El espagueti es una de las formas más populares de pasta, y se usa en platos de todo el mundo. La mayoría de los espaguetis están hechos de trigo duro, por lo que son ricos en carbohidratos e incluyen todos los nutrientes que se encuentran en la harina blanca refinada.
Los espaguetis regulares son bastante neutros, en cuanto a la dieta, pero los espaguetis de trigo integral pueden ser una buena fuente de fibra. La cantidad de espagueti y lo que sea que coloque encima de su pasta probablemente sea lo que lo convierte en una comida saludable o no.
| Datos Nutricionales de Spaghetti | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza, cocinada (140 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 221 | |
| Calorías de Fat 12 | |
| Grasa total 1.3g | 2% |
| Grasa saturada 0.2g | 1% |
| Grasa poliinsaturada 0.4g | |
| Grasa monosaturada 0.2g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| Potasio 61.6 mg | 2% |
| Hidratos de carbono 43.2g | 14% |
| Fibra dietética 2.5g | 10% |
| Azúcares 0.8g | |
| Proteína 8.1g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 1% · Hierro 10% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Una porción es igual a una taza de espagueti cocido o 2 onzas de espagueti seco, que es aproximadamente la cantidad de pasta seca que cabe en una botella de refresco. El espagueti no es un alimento bajo en calorías. Está hecho de grano, por lo que es denso en energía. Cada porción tiene más de 200 calorías, la mayoría de 200 calorías, la mayoría de carbohidratos complejos , por lo que es importante observar el tamaño de sus porciones si está en una dieta para bajar de peso. Tenga en cuenta que es raro comer sólo la pasta, por lo que las salsas con queso y otras coberturas altas en calorías pueden agregar muchas más calorías.
Una porción de espagueti también tiene más de 40 gramos de carbohidratos, por lo que no es adecuada para dietas bajas en carbohidratos. El espagueti es una buena fuente de hierro y es bajo en grasa.
Beneficios de la salud
Los espaguetis no son malos para ti porque sí necesitas carbohidratos en una dieta equilibrada, pero la mayoría de las personas obtienen granos más refinados de los que necesitan, por lo que es mejor que tengas espaguetis hechos con harina de trigo integral.
De hecho, aproximadamente la mitad de tus granos diarios deben ser granos enteros.
La razón por la que los espaguetis integrales son mejores para usted es que tiene más fibra que la pasta común. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable, y la mayoría de los estadounidenses no reciben la cantidad diaria recomendada, por lo que comer más pasta de trigo integral es una gran idea.
Preguntas
¿Pasta es mala para su salud?
Spaghetti no es malo solo porque es rico en carbohidratos. Tu cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, especialmente si eres una persona activa. Una dieta balanceada debe tener aproximadamente la mitad de tus calorías provenientes de los carbohidratos. De hecho, ChooseMyPlate.gov, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, dice que alrededor de una cuarta parte de una comida sana y equilibrada debe estar compuesta de granos como pasta, arroz, harina de maíz o avena.
Si sigue una estricta dieta baja en carbohidratos, es difícil incluir mucha pasta en sus planes de comidas. Pero es perfecto para una dieta balanceada y se adapta cómodamente a una dieta baja en grasas (siempre y cuando mantenga las salsas y otras coberturas livianas).
¿Y las pastas no tienen gluten?
Como los espaguetis se hacen generalmente con trigo, contienen gluten, una proteína que se encuentra en granos como el trigo y la cebada. El consumo de gluten es un problema para las personas con enfermedad celíaca, alergias al trigo o intolerancias, pero para el resto de nosotros, no hay necesidad de seguir una dieta libre de gluten .
Algunas dietas de moda se basan en parte en evitar el gluten, pero no se basan en investigaciones científicas creíbles.
Si necesita evitar el gluten, puede encontrar pasta sin gluten hecha de maíz o arroz. Todavía es alto en carbohidratos y tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que la pasta de trigo. También se considera parte del grupo de granos y, nutricionalmente hablando, no es mejor ni peor para usted que la pasta común.
¿Cómo se compara Spaghetti con otros tipos de pasta?
Hay muchos tamaños y formas de pasta, incluidos fideos, conchas, macarrones, etc. Algunos, como los espaguetis, generalmente se sirven con salsa, pero otros tipos de pasta se usan como ingredientes principales en sopas y guisos.
En cuanto al valor nutricional, cualquier tipo de pasta será similar, siempre que el tamaño de la porción sea el mismo.
Maneras sanas de preparar espaguetis
Cubra sus fideos spaghetti con una salsa de tomate como marinara, Fra Diavlo o salsa regular de espagueti. Haga las suyas propias, o busque marcas que sean un poco más bajas en sodio, especialmente si tiene una dieta restringida en sodio. Agregue vegetales y champiñones adicionales para agregar sabor y volumen a su comida sin agregar muchas calorías adicionales. Sirve tus espaguetis con una ensalada verde al costado para una mejor nutrición.
Si aún no ha probado la pasta de trigo integral, tenga en cuenta que tiene un sabor más fuerte y una textura diferente a los espaguetis regulares. A algunas personas les gusta de inmediato, mientras que otras necesitan comer espagueti integral varias veces antes de adquirir un sabor.
Recetas
¿Estás buscando algo más que los tradicionales espaguetis y salsa roja? Pruebe estos platos saludables hechos con espagueti integral:
- Espagueti con queso feta y brócoli
- Fideos de maní con pollo y verduras ralladas
- Espagueti de trigo integral con limón, albahaca y salmón
- Espagueti de trigo integral con ajo dorado, tomate y salvia
Fuentes:
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Base de datos de composición de alimentos del USDA".
> Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos y Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans". 8ª Edición. Publicado en diciembre de 2015.