Todo el mundo quiere "Six Pack Abs". Si bien no siempre es fácil obtener músculos abdominales fuertes y sexys, puedes encontrar tu paquete interno de seis, o al menos un vientre fuerte, tonificado y plano , cuando combinas una alimentación saludable, con una rutina de ejercicio sólida que incluye resistencia, fuerza y ejercicios específicos para sus abdominales y núcleo.
1 - Limpia tu dieta
El primer paso para encontrar su paquete de seis es limpiar su dieta. Si desea ver sus músculos abdominales, necesita disminuir su grasa corporal en general. Deshágase de los alimentos procesados "basura", azúcares y carbohidratos procesados. Coma más verduras, nueces y frutas, proteínas magras orgánicas y grasas saludables, como aceite de oliva, aceites de pescado y aguacates. Intente comer varias comidas pequeñas al día y evite las meriendas nocturnas. Coma un poco de proteína para el desayuno, muchas verduras, frutas y fibra, y beba agua en lugar de bebidas cargadas de calorías. No reduzca drásticamente las calorías o podría inadvertidamente reducir su metabolismo . En pocas palabras: coma más alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes y coma menos calorías vacías procesadas.
2 - Agregue entrenamiento de alta intensidad
Si desea ponerse en forma más rápido y quemar más calorías en menos tiempo, no pase todo su tiempo en la llamada zona de quema de grasa . En cambio, agregue un poco de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) a sus entrenamientos un par de veces cada semana. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, puede quemar más calorías en menos tiempo con ejercicios cortos de alta intensidad. También puede aumentar su aptitud cardiovascular general con este tipo de entrenamiento. Sin embargo, asegúrate de aumentar tu intensidad lentamente o podrías terminar con una lesión.
3 - Realice ejercicio cardiovascular regular
El ejercicio aeróbico es una de las maneras más seguras de quemar muchas calorías durante un largo período de tiempo mientras mantiene la salud del corazón y tonifica los músculos. Simplemente modificar su dieta o reducir sus calorías sin ejercicio provocará una pérdida inicial de peso, pero es probable que llegue a un punto muerto y también puede perder músculo. Un plan de ejercicio personal que tenga una base sólida de ejercicio cardiovascular lo ayudará a mantener el ejercicio a largo plazo, lo ayudará a superar las fases de pérdida de peso y puede ayudarlo a mantener la masa muscular. Así que salga a caminar, a caminar, andar en bicicleta o nadar regularmente. Estacione el automóvil y camine durante la mayor parte de sus recados y simplemente muévase más a menudo.
4 - Construye más músculo
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de la mayoría de las rutinas de ejercicios, pero si quieres un paquete de seis, desarrollar más músculo puede ser útil. El entrenamiento de fuerza con levantamiento de pesas no solo ayuda a desarrollar los músculos, aumentar el metabolismo y aumentar la definición muscular, sino que también es una gran manera de quemar muchas calorías en poco tiempo. El fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos también ayuda a reducir la tensión en las articulaciones, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.
5 - Realizar ejercicios abdominales y básicos
Una vez que hayas reducido la capa de grasa corporal al punto donde puedes encontrar tu paquete de seis, realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de abdominales y centrales los hará mucho más visibles. Una vez que comprenda cómo ejercitar sus abdominales de forma segura, encontrará que los ejercicios centrales son más efectivos cuando el torso funciona como una unidad sólida y los músculos de la frente y de la espalda se contraen al mismo tiempo, y usted realiza movimientos multiarticulares.
6 - Hacer el ejercicio de Plank
Cómo hacerlo :
La tabla puede ayudarte a encontrar tu six-pack. Aprenda cómo hacerlo correctamente y mantenga una línea recta desde los oídos hasta los pies. Sosténgalo por 10 segundos y con el tiempo acumule hasta 30, 45 o 60 segundos.
7 - Hacer crujidos de bicicleta
La crisis de la bicicleta es otro gran ejercicio básico que involucra a muchos músculos a la vez para ayudar a trabajar el centro de todas las maneras posibles. Agregue esto a su rutina de ab si aún no lo hace.
8 - Hacer la elevación vertical de la rodilla
El ejercicio Vertical Knee Raise (o Captain's Chair) requiere algunos equipos de gimnasia, así que revisa tu club de salud y pruébalo.
9 - Hacer abdominales en una pelota de ejercicio
En estos días, es probable que todos tengan una pelota de ejercicios en casa, por lo que no hay ninguna razón para no intentar este ejercicio.
10 - Juega deportes que crean un paquete de seis
Una de las mejores maneras de obtener abdominales de seis paquetes es practicando deportes que quemen la grasa y atrapen el núcleo de manera natural. Los atletas que practican deportes que naturalmente involucran tanto la parte superior como inferior del cuerpo en movimientos poderosos y repetitivos tienen un gran paquete de seis como subproducto de jugar un deporte que aman. ¿Por qué no obtener su paquete de seis mientras se divierten?