La insostenibilidad de la nutrición restrictiva
Estamos rodeados de una cultura dietética en la que muchos de nosotros buscamos la última tendencia para perder peso rápidamente y mejorar nuestra salud. La obesidad y el sobrepeso se han convertido en un problema epidémico para los estadounidenses y una de las principales razones por las que tenemos una abrumadora selección de planes de dieta. Whole30 es solo una de las diversas dietas que prometen "cambiar tu vida".
El problema es saber si el plan de nutrición es saludable o simplemente otra dieta de moda. Una dieta de moda hace promesas de pérdida de peso u otras declaraciones de propiedades saludables sin evidencia científica confiable. Las dietas de moda también se caracterizan por elecciones de alimentos altamente restrictivas o inusuales, lo que conduce a connotaciones negativas en torno a la palabra "dieta". Entonces, ¿Whole30 se considera una dieta de moda?
¿Qué es la dieta Whole30?
El plan Whole30 fue fundado en 2009 por Melissa y Dallas Hartwig. Los fundadores no lo consideran una "dieta", sino un restablecimiento de la nutrición a corto plazo con reclamos para cambiar su vida en un período de 30 días. El plan promete acabar con los hábitos poco saludables, restaurar un metabolismo saludable e incluso tratar ciertas afecciones médicas. Algunos de los reclamos publicitarios incluyen:
- Curar el tracto digestivo
- Balancee el sistema inmune
- Eliminar los antojos de comida
- Mejora las condiciones médicas
- Aumenta la energía y el metabolismo
- Promover la pérdida de peso
- Cambiar cómo pensamos sobre la libertad alimentaria y alimentaria
Los fundadores creen que ciertos grupos de alimentos tienen un impacto negativo en nuestra salud y estado físico, causando síntomas como dolores en el cuerpo, bajos niveles de energía, problemas de la piel, problemas digestivos e infertilidad. Incluso las "cosas saludables" pueden desempeñar un papel.
El plan recomienda eliminar varios grupos de alimentos para darle al cuerpo un descanso de lo que ellos consideran "alimentos malos" durante 30 días.
Durante este período, los participantes no pueden consumir azúcar, alcohol, cereales, lácteos y la mayoría de las legumbres. Se supone que esto es la verdadera prueba de qué alimentos son buenos o afectan negativamente a su cuerpo, de acuerdo con los Hartwigs.
Para que el plan funcione, no pueden producirse deslices, comidas trampa ni comidas especiales durante 30 días. Solo un sabor de cualquier alimento prohibido puede interrumpir el ciclo de curación, dicen los fundadores. Ellos afirman que Whole30 es "nacido de la ciencia y la experiencia".
¿Son los reclamos realistas?
Aunque los fundadores de Whole30 dicen que el plan no es una dieta, las reglas rígidas de los alimentos sugieren lo contrario. Recuerde, las dietas de moda son muy restrictivas y hacen muchas afirmaciones de pérdida de peso o de salud no respaldadas. De acuerdo con este plan, para el día 31, estará libre de antojos de alimentos poco saludables y experimentará un restablecimiento completo de su cuerpo, que no es un efecto probablemente duradero.
La investigación muestra que las dietas restrictivas no funcionan para la pérdida sostenida de peso porque no podemos mantener este estilo de vida. El peso puede perderse inicialmente, pero a menudo se recupera, más algunos.
También se dice que las dietas con reglas rígidas de alimentos nos preparan para el fracaso de modo que continuemos gastando dinero en la misma o diferente dieta de moda.
La industria de la dieta es un negocio multimillonario con usted como grupo objetivo. ¿Fallaste? No hay problema, solo inténtalo de nuevo. Los fundadores de Whole30 alientan a las personas a repetir su programa si se han deslizado o "simplemente tuvieron que comer algo fuera de lo normal en un evento".
