El efecto del ejercicio en las infecciones respiratorias superiores
El adulto promedio tiene dos o tres infecciones respiratorias superiores cada año y muchos atletas se preguntan si deberían continuar su rutina de entrenamiento cuando están enfermos. Incluso los no atletas pueden tener problemas para continuar ejercitándose con el resfrío o la gripe. ¿Es bueno o malo ejercitarse con un resfriado?
La respuesta rápida a esa pregunta es "Depende". Echemos un vistazo al efecto del ejercicio leve, moderado y extremo en el resfrío o la gripe para saber si ponerse las zapatillas para correr la próxima vez que empiece a olfatear.
A primera vista, muchas personas pueden sorprenderse con la idea de hacer ejercicio con un resfriado. Después de todo, ¿no nos han hecho creer que el ejercicio es bueno para casi cualquier cosa? Es importante tener en cuenta que la pregunta sobre el ejercicio con un resfriado no es una pregunta simple. Lo que las personas consideran que el ejercicio puede variar desde una caminata suave de 15 minutos hasta correr un maratón.
Ejercicio leve vs. intenso cuando tienes un resfriado
Si debe o no ejercitarse con un resfriado depende de varios factores, pero lo más importante es el grado de ejercicio que está considerando. Vamos a dividir esto en partes:
Ejercicio intensivo
La mayoría de los investigadores recomiendan que el ejercicio de alta intensidad se posponga hasta unos días después de que los síntomas del resfriado hayan desaparecido. Cuando estás enfermo, tu sistema inmunológico ya está desafiado. El ejercicio intenso puede reducir la inmunidad y, en consecuencia, su capacidad para combatir enfermedades (como el resfriado y la gripe) aún más.
Ejercicio moderado y moderado
Si debe participar en menores niveles de ejercicio también debe desglosarse, y depende de la extensión de sus síntomas:
- Si bien la investigación es limitada, la mayoría de los expertos recomiendan que si sus síntomas están por encima del cuello y no tienen fiebre, el ejercicio probablemente sea seguro.
- Por otro lado, si tiene síntomas o signos de resfriado o gripe, como fiebre, cansancio extremo, dolores musculares o ganglios linfáticos inflamados, se recomienda que se tome al menos dos semanas antes de reanudar el entrenamiento intensivo.
¿Puede el ejercicio extenuante aumentar su riesgo de resfrío o gripe?
No solo es imprudente ejercitarse enérgicamente mientras tiene un resfriado o gripe, sino que el ejercicio exhaustivo puede aumentar sus probabilidades de contraer un resfriado o la gripe en primer lugar. Uno de los "cañones grandes" de nuestro sistema inmunitario son las células T (linfocitos T). Sin embargo, existen muchos tipos diferentes de células T, algunas de las cuales son nuestra primera línea de defensa contra las infecciones y algunas moderan la respuesta inmune.
El ejercicio intenso parece reducir el número de células T tipo I en la sangre (nuestro equipo SWAT) y aumentar el número de células T "reguladoras". Como resultado, el ejercicio intenso puede reducir la capacidad del sistema inmunitario para atacar a los invasores externos, como los virus que causan el resfriado común y la gripe.
La vacuna contra la gripe y el ejercicio
Al conocer la relación entre contraer la gripe y enfrentar la gripe, es posible que se haya preguntado si el ejercicio afecta la vacuna contra la gripe o no. De acuerdo con un estudio de 2017, el ejercicio no fue beneficioso ni perjudicial después de recibir la vacuna contra la gripe.
Prevención y / o hacer frente a la enfermedad para los atletas
Conocer las limitaciones en el ejercicio con un resfriado mencionado anteriormente, contraer un resfriado o la gripe puede lanzar una llave en su programa de entrenamiento como atleta.
