Combina un push up con una fila de lat y crea tanto la parte superior del cuerpo como la base
El push-up es sin dudas el ejercicio ideal para la parte superior del cuerpo que también desarrolla la fuerza central. Los flexiones pueden realizarse en cualquier lugar sin equipo y no requieren mucho tiempo para fatigarse. También son extremadamente eficaces para cualquier persona porque son escalables. Un novato puede modificar este movimiento para hacerlo mucho más fácil, y a medida que uno se fortalece, hay innumerables formas de aumentar la dificultad del movimiento básico de empuje hacia arriba.
Las filas Lat son otro excelente ejercicio que a menudo pasa desapercibido para el atleta general. Mantener la espalda fuerte y estable es fundamental para muchos deportes, pero debido a que muchas personas, incluidos los atletas recreativos, pasan horas al día sentadas o mirando pequeñas pantallas, nuestros hombros pueden terminar redondeando hacia adelante con el cuello inclinado hacia abajo. La fila de lat puede ayudar a corregir algunos de estos problemas de mala postura.
¿Pero qué pasaría si pudieras combinar estos dos ejercicios simples pero altamente efectivos en un solo ejercicio asesino? Con un conjunto de pesas puedes obtener el ejercicio de combinación perfecto que funciona tanto con un movimiento de empuje como con un tirón en un ejercicio y duplica los resultados de tu entrenamiento casi al mismo tiempo que te tomaría hacerlo solo.
La variación de empuje hacia arriba más fila de lat combina una fila de pesas con el ejercicio tradicional de empuje hacia arriba. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio mientras activa los estabilizadores centrales y activa los músculos dorsal ancho (espalda).
Este es un ejercicio avanzado para desarrollar fuerza, pero usando la forma correcta y pesas muy livianas incluso un principiante puede comenzar con el ejercicio push-pull. Hecho de manera adecuada y con buena forma, este ejercicio compuesto fortalece los músculos del pecho, los hombros, los brazos, la espalda, los abdominales e incluso las piernas.
Cómo hacer el push up con Lat Row de forma segura
- Comience en una posición hacia arriba con cada mano en una pesa.
- Comience con pesos ligeros mientras perfecciona su forma.
- Mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Balancee las manos y los pies con los pies separados para mayor estabilidad.
- Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin arquearse en el medio ni arquear la espalda.
- Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
- Mantenga un núcleo apretado durante todo el ejercicio.
- Inhale mientras lentamente flexiona los codos y baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Exhale mientras comienza a empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
- Una vez que regrese a la posición de inicio, agregará una fila de pesas.
- Levante una pesa mientras estabiliza su cuerpo con el otro brazo.
- Regrese la mancuerna suavemente al suelo y repita otra presión hacia arriba.
- Continúa el movimiento de la fila hacia arriba alternando los brazos.
- En la parte superior del movimiento de la fila, la mancuerna debe estar cerca del pecho y el codo apuntando hacia arriba.
- Mantenga sus caderas estables; no gire el torso mientras realiza la fila.
- Repita para tantas repeticiones como requiera su rutina de entrenamiento
Usar esto y otras variaciones push-up puede ayudarlo a desarrollar fuerza para hacer más flexiones estándar .
Más ideas de Push Up
- Stability Ball Push Ups : al realizar un push up en una pelota de estabilidad, trabajas con los estabilizadores de la base como si no se tratara de nadie, y obtienes un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo que puede dejarte sintiéndolo a la mañana siguiente.
- Alternar la bola de medicina hacia arriba : trabaja tus pectorales y tu centro en una posición completamente nueva con este ejercicio simple pero desafiante. Alternar las posiciones de las manos durante su empuje hacia arriba proporciona un ejercicio variado que trabaja sus pectorales y tríceps de una manera completamente nueva.
- Flexiones de declive : cuando las flexiones estándar se vuelven demasiado fáciles, aumente la intensidad elevando sus pies. Parece más fácil de lo que es.
- Flexiones sin fin : comprueba la infinita variedad de formas para darle vida a un push up básico.