14 grandes ejercicios de abdominales para trabajar los músculos de tu núcleo

1 - Inclinaciones pélvicas en la bola

Al elegir ejercicios para sus abdominales, la inclinación pélvica básica es muy buena para empezar. Este ejercicio simple y sutil es un gran calentamiento para tus abdominales y espalda. Este movimiento en realidad se origina en las caderas, en lugar de en los hombros como en un crujido. La parte superior de tu cuerpo permanecerá estable a medida que encrespas las caderas hacia la caja torácica. Debes concentrarte en el movimiento para asegurarte de que estás usando tus abdominales en lugar de tus glúteos.

1. Acuéstese en una posición inclinada sobre la pelota con las caderas hacia abajo, la cabeza apoyada por las manos.
2. Sin rodar sobre la pelota, contraiga los abdominales y tire de las caderas hacia la caja torácica.
3. Trate de no apretar los glúteos, sino concentrarse en originar el movimiento desde el núcleo.
4. Baje las caderas y repita durante 1-3 series de 15 repeticiones.

2 - Rotaciones sentadas

Si te cansas de hacer ejercicios en el piso o necesitas algo que puedas hacer en el trabajo para tus abdominales, las rotaciones sentadas son una buena opción. Puedes trabajar tus oblicuos, así como tu parte baja de la espalda, y sostener el peso agrega intensidad e involucrará a los hombros, los brazos y el pecho también.

1. Siéntate alto en una pelota o silla y mantén un peso mediano.
2. Comience el movimiento con el peso a nivel del pecho, los hombros relajados.
3. Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gira el torso hacia la derecha tanto como puedas. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
4. Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
5. Continúa alternando lados por 1-3 series de 10-16 repeticiones.

3 - Ejercicio de Ab de perro de pájaro

El perro pájaro es un excelente ejercicio general que no solo fortalece los abdominales y la espalda sino que también involucra los glúteos y mejora el equilibrio y la estabilidad. Para una versión más avanzada, pruebe este movimiento en los dedos de los pies en lugar de en las rodillas.

1. Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.
2. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y paralelo al piso.
3. Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderece hasta que también esté paralela al piso.
4. Sostenga por un momento, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados por 1-3 series de 10-16 repeticiones.
5. Mantenga el movimiento lento y controlado y trate de mantener el cuerpo recto durante todo el movimiento.

4 - Bicicleta modificada

La bicicleta es uno de los movimientos más efectivos para los abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. El movimiento tradicional, sin embargo, requiere tanto la atención al detalle y una espalda muy fuerte para apuntar a los abdominales sin poner tensión en la espalda. Esta versión modificada, hecha con placas de papel, es una excelente forma de aprender el movimiento y desarrollar fuerza antes de pasar a un ejercicio de bicicleta tradicional.

1. Acuéstese boca arriba con placas de papel debajo de los talones, las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.
2. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso y gira el hombro izquierdo hacia la derecha, el codo en una posición fija.
3. Al mismo tiempo, deslice el talón izquierdo hacia afuera hasta que la rodilla esté ligeramente doblada o recta, concentrándose en el lado derecho de la cintura.
4. Regrese el talón izquierdo y deslice el talón derecho hacia afuera mientras gira el hombro derecho hacia la izquierda, apretando el lado izquierdo de la cintura.
5. Mantenga el codo hacia atrás y en una posición fija, centrándose en la rotación de todo el torso.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

5 - Ball Crunch con pelota medicinal lanzada

La contracción del balón es ideal para apuntar a los abdominales, pero una forma de darle vida a este ejercicio es agregar un lanzamiento de pelota medicinal. Con este movimiento, tienes varias opciones. Puedes hacer un crujido completo y lanzar el balón medicinal a alguien que está frente a ti, lanzar una pelota de goma suave contra la pared para que vuelva hacia ti, o extender la mano con la pelota si tirarla no es una opción . El balón medicinal agrega peso, intensidad y diversión a un crujido regular de la pelota.

