¿Cómo puedes saber qué tan fuertes son tus músculos centrales y si estás mejorando con el entrenamiento? Hay muchos ejercicios y patrones de movimiento disponibles para desarrollar abdominales fuertes y desarrollar la fuerza central, pero se ofrecen pocos métodos para evaluar esa fuerza. El Entrenador de Deportes Brian Mackenzie ofrece la siguiente prueba para la fuerza y la estabilidad muscular central como una forma de determinar su fuerza central actual y medir su progreso con el tiempo.
Cuando comienza un programa de ejercicios, es común que los entrenadores y capacitadores hagan evaluaciones de su punto de partida. Después de algunas semanas, es posible que te realicen una prueba nuevamente para ver cómo has mejorado. Esto puede ayudar a guiar su entrenamiento adicional.
La prueba
El objetivo de esta evaluación es monitorear el desarrollo y las mejoras de la fuerza y la resistencia del núcleo de un atleta a lo largo del tiempo. Para prepararse para la evaluación, necesitará:
- Superficie plana
- Estera
- Mirar, aplicación o reloj con el segundo contador
Llevando a cabo la Prueba de Fuerza Principal
Comenzarás en la posición de ejercicio de tabla. Esto es paralelo al suelo con el torso recto y rígido, apoyando el peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. No deberías estar colgando o doblándose.
- Coloque el reloj o el reloj donde pueda verlo fácilmente.
- Asuma la posición de ejercicio de la tabla con los codos en el suelo.
Mantenga por 60 segundos. - Levanta tu brazo derecho del suelo.
Mantenga por 15 segundos.
- Regrese el brazo derecho al suelo y levante el brazo izquierdo del suelo.
Mantenga por 15 segundos. - Regrese su brazo izquierdo al suelo y levante la pierna derecha del suelo.
Mantenga por 15 segundos. - Regrese la pierna derecha al suelo y levante la pierna izquierda del suelo.
Mantenga por 15 segundos. - Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo.
Mantenga por 15 segundos.
- Regrese la pierna izquierda y el brazo derecho al suelo.
- Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
Mantenga por 15 segundos. - Regrese a la posición de ejercicio de la tabla (codos en el suelo).
Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Resultados e Interpretación
- Buena resistencia del núcleo: si puede completar la prueba por completo, tiene una buena resistencia del núcleo.
- Pobre resistencia del núcleo: si no puede completar la prueba por completo, su fuerza central necesita mejoras.
Usando los resultados
La poca fuerza del núcleo resulta en movimientos innecesarios del torso y balanceo durante todos los demás movimientos atléticos. Esto da como resultado una energía desperdiciada y una biomecánica deficiente. Una buena resistencia del núcleo indica que el atleta puede moverse con alta eficiencia.
- Si no puede completar la prueba, practique la rutina tres o cuatro veces por semana hasta que mejore.
- Al comparar sus resultados a lo largo del tiempo, notará mejoras o disminuciones en la fuerza del núcleo.
- Su entrenador o entrenador puede sugerir ejercicios que le ayudarán a desarrollar su fuerza central.
Sobre el diseño de prueba
La prueba de fuerza muscular y estabilidad central fue diseñada por Brian Mackenzie, un entrenador de atletismo de alto nivel (UKA 4) con el Reino Unido Atletismo, el organismo de gobierno nacional del Reino Unido para atletismo de atletismo.