tope" que nos hacen levantar las piernas hacia atrás en varias posiciones? Esos son ejercicios de extensión de cadera. Son geniales para tonificar las nalgas porque el glúteo mayor (músculo del tope) es un músculo primario de las extensiones de cadera. La capa más profunda del glúteo es la más importante en la extensión de la cadera. Los músculos isquiotibiales (cabeza corta) (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso) también son motores principales en la extensión de la cadera. Gluteus medius y aductor mayor ayudan a la extensión de la cadera.
El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y los isquiotibiales son, o deberían ser, naturalmente fuertes también.
Con esos dos como motores principales, puede ver que la extensión de la cadera tiene el potencial de ser muy poderosa. Usamos mucho la extensión de cadera en la vida diaria para estabilizar la pelvis y propulsarnos hacia delante en actividades como caminar, pararse y pisar escaleras. Los atletas, por supuesto, necesitan aún más poder de la extensión de la cadera para correr, saltar, nadar, etc.
Por qué necesitamos ejercicios de extensión de cadera
¿Por qué entonces, cuando dos de los músculos más poderosos del cuerpo están involucrados en movimientos que hacemos todos los días, muchos de nosotros necesitamos ejercicios de extensión de cadera? Hay un "si no lo usas, lo pierdes". componente aquí. No hacemos suficientes movimientos de extensión de cadera en nuestra vida cotidiana. Los que hacemos no son lo suficientemente desafiantes o se hacen lo suficientemente bien como para mantener nuestros glúteos e isquiotibiales tonificados y fuertes. Los estilos de vida modernos tienen demasiadas personas sentadas por largos períodos de tiempo y muchas no hacen nada.
Existe otra dinámica que influye en nuestra necesidad de ejercicios de extensión de cadera. La flexión de cadera, una disminución en el ángulo entre el muslo y la pelvis, está literalmente tomando el control en nuestras vidas y entrenamientos. Sentar mucho estira nuestros músculos flexores de la cadera y debilita nuestros isquiotibiales (los isquiotibiales apretados son débiles). Todo lo contrario de lo que necesitamos para una extensión de cadera completa y potente. Y, el enfoque del ejercicio más popular es sobre la flexión de la cadera sin equilibrarlo con la extensión de la cadera. Un ejemplo sería el ciclismo (incluido el hilado en interiores) donde nunca hay una extensión de cadera completa.
Además, la obsesión actual con los ejercicios abdominales hace que muchas personas confundan sus flexores de cadera con sus músculos abdominales o al menos que trabajen los flexores de la cadera mucho sin tener en cuenta el fortalecimiento de los músculos necesarios para equilibrar la flexión de la cadera, los extensores de la cadera.
Una respuesta a los flexores de la cadera ajustados es el estiramiento, que es genial, pero no es suficiente. Los flexores y los extensores deben trabajar juntos para mantener la pelvis neutral y permitir un rango de movimiento potente y seguro a través de la cadera.
Ejercicios de extensión de cadera
Ahora que tiene una introducción básica a la idea de la extensión de la cadera, qué músculos y qué implicados, y por qué es importante (más allá del mejor trasero) hablemos de los ejercicios que promueven la extensión de la cadera. Los ejercicios de extensión completa de la cadera trabajan los principales músculos de la extensión de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, al colocar la pierna detrás de la pelvis y así abrir más la cadera.
La natación con Pilates es un ejemplo. A menudo, los ejercicios destinados a fortalecer los glúteos e isquiotibiales emplean la resistencia de los equipos de ejercicio, el peso corporal o la gravedad. Ejemplos de ambos ejercicios de extensión completa y resistencia están a continuación.
Pilates , un sistema de ejercicio físico que enfatiza la musculatura equilibrada, tiene muchos ejercicios que funcionan con la extensión de la cadera. El enfoque de Pilates es particularmente beneficioso, ya que es un ejercicio de conciencia corporal que protege la espalda y estabiliza las caderas mientras te mueves, fortaleciendo e integrando toda la estructura.
Esta atención al detalle es bastante relevante en la extensión de la cadera, ya que hay una gran tendencia a hacer trampa con los ejercicios de extensión completa de cadera inclinando la pelvis hacia adelante (inclinación anterior), aumentando nuestra curva lumbar (parte inferior de la espalda) y "suplantando" una extensión de cadera pone mucha presión en la espalda. O bien, nos encontramos dando paso a la pierna que retrocede inclinándose hacia adelante, eso no funciona realmente los glúteos y los isquiotibiales. Entonces, sin trampas, aquí hay algunos ejercicios que fortalecerán la extensión de su cadera.
Ejemplos de ejercicios de extensión de la cadera Pilates
- Ejercicios para reafirmar el glúteo (incluye flexión pélvica, latidos en el talón , natación, pierna cuadrúpeda hacia atrás y patada en la pierna doble)
- Side Kick Front / Back
- Bicicleta
- Pata frontal
Los ejercicios más avanzados de Pilates funcionan la extensión de la cadera de una manera interesante cuando los ejercicios requieren la flexión de la parte superior del cuerpo y la extensión de la cadera.