Este ejercicio de estiramiento de yoga de 10 minutos ofrece una rutina de flexibilidad suave y de apoyo que es perfecta después de un entrenamiento o por sí misma para la relajación. El balón de estabilidad ofrece soporte adicional y, para algunos movimientos, un desafío de equilibrio agregado. El tamaño de la pelota hace una diferencia, por lo que puede necesitar ajustar su posición si tiene una pelota de ejercicio más grande o más pequeña.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios, una colchoneta y una banda de resistencia.
Cómo hacer este entrenamiento
- Calentamiento con cardio ligero o hacer este entrenamiento después de su entrenamiento regular
- Complete cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
- Haga este entrenamiento con la frecuencia que desee para promover la flexibilidad y la relajación
1 - Perro mirando hacia abajo y mirando hacia arriba
Para este movimiento combinarás el perro que mira hacia abajo y el perro que mira hacia arriba.
Avanza sobre la pelota, coloca las manos en el suelo y empuja el cuerpo hacia arriba en una posición invertida v. Los brazos y las piernas son rectos (o las rodillas pueden estar ligeramente dobladas) y los talones presionan hacia el piso. Inhala mientras retrocedes, colocando las manos sobre la pelota y empujando el pecho hacia arriba mientras enderezas los brazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas. Mover hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos de 5-8 repeticiones.
2 - Perro hacia abajo con estiramiento de la pierna hacia Lunge Stretch
En el perro hacia abajo sobre la pelota, inhale y levante la pierna derecha hacia el techo, con las piernas estiradas, los pies flexionados y los dedos de los pies apuntando hacia el piso. Sostenga brevemente, luego baje la pierna y tráigala hacia adelante en una estocada, colocando la rodilla al lado de la pelota. Inclina las caderas hacia la pelota y barra los brazos por encima. Sostenga de 3 a 5 respiraciones y luego levante la rodilla de atrás del piso, usando la pelota para sostener las caderas. Espere 3-5 respiraciones y repita la serie en la otra pierna.
3 - High Lunge to Warrior II y ángulo lateral
.Este movimiento combina estas tres posiciones: High Lunge to Warrior II y Side Angle
Póngase en una posición de estocada sobre la pelota, con la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda recta detrás de usted. Cuadre las caderas hacia adelante y barra los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Sostenga por 3-4 respiraciones y luego baje los brazos y gire el cuerpo hacia un lado, estirando los brazos. Mantenga por 3-4 respiraciones. Desde allí, baje el brazo derecho y coloque la mano en el suelo mientras estira el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga por 3-4 respiraciones. Repite la serie en el otro lado.
4 - Pose del niño lateral
En las rodillas, saque la pelota, relaje la cabeza y estire el pecho. Mueva las caderas hacia la derecha y gire suavemente la bola hacia la izquierda, el estiramiento hacia atrás, repitiendo hacia el otro lado. Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos.
5 - Estiramiento de cadera
Acuéstese en el piso con el pie derecho sobre la pelota, la rodilla doblada. Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha y usa el pie derecho para rodar suavemente la pelota hacia adentro para estirar la cadera derecha. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
6 - Estiramiento cuádruple acostado
Siéntate en el piso con la pierna derecha doblada frente a ti, la pierna izquierda doblada hacia atrás. Inclínese hacia la derecha en el antebrazo derecho y agarre la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda. Suavemente jale el talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
7 - Estiramiento de cuerpo entero
Acuéstese boca arriba sobre la pelota y ruede hacia abajo hasta que su espalda esté completamente soportada. Relaje las caderas y la cabeza y deje que los brazos caigan hacia los lados para un relajante estiramiento frontal del cuerpo. Mantenga por 3-5 respiraciones.
8 - Estiramiento del pecho
Siéntese o párese y sostenga una banda de resistencia con las manos abiertas. Tome la banda sobre la cabeza y separe las manos, tirándolas hacia abajo y ligeramente hacia atrás para estirar suavemente el cofre. Ajuste la posición de su mano si necesita más o menos tensión en la banda. Mantenga durante 10-30 segundos y repita 2-3 veces.