Pregunta: Mi fisioterapeuta analizó mi forma de correr usando la tecnología de análisis de la marcha del video y me dijo que tenía que trabajar en mi ángulo Z. ¿Cuál es el ángulo Z, y por qué es importante en la mecánica de ejecución?
Los Gait Guys definen el ángulo Z como: "la extensión de la cadera debe ser igual a la dorsiflexión del tobillo y viceversa". (La extensión de la cadera es la dirección de su cadera que se mueve hacia la parte posterior de su cuerpo.
La dorsiflexión del tobillo es el movimiento de los dedos del pie y el tobillo flexionados hacia la rodilla.) El ángulo Z se forma por la conexión de la cadera y el tobillo y su optimización puede ser la clave para un funcionamiento sin dolor y una mayor eficiencia de funcionamiento.
Correr y el ángulo Z místico
Si eres un corredor, entiendes la importancia de mantener una forma de carrera óptima para maximizar la eficiencia y evitar lesiones. Su fisioterapeuta puede analizar su patrón de marcha y ayudarle a determinar la mejor forma de correr para mantenerse en la carretera y fuera de la clínica de rehabilitación.
Un método para optimizar su forma de correr para la prevención de lesiones es mantener un ángulo Z apropiado. Este ángulo se forma analizando su carrera desde el costado y midiendo los ángulos de las articulaciones de sus caderas y tobillos. El ángulo Z es el ángulo formado por las caderas y los tobillos cuando el pie está en el suelo, justo antes de una posición terminal.
¿Cómo encuentro mi ángulo Z?
Encontrar su ángulo Z es fácil, si tiene las herramientas adecuadas. A continuación, le indicamos cómo encontrar su ángulo Z (puede necesitar ayuda con esto):
- Obtenga una foto fija de usted corriendo, un disparo desde el costado. Tu pie trasero debe estar en el suelo, pero a punto de abandonar el suelo en posición terminal. Su pierna delantera debe estar levantada en el aire y flexionada frente a usted. (La mejor manera de obtener esta foto es una aplicación de análisis de video como Dartfish. Necesitarás un amigo o PT para que te grabe en una cinta rodante).
- Una vez que tenga la foto, trazar una línea a través de la articulación de la cadera que sea paralela al plano de la parte superior de la pelvis.
- Dibuja una línea a lo largo de la pierna de tu postura que se extiende desde la cadera hasta el tobillo.
- Traza una línea desde la articulación del tobillo, a través de tu pie y hasta los dedos de tus pies.
Las tres líneas que ha dibujado deben tener la forma de la letra "Z". Este es tu ángulo Z.
El ángulo Z óptimo debería mostrar que el rango de movimiento de la extensión de la cadera es igual al rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo. Su letra Z debería verse como una letra simétrica. Si su letra Z es alterada de alguna manera, podría significar que tiene algunas desviaciones de la marcha en marcha que pueden necesitar ser dirigidas para optimizar la eficiencia y posiblemente prevenir lesiones.
Tengo mi ángulo Z. ¿Y ahora qué?
Corregir tu forma de correr puede ser difícil. Todos hemos estado corriendo desde nuestros primeros días en el patio de recreo, y hacer un cambio ahora en tu vida adulta puede ser difícil. Pero, si realiza los ejercicios correctos para su ángulo Z específico, es posible que pueda realizar pequeños cambios que pueden optimizar su forma de correr. Su fisioterapeuta debe poder analizar su ángulo Z específico y prescribir los mejores ejercicios para sus desviaciones del ángulo Z.
Comience desde cero mirando su posición del tobillo.
Si el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo es limitado, su ángulo Z puede mostrar un ángulo mayor en el pie que en la cadera. Esto puede indicar que su pantorrilla y los músculos del sóleo están apretados y que su tibial anterior es débil o está inhibido. Ejercicios para usted pueden incluir:
- El estiramiento de la pantorrilla de toalla
- El soleo estirar
- Fortalecimiento tibial anterior del tobillo
A continuación, dirige tu atención a tu cadera. Si su ángulo Z indica una falta de extensión de la cadera, como lo demuestra un ángulo mayor en la cadera que en el tobillo, es posible que deba realizar ejercicios que pueden incluir:
- Estiramiento flexor de la cadera
- Estiramiento de cuádriceps
- Fortalecimiento de cadera y glúteos
Estos ejercicios ayudan a mejorar la capacidad de su cadera para extenderse completamente mientras está corriendo, manteniendo su cadera, rodilla y tobillo en una posición óptima y ayudando a impulsarlo hacia adelante con la máxima eficiencia. La investigación también muestra que la optimización de la fuerza de la cadera puede desempeñar un papel en la prevención del dolor de rodilla en los corredores.
Poniendolo todo junto
Entonces has visto a tu fisioterapeuta y has analizado tu ángulo Z. Tienes algunos ejercicios para trabajar para hacer algunos cambios. ¿Ahora que? Sigue corriendo, haz tus ejercicios y revisa con tu PT en unas semanas para ver si ha habido algún cambio en tu ángulo Z.
Entonces, ¿perfeccionará su ángulo Z para prevenir todas las lesiones? Probablemente no. Su objetivo para optimizar su ángulo Z es maximizar su eficiencia de funcionamiento. La investigación indica que los corredores cuya marcha se desvía significativamente del ángulo Z pueden tener un mayor riesgo de problemas con la tendinitis de Aquiles y tendinopatía, dolor de rodilla o problemas de cadera. El mantenimiento del ángulo Z puede simplemente mantener las cosas en la mejor posición posible mientras se ejecuta. Esto puede evitar lesiones por uso excesivo, pero no hay garantía de que lo hará.
Si desarrolla dolor mientras corre, un buen primer paso es dejar de correr y consultar con su fisioterapeuta. Él o ella puede analizar su forma de andar, controlar su rango de movimiento y fuerza, y prescribir ejercicios para ayudar a corregir cualquier deficiencia.
Correr puede ser un deporte gratificante, pero también puede conducir a un uso excesivo y lesiones por esfuerzo repetitivo. Tómese un momento para visitar su PT para verificar su ángulo Z, y luego siga los pasos necesarios para corregir su forma de correr para optimizar su ángulo Z y maximizar la eficiencia y (con suerte) prevenir lesiones.
> Fuentes:
> Ferber R, y col. Mecanismos sospechados en la causa del uso excesivo de lesiones al correr: una revisión clínica. Entrenamiento atlético 2009.
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