Si quieres una parte superior del cuerpo fuerte y en forma , este entrenamiento creativo es perfecto para ti. Este entrenamiento incluye 3 circuitos de 3 ejercicios, cada uno centrado en diferentes grupos musculares para el pecho, hombros, bíceps y tríceps. Haga su propio entrenamiento haciendo un circuito o hasta tres circuitos para un entrenamiento más largo e intenso. Muchos de los movimientos funcionan en más de un grupo muscular, lo que lo convierte en un entrenamiento funcional y efectivo.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios , un banco o escalón, varias pesas pesadas y una pesa rusa (usa una pesa si no tienes una pesa rusa)
Cómo
Haga el estilo del circuito de ejercicios de 10 a 12 repeticiones, usando suficiente peso como para completar las repeticiones deseadas. Descanse y repita cada circuito de 1 a 3 veces o avance al siguiente circuito de ejercicios.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Modifique los ejercicios según sea necesario para ajustarse a su nivel de condición física y sus objetivos.
Comencemos con tu primer ejercicio.
1 - Circuito 1: Walking Pushup
Cómo : Comenzar en una posición de flexión con la mano izquierda en un plato o banda de papel. Realice una flexión y, al presionar hacia arriba, recorra las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el plato de papel. Continúe haciendo flexiones, alternando caminando las manos a cada lado. Una repetición incluye caminar hacia la derecha y hacia la izquierda.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Cambie la intensidad: haga las flexiones de rodillas para una modificación, hágalo en declive para obtener más intensidad
2 - Circuito 1: Elevación frontal con extensiones de tríceps
Cómo : sentarse alto y sostener pesas a los lados. Barra los brazos hasta el nivel de los hombros y luego continúe por arriba hasta que los brazos estén al lado de las orejas. Doble los codos y baje los pesos detrás de la cabeza a unos 90 grados. Enderece los brazos y arrástralos hacia abajo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Intensidad de cambio: use pesos más pesados o más livianos.
3 - Circuito 1: Limpiar y presionar
Cómo : Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas de las manos hacia adentro. Levante los pesos hasta el nivel del pecho en una fila vertical y, con un movimiento suave, voltee los codos hacia abajo y los pesos hacia arriba para que estén sobre los hombros. Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo, hacia abajo, gire los brazos hacia atrás hasta la posición de la fila vertical y baje.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones.
Cambiar la intensidad: usar pesas pesadas y agregar una sentadilla
Repita el circuito 1-3 veces
4 - Circuito 2: Prensa en el pecho en Y
Cómo : Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas con los codos doblados. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje la espalda hacia abajo y repita.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Intensidad de cambio: haga press de pecho regularmente si esto le parece demasiado difícil.
5 - Circuito 2: Prensa de Arnold de un brazo
Cómo : Mantener un peso moderado o pesas rusas en la mano izquierda y bajar en una posición en cuclillas mientras saca el brazo derecho para mantener el equilibrio. Mantenga el torso erguido, los abdominales asegurados y asegúrese de que las rodillas estén detrás de los dedos. Manteniendo esta posición, comience con la palma mirando hacia el hombro y empuje el peso hacia arriba mientras gira la palma hacia afuera. Baje el brazo hacia abajo, girando la mano para que la palma mire hacia adentro. Continúe presionando el peso hacia arriba y hacia abajo mientras permanece en la posición de sentadilla todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Cambiar la intensidad: hacer el movimiento de pie en lugar de en una sentadilla
6 - Circuito 2: sentadilla lateral con rizo Kettlebell
Cómo : Mantenga una pesa rusa en la mano derecha a su lado. Paso a la derecha y bajar en una sentadilla, balanceando el peso entre las rodillas. Mientras pisa los pies juntos, balancee el peso en un rizo de bíceps, terminando con el peso hacia arriba. Repita todas las repeticiones y luego cambie de lado.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Intensidad de cambio: saque la sentadilla, use una pesa en lugar de una pesa rusa
Repita el circuito 1-3 veces
7 - Circuito 3: Círculos de pecho
Cómo : Acuéstese en un banco y sostenga pesas sobre el cofre, con las palmas hacia afuera. Haz círculos alrededor de los pesos en un amplio círculo mientras giras las manos. Termine el movimiento circular justo sobre las caderas, con los meñiques uno frente al otro mientras aprieta el cofre. Gira las manos hacia atrás mientras haces un círculo con las pesas sobre el cofre para que los pulgares se encuentren uno frente al otro. Continúa los círculos amplios, alternando los pulgares uno frente al otro y los meñiques uno frente al otro.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Intensidad de cambio: cambia tus pesas o haz moscas de pecho regulares
8 - Circuito 3: Elevación delantera inclinada
Cómo : Siéntate en una pelota de ejercicio y rueda hacia adelante para que estés inclinado, pesas en cada mano. Manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos hacia arriba hasta el nivel de los hombros. Bajar y repetir
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Cambiar la intensidad: hacer el movimiento mientras está sentado o de pie, sin la inclinación
9 - Circuito 3: flexión de tríceps de un brazo
Cómo : Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas. Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted (los dedos deben apuntar hacia la derecha). Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo tanto como puedas sin bloquear el codo. Baje unas pocas pulgadas y continúe empujando hacia arriba y hacia abajo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 repeticiones
Cambiar la intensidad: Mantenga el brazo inferior en el suelo para obtener más apoyo.
Repita el circuito 1-3 veces