Aspectos positivos del programa
Whole30 es esencialmente una dieta de eliminación según el Dr. David Katz, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. Cuando los alimentos se eliminan y se vuelven a introducir en la dieta, uno a la vez, le permite identificar alimentos que pueden desencadenar alergias o sensibilidades. Este es un enfoque clínico y tradicional que puede funcionar con el propósito de identificar alimentos desencadenantes para minimizar los síntomas, pero no para lograr la salud general.
Los expertos en nutrición también están de acuerdo en que eliminar los azúcares agregados y los alimentos procesados de nuestra dieta, como recomienda Whole30, es algo bueno. La reducción de la ingesta de azúcar disminuye la inflamación, reduce la enfermedad y mejora nuestra salud en general.
Otro beneficio: consumirá alimentos integrales durante 30 días y puede experimentar pérdida de peso a corto plazo. Los alimentos integrales en la dieta incluyen:
- Un montón de verduras y algo de fruta fresca
- Se recomienda que cantidades moderadas de proteínas magras (pescado, carne de res, aves de corral y carne de cerdo sean alimentadas con pasto y orgánicas para obtener mejores resultados)
- Un montón de grasas naturales (aceite de oliva, aguacate, aceite de coco o ghee)
- Nueces y mantequilla de nuez (almendras, anacardos, mantequilla de almendras). Lo siento, la mantequilla de maní está fuera!
Negativos del programa
El plan Whole30 se incluyó en la encuesta anual de mejores informes de dieta de EE. UU. Hubo 38 planes de dieta examinados por un panel de expertos reconocidos a nivel nacional en dieta, nutrición, obesidad, psicología de los alimentos, diabetes y enfermedades del corazón. Cada dieta fue examinada en siete categorías, que incluyen:
- Qué fácil es seguir la dieta
- Posibilidad de producir pérdida de peso a corto y largo plazo
- Complejidad nutricional
- Seguridad dietética
- El potencial para prevenir y controlar la diabetes
- El potencial para prevenir y controlar la enfermedad cardíaca
De las 38 dietas revisadas, Whole30 ocupó el último lugar en 38. A continuación se detallan algunas de las opiniones y comentarios de los expertos del panel:
- La mayor preocupación fue la eliminación de alimentos esenciales, incluidos productos lácteos, granos y legumbres.
- El programa es extremadamente restrictivo en naturaleza.
- El plan no se ha estudiado de forma independiente en revistas revisadas por pares.
- Los expertos no estuvieron de acuerdo con que la dieta pueda tratar o curar la diabetes.
- La mayoría de los expertos en diabetes recomiendan una dieta que incluya cereales integrales, legumbres y productos lácteos, que Whole30 elimina.
- Las dietas que requieren volver a empezar después de una comida de trampa o un error son "dietas de curandero".
- El plan es extremadamente difícil de seguir.
- La ingesta recomendada de carnes rojas y grasas saturadas puede exagerarse fácilmente.
- El plan no es compatible con la pérdida de peso a largo plazo y es solo una dieta a corto plazo.
- El control del peso, las enfermedades del corazón y la prevención de la diabetes requieren un esfuerzo de por vida. Este plan no ofrece hábitos de por vida para lograr eso.
- El plan carece de valor nutricional, se considera inseguro, demasiado restrictivo y no se basa en ninguna evidencia científica.
Opiniones de expertos y comentarios
Muchos médicos y expertos en nutrición no están de acuerdo con las afirmaciones de la dieta Whole30. Aunque hay algunos puntos positivos en el plan, los negativos superan con creces cualquier beneficio. Algunos expertos no están de acuerdo con la eliminación general de grupos de alimentos importantes de la dieta, lo que indica un potencial de efectos adversos para la salud. Los siguientes expertos en nutrición han brindado valiosos comentarios sobre el plan Whole30 Diet.
