Empaque alimentos nutritivos que aguanten bien en el calor
El verano es un momento difícil para apegarse a un plan de alimentación inteligente. Aunque los estudios demuestran que nuestro apetito disminuye con el calor, es más probable que estemos activos al aire libre durante los meses más cálidos, por lo que es esencial empacar bocadillos saludables que no necesiten refrigerarse durante el verano.
Probablemente no encuentres una gran variedad de alimentos nutritivos en fiestas en la playa y barbacoas, y si simplemente quieres refrigerios saludables para un ajetreado día de diligencias o un largo viaje en auto, es probable que termines con cojera, empapado , o comida mimada si el auto se calienta demasiado.
Entonces, ¿cómo te mantienes sano y saciado cuando el calor golpea el techo? Estos son algunos de los refrigerios portátiles más saludables que no necesitan refrigeración. Empaque unos pocos por un día en la carretera o combine varios para una tarde en la piscina o un picnic en el parque.
1 - Kale Chips
Mejora tu juego vegetariano comiendo bocadillos saludables de kale cuando estás en movimiento. Puede comprar los salados o sazonados en la tienda o hacer los suyos en casa.
Simplemente rocíe col rizada hojas con una pequeña cantidad de aceite de oliva y salpique con sal. Hornee a 400 ° F por unos diez minutos o hasta que las papas fritas estén crujientes.
La col rizada es baja en calorías, llena de fibra y es una excelente fuente de nutrientes, incluidas las vitaminas A, K y C.
2 - Cacahuetes en la cáscara
Los cacahuetes con cáscara son fáciles de llevar y divertidos de comer. Si está tratando de controlar el tamaño de las porciones, los cacahuetes son perfectos. Es difícil comer en exceso sin pensar cuando tienes que quitar el caparazón de cada maní.
La leguminosa es una buena fuente de proteínas, fibra, grasas monoinsaturadas y también proporciona resveratrol , un antioxidante importante. Una porción de maní de 28 onzas proporciona 166 calorías, 2.3 gramos de fibra y casi 7 gramos de proteína.
3 - Galletas de avena saludables
Si le encanta llevar refrigerios dulces al calor, hornee un lote de galletas de avena saludables y empaquete algunas para un refrigerio entre comidas. Están hechos con ingredientes naturales como plátanos, mantequilla de almendras y semillas de lino y omega-3 ricas en lino.
4 - Vainas de guisantes comestibles
Las deliciosas vainas de guisantes son fáciles de llevar y el refrigerio crujiente no necesita refrigeración. Los guisantes dulces (o guisantes de nieve) también brindan una buena dosis de nutrición. Una porción de una taza proporciona 60 calorías, 10.5 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Espolvoréalos con sal o cómelos sin grasa.
5 - Barras de energía hechas en casa
Las barras energéticas son fáciles de encontrar en cualquier tienda de conveniencia o mercado de carretera. Para evitar un desastre en el calor, querrás evitar los que están cubiertos de chocolate (generalmente también tienen más grasa y calorías).
Las marcas como KIND producen barras que son menos complicadas y proporcionan etiquetas nutricionales transparentes para que sepa exactamente lo que está comiendo, pero también puede hacer sus propias mordidas energéticas en casa con ingredientes saludables como semillas de chia y mantequilla de maní.
6 - Uvas congeladas o bolas de melón
Las uvas son el dulce perfecto para cualquier ocasión, pero con el calor puedes congelarlas para ayudarte a recargar, rehidratar y refrescar al mismo tiempo. Simplemente arroje uvas congeladas sueltas en una bolsita y tírelas a su mochila o bolsa de playa. Permita que se descongelen y cómalos en el camino.
Si le gusta el melón, congele unas cuantas bolas de melón y agréguelas a su botella de agua para mantenerla fría y agregue un poco de dulzura limpia.
7 - Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza (sin ningún tipo de aceite, mantequilla, sal o condimentos añadidos proporcionan un buen refuerzo de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (también conocidas como "grasas saludables").