Como se señaló anteriormente, se debe evitar el ejercicio intensivo no solo hasta que se sienta un poco mejor, sino hasta que sus síntomas desaparezcan por completo. Incluso el ejercicio leve a moderado debe reducirse si tiene fiebre, fatiga, glándulas inflamadas o síntomas debajo del cuello, como dolores en el cuerpo.
Entonces, ¿qué puede hacer para reducir su riesgo de enfermarse en primer lugar o al menos acelerar su recuperación cuando contrae un resfriado o gripe? Prueba estos:
- Mantenga una rutina moderada de ejercicio: cuando está saludable, mantener un programa de ejercicio moderado en lugar de hacer ejercicio de forma acelerada parece reducir su riesgo de desarrollar una infección de las vías respiratorias superiores.
- Evite el exceso de entrenamiento: realice entrenamientos vigorosos en el espacio y eventos de carreras lo más separados posible. Mantente "dentro de ti" y no vayas más allá de tu capacidad de recuperación.
- Coma una dieta bien balanceada: el sistema inmune depende de muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes para un funcionamiento óptimo. Si bien no hay datos confiables que respalden la administración de suplementos más allá del 100 por ciento de las dosis diarias recomendadas, es muy probable que comer una gran variedad de alimentos ricos en frutas y verduras le brinde lo que necesita. Una buena regla general es comer 10 a 15 calorías por libra de "peso corporal deseado". Si su peso ideal es 170 lbs, entonces consuma de 1700 a 2550 calorías por día (1700 para los individuos sedentarios y 2550 para los tipos extremadamente activos).
- Evite la pérdida de peso rápida: se ha demostrado que las dietas bajas en calorías, el ayuno a largo plazo y la pérdida de peso rápida afectan la función inmune. Perder peso mientras entrenas mucho no es bueno para el sistema inmune.
- Duerma lo suficiente: la interrupción mayor del sueño (definida como dormir tres horas menos de lo normal) se ha relacionado con la supresión inmune. Si tiene dificultades para dormir, evalúe su higiene del sueño o hable con su médico.
- Lávese las manos con frecuencia: aunque el lavado de manos parece obvio para la mayoría de las personas, la mayoría de las personas no siguen el método de lavado de manos de los profesionales de la salud que se ha demostrado que reduce el riesgo de infección. No olvides tus uñas. Lavarse las manos a menudo es su mejor método de prevención.
- Vacúnese contra la gripe: a menos que tenga una razón para no recibir la vacuna contra la gripe y, especialmente, si tiene un sistema inmunitario debilitado, asegúrese de vacunarse contra la gripe anualmente.
- No se toque los ojos, la nariz o la boca : la mayoría de las bacterias y los virus se propagan desde una superficie a las manos y a la cara, no por aire.
- Beba más agua: en el otoño y el invierno, es fácil pasar por alto su sed y deshidratarse. Asegúrese de consumir ocho vasos de agua al día.
- Limite el consumo de alcohol: el alcohol puede estar deshidratando, lo cual, a su vez, puede disminuir su resistencia a las bacterias.
- Conozca su nivel de vitamina D: la deficiencia de vitamina D reduce su capacidad para combatir infecciones y la mayoría de la población de EE. UU. Es deficiente.
Escuche a su cuerpo: si se siente menos del 100 por ciento, se sentirá mejor y se recuperará más rápido si se permite descansar.
Una palabra de
Si bien el ejercicio, en general, es útil de muchas maneras, exagerarlo puede aumentar su riesgo de desarrollar un resfriado e interferir con su recuperación cuando se enferma. El ejercicio extenuante debe evitarse con un resfriado hasta que se hayan resuelto todos sus síntomas.
Para resfríos leves, el ejercicio leve a moderado probablemente sea correcto. Sin embargo, si tiene fiebre, glándulas inflamadas, fatiga o dolores musculares, debe abstenerse de hacer ejercicio hasta que sus síntomas "debajo del cuello" hayan desaparecido, y debe evitar el ejercicio extenuante durante aproximadamente dos semanas.
> Fuentes:
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