Este Entrenamiento Total Core intermedio / avanzado se dirige a todos los músculos del torso, incluidos los abdominales , la espalda y la pelvis.
Estos son ejercicios dinámicos que usan una pelota de ejercicios y una banda o tubo de resistencia. Tenga cuidado al realizar estos ejercicios y evite arquear la espalda.
Si le resulta difícil, puede colocar una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda / cadera para un soporte adicional. Como siempre, evite cualquier ejercicio que le cause dolor y consulte con su médico si tiene alguna lesión o problema médico.
Equipo necesario
Una banda de resistencia y una pelota de ejercicio
Cómo
- Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana
- Cada ejercicio debe ser lento y controlado. No use impulso y no permita que la espalda se arquee. Modifique cualquier ejercicio según sea necesario u omita cualquier movimiento que cause dolor
- Principiantes: Comience con este entrenamiento de abdominales para principiantes si estos movimientos son demasiado difíciles.
- Int / Adv: Realice 1-3 series de cada ejercicio o siga los ejercicios al estilo del circuito, uno después del otro y repita si lo desea.
Woodchops horizontales
Envuelva el tubo o la banda alrededor de un objeto resistente y párese a la izquierda, sujetando las manijas con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, balancea los brazos por el cuerpo y gira hacia la izquierda, contrayendo los abdominales. Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado
Intercambio de bolas
Comience acostado de espaldas con las piernas rectas (doblándolas si es necesario) y sosteniendo la bola hacia arriba sobre el cuerpo.
(A) Coloque la pelota entre los pies, apretándola para mantener la bola en su lugar, y baje tanto los brazos como las piernas hacia el piso.
(B) Tráelas de vuelta y toma la pelota en tus manos.
(C) Baje los brazos y las piernas hacia el piso nuevamente y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones.
Tablón de bolas con un golpecito del dedo del pie
Póngase en una posición de tabla, balanceándose con los dedos de los pies sobre una pelota de ejercicios. Es más fácil ponerse en posición si comienzas con la parte superior de tus pies apoyados en la pelota. Una vez que se sienta estable, levante lentamente su cuerpo sobre los dedos de los pies un pie a la vez o simplemente quédese en la parte superior de los pies.
Levante la pierna izquierda de la pelota y golpee los dedos del pie contra el piso. Trae tu pie izquierdo hacia la bola y repite, tocando con la punta del pie derecho hacia abajo. Continúa alternando cada lado para 12 repeticiones.
¡Ten mucho cuidado con este ejercicio! Es fácil caerse de la pelota.
Inversión de hiper-extensión en la bola
Acuéstese boca abajo sobre la pelota y avance hasta que esté descansando sobre sus antebrazos, con las piernas rectas y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta que el cuerpo esté en línea recta, concentrándose en la parte inferior de la espalda . Baje las piernas ligeramente y repita durante 12 repeticiones.
Roll Ups con la pelota
Comience sentado en el piso, las piernas y la columna recta y la pelota se extiende frente a usted. Tire de los abdominales y enganche la pelvis mientras rueda hacia la colchoneta, sintiendo que cada vértebra hace contacto y lleva la pelota por encima de la cabeza.
Haga una copia de seguridad para comenzar a tomar la pelota hacia arriba y hacia adelante mientras vuelve a sentarse. Repita para 16 repeticiones y doble las rodillas para modificar este movimiento si su espalda se arquea del piso.
Plank Press-Ups en la bola
De rodillas, coloque los antebrazos sobre la pelota y avance un poco hasta que su espalda quede plana. Enderece las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 16 repeticiones.
Jacknife
Acuéstese en el piso con las piernas hacia arriba (las rodillas ligeramente dobladas si es necesario) y sostenga la pelota detrás de la cabeza. Baje las piernas unos centímetros y luego suba la pelota mientras lleva las piernas hacia adentro, tocando la pelota hasta los dedos de los pies en un crujido completo. Baje y repita para 16 repeticiones.