Aprenda cómo cambiar su cuerpo en menos tiempo
¿Desea perder peso o desea mantener el músculo y perder grasa ? Una dieta puede ayudarlo a perder peso. Pero puede usar ejercicios de composición corporal para mantener el músculo y deshacerse de la flacidez. No es tan complicado como parece. Simplemente debe combinar las actividades de composición corporal con una dieta rica en proteínas magras para adelgazar y dar forma a un cuerpo más firme.
¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal es la relación entre la grasa y la masa magra de tu cuerpo, incluidos los músculos , los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal. Porcentaje de grasa corporal de una mujer en forma generalmente cae entre 21-24%. La grasa corporal de un hombre en forma generalmente cae entre 14-17%.
Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal . Muchos clubes de salud y consultorios médicos pueden realizar pruebas simples para obtener el número. También hay escalas de grasa corporal que miden el porcentaje. Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea saber su número para poder medir su progreso en el camino.
Para cambiar la forma de su cuerpo, querrá disminuir su porcentaje de grasa corporal. Sorprendentemente, esto podría significar un aumento en su peso. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa. A medida que pierde grasa y gana músculo, el resultado neto puede ser un pequeño aumento en la escala.
Ejercicio de cardio para la composición corporal
Todas las formas de ejercicio queman calorías.
Pero los ejercicios de composición corporal y los ejercicios de composición corporal combinan actividades para quemar grasa y actividades para desarrollar músculo. De esa manera, a medida que adelgazas, reemplazas la grasa con músculos delgados, fuertes y apretados que le dan a tu cuerpo una apariencia más apretada.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa ? El ejercicio aeróbico hará el truco.
La actividad aeróbica, a veces llamada cardio , es un ejercicio que hace que su corazón bombee. Durante un entrenamiento aeróbico , respirarás más y comenzarás a sudar. No es necesario, sin embargo, ejercitarse hasta el punto de no respirar todos los días. De hecho, quemará el mayor porcentaje de calorías de la grasa a una intensidad moderada.
Sin embargo, a medida que mejore su nivel de condición física, es posible que desee incluir entrenamientos más duros en su programa de ejercicios. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías, pero una proporción menor de grasa. Para maximizar la pérdida de grasa, combine ejercicios de alta intensidad, intensidad moderada y baja intensidad en un programa de ejercicio completo y equilibrado .
Ejercicios de fuerza para la composición corporal
Notarás cambios reales en la composición de tu cuerpo cuando comiences el entrenamiento de fuerza . El propósito del entrenamiento de fuerza es construir y formar los músculos.
Un error común entre las mujeres es que el entrenamiento de fuerza las hará crecer. Esto es raramente el caso. Las mujeres no producen suficiente hormona testosterona para desarrollar los músculos que un hombre podría desarrollar haciendo el mismo ejercicio.
Tampoco necesita preocuparse por tener un equipo especial. No hay necesidad de gastar mucho dinero o unirse a un gimnasio. Puedes hacer entrenamientos simples de entrenamiento de fuerza en casa para moldear tus piernas, brazos y abdominales.
Ejemplos de ejercicios de composición corporal
Entonces, ¿qué ejercicios son mejores cuando intentas cambiar tu composición corporal? Los ejercicios simples de peso corporal son efectivos. ¿Por qué? Porque aumentan su frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) y desarrollan la fuerza para formar músculos fuertes al mismo tiempo. Estos son ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo para dar forma y tonificar su cuerpo.
- Push-up modificado
- Push-up tradicional
- Flexión de balón de estabilidad
- Estocada frontal o ejercicio de estocada caminando
- Variaciones de Lunge
- Estocada aérea
- Ejercicio en cuclillas con una prensa sobre la cabeza
- Ejercicios abdominales
Desarrolle ejercicios de composición corporal para cambiar su cuerpo
Si eres coherente en tu entrenamiento, deberías poder comenzar a notar cambios en tu composición corporal en solo unas pocas semanas.
Entonces, ¿cómo construyes un programa consistente? Puede combinar ejercicios aeróbicos y entrenamientos de fuerza en un entrenamiento de circuito o puede alternar entrenamientos en días diferentes para asegurarse de que se mantenga constante.
- Entrenamiento de circuito. Combina tu actividad cardiovascular favorita con el entrenamiento de fuerza y alterna cada actividad en un solo entrenamiento. Por ejemplo, si le gusta caminar, puede subirse a una cinta de correr y subir una colina durante 7 minutos, luego realizar un seguimiento con 3 minutos de lagartijas, embestidas y rizos abdominales. Repita ese patrón de tres a seis veces para un entrenamiento de circuito completo.
- Días alternos. También puede quemar grasa y desarrollar músculo alternando entrenamientos en diferentes días. Por ejemplo, puede optar por tomar una clase de aeróbicos los lunes, miércoles y viernes y completar su sesión de entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Trate de no programar días de entrenamiento de fuerza en días consecutivos ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
No olvide que su dieta también juega un papel importante. Asegúrese de controlar su balance de energía para obtener el déficit que necesita para que ocurra la pérdida de grasa.