David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, es uno de los jueces de la encuesta anual 'mejor dieta' de US News and World Report. También es asesor médico principal, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale, fundador y director de True Health Initiative, y mundialmente reconocido por su experiencia en nutrición, control de peso y prevención de enfermedades crónicas. El Dr. Katz ha proporcionado la siguiente opinión experta:
Esta dieta no fue bien en el ranking en general, y ciertamente no me fue bien. El problema es que Whole30 promueve el consumo de carne, que generalmente se considera una mala idea, al tiempo que desalienta a los grupos de alimentos perfectamente sanos.
En general, no creo mucho en una dieta basada en el enfoque probado y fallido de cortar alimentos y buenos grupos, y volver a agregarlos. Me gusta menos aún una dieta cuando corta algunos de los alimentos más propicios tanto para perder peso como para encontrar salud, como las legumbres.
Gran parte del plan Whole30 es una estrategia de venta estándar. Aquí no se enfatiza la adquisición de un conjunto completo de habilidades para una vida saludable. Debido a esto, ni siquiera es posible saber si la dieta que resulta de esto será saludable.
El único beneficio potencial de Whole30 es la pérdida de peso a corto plazo, no el mantenimiento del peso a largo plazo, la salud general o la longevidad. Si está buscando reformar su dieta por alguna de estas razones, hay otras 37 dietas en la lista de noticias de EE. UU. Que debe considerar antes de decidirse por Whole30, incluidas la dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta MIND, que se clasificaron entre las tres primeras dietas, respectivamente.
Andrea Giancoli MPH, RD , es una de las jueces de la encuesta anual 'mejor dieta' de US News and World Report. Ella es una experta en políticas de nutrición y dietas vegetarianas y de moda. Andrea es defensora, consultora y comunicadora de nutrición y salud. También es una escritora de nutrición y autónoma reconocida a nivel nacional. Andrea es portavoz pasada de los medios nacionales para la Academia de Nutrición y Dietética y continúa brindando su experiencia en nutrición a la televisión, la radio, Internet y medios impresos en todo el país. Andrea ha brindado la siguiente opinión experta:
Whole30 es un programa de pérdida de peso rápida que permite una rápida pérdida de peso. Claro, puede perder peso durante el período de 30 días, pero no es sostenible. El cuerpo no está hecho para perder peso tan rápido como lo dice esta dieta y lo mantiene durante toda la vida. Además, la dieta es muy restrictiva y carece de valor nutricional. Cuando los suplementos se recomiendan como parte de una dieta, como es el caso con Whole30, eso me indica que carece de ciertos nutrientes y que en realidad no es nutricionalmente sano.
Las dietas que pretenden restablecer nuestro metabolismo en un corto período de tiempo son una tontería. Fisiológicamente, esto es imposible. Las dietas calóricamente restrictivas en realidad pueden ralentizar su metabolismo y promover el aumento de peso. Restablecer nuestro metabolismo es la nueva 'frase de moda' con el propósito de comercializar estos tipos de libros sobre dietas. Por lo tanto, la promesa de Whole30 de restablecer y aumentar su metabolismo es una comercialización realmente falsa.
No recomendaría este plan de dieta porque es excesivamente restrictivo y no sostenible. Además, cualquier dieta que restrinja los nutrientes esenciales de los cereales integrales, las legumbres y los productos lácteos está privando al cuerpo de la nutrición.
Rachel Berman, RD, CDN , es la jefa de contenido de, una líder en el campo de la nutrición con numerosas apariciones en Today Show, Fox and Friends y otros medios de comunicación públicos. Ella es la autora de dos libros: Impulsando tu metabolismo para tontos y Dieta mediterránea para tontos. Rachel ha brindado la siguiente opinión experta:
El plan Whole30 pretende ayudarlo a tener más control sobre sus elecciones de alimentos. Tal vez eso sea cierto, porque tienes muy pocas opciones. Pero realmente, en virtud de ser tan restrictivo, la comida controla completamente tu vida.