1. Acuéstese en una pelota de ejercicios sosteniendo una bola med. Coloque la pelota debajo de la mitad de la espalda baja en una posición de mesa.
2. Tome la bola med detrás de la cabeza, con los brazos estirados y sintiendo un ligero estiramiento en los abdominales.
3. Cruje los hombros de la pelota mientras lleva la pelota medicinal hacia adelante, alcanzando la pelota hacia el techo.
4. Vuelva a bajar, tomando la medicina detrás de usted para su próxima crisis.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
6. Si tiene un compañero, arroje el balón a su compañero mientras se encuentra en una crisis, luego haga que le tire la pelota lo más rápido posible para su próxima crisis.

6 - Tabla con curvas de rodilla

El ejercicio de tabla tradicional es ideal para fortalecer el núcleo y puede agregar intensidad y variedad mediante la inserción de una curva de rodilla en el ejercicio. Usted desafiará aún más al núcleo en esta postura de 3 puntos (solo dos manos y un pie) y también afectará a los músculos de la parte inferior del cuerpo de la pierna de trabajo.

1. Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies.
2. Asegúrate de que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con el núcleo arriostrado.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Tu torso puede doblarse un poco cuando traigas la rodilla.
4. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sostenga brevemente, luego lleve la rodilla izquierda de vuelta al cofre.
5. Regrese el pie izquierdo a su tabla completa y repita en el otro lado.
6. Repita, alternando lados, para 1-3 series de 8 repeticiones (1 repetición incluye un doblez de rodilla con las piernas derecha e izquierda).

7 - Crujidos Ab con discos deslizantes

Los abdominales tradicionales son algo que todos nosotros hemos hecho y, probablemente, nos aburrimos. Agregue algo de sabor a sus abdominales habituales mediante el uso de discos deslizantes para deslizar los talones hacia adentro y hacia afuera. También puede usar platos de papel o, si está en un piso de madera, las toallas funcionarán.

1. Acuéstese con discos o placas debajo de los talones, las piernas rectas y las manos suavemente acunando la cabeza.
2. Versión 1: Cruce los hombros unos centímetros del piso mientras desliza los talones hacia adentro, presionando dentro de los discos o los platos de papel.
3. Versión 2: Levante el cuerpo en un asiento completo (más avanzado) mientras desliza los talones hacia adentro mientras presiona en los discos o placas.
4. Trata de mantener el mentón metido y evita tirar del cuello. Origina el movimiento desde tu núcleo.
5. Quédese con la primera versión si tiene problemas con su espalda.

8 - tablón lateral

El tablón lateral es un movimiento avanzado y desafiante que apunta tanto a los oblicuos como al núcleo. Puede hacer este movimiento en el antebrazo, como se muestra, o en la mano que es un poco más fácil, pero aún desafiante.

1. Acuéstese en el lado derecho, descansando en su antebrazo.
2. Las piernas deben ser rectas, las caderas apiladas. Para la posición del pie, tienes algunas opciones:
   • Más difícil : Pies apilados (como se muestra arriba)
   • Más fácil : pies escalonados
   • Más fácil : rodilla abajo
3. Una vez que elija la posición de su pie, presione en el antebrazo para levantar las caderas de la colchoneta.
4. Mantenga su cuerpo en línea recta durante 30-120 segundos, repitiendo 2-3 veces en cada lado.

9 - Tablón lateral modificado para oblicuos y núcleo

Este tablón lateral modificado es el ejercicio perfecto para trabajar en los oblicuos y la fuerza del núcleo en general mientras se trabaja en un ejercicio de tabla lateral más avanzado. Puede modificar más colocando la mano delantera en el suelo frente a usted para obtener soporte.