Simplemente no entiendo el atractivo de una dieta que te obliga a revisar por completo tu estilo de vida y te prohíbe hacer cosas que te pueden encantar, como salir a cenar con amigos. Además, ¡no confíe en ninguna dieta que tenga un marco de tiempo en su nombre! Eso es sinónimo de no sostenible. ¿Pierdes peso? Probablemente. Pero en mi opinión, también fomenta una relación poco saludable con los alimentos mucho después de que la dieta haya terminado. Por ejemplo, puede sentir vergüenza al comer alimentos que han sido demonizados en este plan, cuando de hecho son alimentos que pueden ser parte de una dieta nutritiva.
Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, es un Nutricionista Nutricionista Registrado (RDN) y Educador Certificado en Diabetes (CDE). Actualmente trabaja en Good Measures, un proveedor de servicios de dietistas registrados, y anteriormente trabajó en el mundialmente famoso Joslin Diabetes Center. Amy es colaboradora semanal del blog de Diabetes Self-Management y escribe para la Diabetes Research and Wellness Foundation. También es una panelista experta para la encuesta anual 'mejor dieta' anual de US News and World Report. Amy ha proporcionado la siguiente opinión experta:
¿Pensando en probar la dieta Whole 30? Deberías pensarlo dos veces. Este plan de alimentación es una dieta estricta y restrictiva que sigue durante 30 días para restablecer su metabolismo. Suena atractivo, pero prepárate para un campamento de entrenamiento de dieta de un mes. Tendrá que cortar una lista de alimentos y grupos alimenticios, que incluyen azúcar, alcohol, productos lácteos, granos, legumbres (frijoles), alimentos de soja y alimentos que contienen aditivos.
Entonces, ¿qué puedes comer? Mucha carne, pollo, mariscos y huevos; frutas y verduras frescas, nueces y semillas. La grasa también está bien, incluso las grasas saturadas, como la grasa de pato y la mantequilla. Puede que no suene tan mal, pero prepárese porque un pequeño resbalón, por ejemplo, un dulce o una taza de yogur, y se lo ha volado. Tienes que comenzar nuevamente el ciclo de 30 días. Si usted es uno de los afortunados que lo logra, gradualmente reintroducirá un grupo de alimentos a la vez, vigilando cuidadosamente los síntomas como hinchazón, reacciones cutáneas u otros signos de alergias o intolerancias.
La buena noticia acerca de esta dieta es que son solo 30 días, un mes al año. Y ciertamente no hay nada de malo en eliminar los dulces, los alimentos procesados o el alcohol. ¿Las malas noticias? Por un lado, no es una dieta de pérdida de peso, aunque probablemente perderá algo de peso. Más importante aún: no existe una base científica para este plan de alimentación, y sus afirmaciones de que la eliminación de grupos completos de alimentos puede mejorar el metabolismo, su sistema inmune y su salud intestinal son infundados.
Además, renunciar a los granos integrales, las legumbres, los productos lácteos y la soja significa que renuncia a muchos de los beneficios de salud que van de la mano con estos alimentos. Finalmente, la dieta Whole 30 no brinda mucha orientación sobre qué hacer si se siente perfectamente bien después de volver a introducir alimentos. Si sospecha una alergia o intolerancia a los alimentos, trabaje con su médico y un dietista registrado para determinar cuál es el enfoque más seguro para usted.
Investigación en The Whole30
La investigación independiente o los estudios conducidos en la dieta Whole30 son inexistentes, dejando solo comentarios testimoniales para respaldar sus afirmaciones. Una encuesta a 1600 miembros de Whole30 mostró pérdida de peso en el 96 por ciento de esos participantes. Sin embargo, la pérdida de peso es típica para todas las dietas de eliminación como esta.
El problema con muchas dietas, especialmente aquellas que restringen grupos de alimentos, es no poder mantener el peso perdido. Los estudios crónicos abordan este dilema y, a menudo, entran en conflicto con los resultados de las dietas restrictivas y la pérdida de peso en general.
Un estudio en el Journal of Research and Medical Sciences examinó las estrategias relacionadas con la dieta. Indicaron que no está claro si las dietas que recomiendan bajos en carbohidratos, alimentos especiales o el consumo de grasas moderadas son útiles para prevenir el aumento de peso.
Un estudio en el Journal of Steroids mostró que las personas que hacen dieta que consumieron un alto contenido de carbohidratos, desayuno rico en proteínas , almuerzo y postre diario perdieron significativamente más peso que los participantes con restricción de carbohidratos. Las personas que seguían una dieta restrictiva de carbohidratos recuperaron su peso mientras que el grupo con alto contenido de carbohidratos pudo mantenerlo.
Un estudio en el Journal of Cell Metabolism examinó los efectos de la restricción dietética de grasas y carbohidratos sobre la pérdida de grasa. Los participantes del estudio que consumen una dieta baja en carbohidratos perdieron peso, mientras que las personas que comen baja en grasa perdieron significativamente más grasa corporal.
Entonces, mientras Whole30 Diet afirma ser científicamente sólida, en realidad no hay evidencia que respalde su uso.
Dietas recomendadas
Comprender la diferencia entre una buena nutrición y las dietas de moda es un excelente primer paso para perder peso y estar saludable. La dieta Whole 30 tiene algunos beneficios, pero en general cae bajo el paraguas de la dieta de moda, ya que la eliminación de grupos de alimentos saludables es insostenible, puede privar a su cuerpo de nutrientes esenciales y crea una relación poco saludable con los alimentos.
Comer bien es un estilo de vida, no una dieta. Cuando consumimos una gran variedad de alimentos nutritivos , especialmente a base de plantas, nos ayuda a mantener una buena salud y el peso adecuado. Elija los siguientes alimentos ricos en nutrientes como parte de una dieta saludable:
- Vegetales y verduras de hoja verde oscuro (col rizada, espinaca, brócoli, acelga, judías verdes)
- Frutas (manzanas, bayas, melón)
- Granos (quinoa, arroz integral, avena)
- Carnes magras (pechuga de pollo, pescado, pechuga de pavo)
- Frijoles y legumbres (todos los frijoles, lentejas, guisantes)
- Nueces y semillas (nueces, almendras, semillas de girasol)
- Productos lácteos (leche descremada, queso, yogur)
- Aceites (aceite de oliva, aceite de aguacate)
Y si está buscando un plan estructurado, la encuesta anual sobre mejores dietas del informe de noticias de EE. UU. Ofrece los tres patrones de alimentación principales para intentar:
- Dash Diet : considerado el mejor para adoptar hábitos alimenticios saludables y fácil de seguir. La dieta también se muestra para ayudar a controlar la diabetes y promueve la salud del corazón.
- Dieta mediterránea : considerada la mejor dieta basada en plantas y fácil de seguir. La dieta se clasificó en el número 2 para una alimentación saludable, controlar la diabetes y la mejor dieta en general.
- Dieta MIND: considerada fácil de seguir y excelente para adoptar hábitos alimenticios saludables. La dieta también ayuda a controlar la diabetes y promueve la salud del corazón.
> Fuentes:
> Daniela Jakubowicz et al., El tiempo y la composición de las comidas influyen en los niveles de grelina, las puntuaciones de apetito y el mantenimiento de la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesos, Journal of Steroids , 2012.
> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Mantenimiento de la pérdida de peso: una revisión sobre las estrategias relacionadas con la dieta, Revista de Investigación en Ciencias Médicas , 2014.
> Kevin D. Hall y cols., Calorías para calorías, la restricción de grasa en la dieta resulta en más pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en personas con obesidad, Journal of Cell Metabolism , 2015.
> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas: un ensayo aleatorizado, Annals of Internal Medicine , 2014.
> Richard B. Kreider, PhD et al., Un programa estructurado de dieta y ejercicio promueve cambios favorables en la pérdida de peso, la composición corporal y el mantenimiento del peso, Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , 2011.