1. Siéntate, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.
2. Las rodillas están dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos deben apilarse uno encima del otro.
3. Coloque la mano derecha en la cadera derecha o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
4. Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
5. Mantenga presionado brevemente y baje, solo toque la estera antes de levantar las caderas de nuevo.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

10 - Tablón lateral modificado con elevadores de pierna

Este tablón lateral con patas elevadoras es el siguiente paso para trabajar hasta un tablón lateral tradicional. La idea es aumentar la intensidad agregando un levantamiento de pierna y tomando el brazo por encima. Realmente desafiarás el núcleo y la parte inferior del cuerpo.

1. Siéntate, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda.
2. Las rodillas están dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos deben apilarse uno encima del otro.
3. Tome el brazo derecho hacia arriba o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario.
4. Presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.
5. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unas pulgadas, centrándose en la parte exterior del muslo.
6. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, solo toque la colchoneta antes de levantar las caderas nuevamente.
7. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

11 - Plancha lateral con levantamiento de piernas

Los tablones laterales son lo suficientemente difíciles, pero si realmente quieres probar tu fuerza y ​​resistencia, intenta agregar un levantamiento de piernas. Esto requiere una gran cantidad de fuerza y ​​equilibrio, así que tómate tu tiempo y practica versiones más fáciles antes de pasar a este.

1. Comience en una tabla lateral, equilibrando la mano izquierda y la parte exterior del pie izquierdo. Los pies se pueden apilar uno encima del otro (más duro) o escalonados (más fácil).
2. Levante el otro brazo hacia arriba sobre el hombro para aumentar su desafío de equilibrio (opcional).
3. Sosteniendo esa posición, levante la pierna derecha unas pulgadas, apuntalando el núcleo para mantener el equilibrio.
4. Baje la pierna y repita la elevación de la pierna durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
5. Si esto te duele la muñeca, intenta apoyar la mano en un bloque de yoga.

12 - Tablas de Spiderman

Mantener una posición de tabla puede ser un poco aburrido, pero puedes darle más sabor a estas planchas de Superman. Con este movimiento, llevas la rodilla hacia el mismo codo, apuntando a los oblicuos, así como a tu equilibrio y estabilidad. Este es más difícil de lo que parece.

1. Estar en una posición de tabla, en las manos y los pies. Asegúrate de que las caderas estén abajo y la espalda esté en vuelo mientras tensas tus abdominales.
2. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y tráigala hacia su codo izquierdo sin mover el resto del cuerpo.
3. Retira la pierna izquierda y luego lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, una vez más, manteniendo el cuerpo en la misma posición.
4. Repita durante 30-60 segundos, completando 1-3 series.

13 - Elevaciones con doble rodilla sentadas: ¡perfectas para cuando estás en el trabajo!

No necesitas nada especial para trabajar tus abdominales. De hecho, puedes hacerlo desde tu silla con este doble levantamiento de rodilla. Realmente sentirás este ejercicio en los abdominales inferiores.

1. Siéntate alto en una silla, con los pies apoyados en el piso y los hombros hacia abajo.
2. Sujete los abdominales y levante los pies del piso, llevando las rodillas al cofre.
3. Trate de evitar recostarse en la silla mientras levanta las piernas.
4. Baje y repita para 10-16 repeticiones.

14 - Abdominales oblicuos para los músculos alrededor de la cintura y abdominales

No necesita ningún equipo para trabajar sus músculos oblicuos y este crujido cruzado clásico es un gran ejercicio para apuntar a esos músculos alrededor de la cintura. El secreto de este movimiento es evitar aplastar el codo, pero concéntrate en llevar el hombro hacia la cadera mientras cruzas.

1. Comience acostado en el piso y cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
2. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza para apoyo y, si realmente desea enfocar su atención en los abdominales, coloque la otra mano en el lado izquierdo de la cintura.
3. Manteniendo el codo hacia atrás, levante los omóplatos del suelo y luego cúbrase, centrándose en llevar el hombro hacia la rodilla.
4. Siente los músculos contraerse en el lado izquierdo de la cintura.
5. Baje y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.