Son bajos en sodio y relativamente altos en proteínas, especialmente para los bocadillos. Una porción individual (100 gramos) contiene 126 calorías.
Por supuesto, puedes comprar semillas de calabaza en la tienda, pero también puedes hacer semillas de calabaza asadas en casa para controlar la cantidad de sal y grasa agregadas.
8 - Muffins de verduras
A pesar de que son fáciles de llevar en el calor, las magdalenas dulces compradas en la tienda generalmente no encabezan la lista de bocadillos nutritivos. Muchos son altos en grasa y altos en azúcar.
¿Pero sabías que puedes hacer magdalenas saludables con ingredientes nutritivos como la espinaca o el mango? Son fáciles de hornear e incluso más fáciles de empacar y comer. Haga mini magdalenas si intenta mantener las calorías bajo control.
9 - Garbanzos asados
Los garbanzos (garbanzo beans) son nutritivos y bajos en calorías. Una porción de garbanzos solo proporciona aproximadamente 100 calorías, 5 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 1.5 gramos de grasa.
Ase los garbanzos en casa para obtener un bocadillo crujiente y salado que no se derrita en el calor. Experimente con sabores como garbanzos tostados de lima y comino o mezcle especias que disfrute.
10 - Chips de plátano
Afortunadamente, el mito de que las bananas causan aumento de peso ha sido desacreditado. Un plátano mediano (7-8 pulgadas) contiene alrededor de 105 calorías y proporciona una dosis nutritiva de potasio , vitamina C y fibra saludables para el corazón .
Llevar una banana en un día caluroso puede ser un desastre, entonces ¿por qué no elegir chips de plátano? Haga los suyos en casa o cómprelos en la tienda. Solo asegúrate de revisar la etiqueta de información nutricional si la compras para asegurarte de que las papitas no contengan demasiado azúcar agregado.
11 - Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz caseras son uno de los bocadillos más fáciles de llevar y comer en cualquier lugar. Haga estallar su propio lote y haga paquetes de refrigerios de 100 calorías para tomar.
Espolvorear con una mezcla de especias o cubrir con queso parmesano para un sabor sabroso. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz agregará menos de 100 calorías a su total diario y la comida de grano entero proporciona 3,5 gramos de fibra.
12 - Atún y Galletas Saludables
Si necesita un bocadillo que sea más sustancioso, tome una bolsa de atún o salmón y unas cuantas galletas saladas saludables para una mini comida completa y saludable.
Las bolsas de mariscos de marcas como Starkist no necesitan refrigeración y son menos desordenadas que el atún enlatado. Tanto el atún como el salmón son excelentes fuentes de grasas y proteínas saludables.
13 - Papas fritas dulces
Si las papas fritas comunes son su placer ir a por culpa, considere en cambio tomar bollos de camote. Una batata mediana proporciona 112 calorías y 26 gramos de carbohidratos. La comida es rica en fibra y contiene casi tres veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A.
Las batatas fritas compradas en la tienda pueden contener demasiada grasa y azúcar agregada, pero puedes hornear tus propias papitas dulces en casa para ahorrar dinero y calorías. (Pista: también puedes hacer chips de verduras deliciosas como calabacín y remolacha usando el mismo método).
14 - Jerky
La carne seca se ha vuelto gourmet en los últimos años. De hecho, también puede ver pavo cecina o incluso salmón espasmódico en algunas tiendas de todo el país. Marcas como Field Trip hacen una amplia gama de sabores para excursionistas activos y entusiastas de actividades al aire libre.
Aunque este refrigerio a menudo es más alto en sodio, resiste el calor, está repleto de proteínas y es fácil tirarlo a un bolso, una mochila o una bolsa de playa.
15 - Ensaladas de grano salado
Otra solución inteligente de mini comida es una ensalada de grano entero. Use arroz silvestre o un grano saludable como la quinua, luego agregue verduras crujientes para darle sabor.
Los pimientos verdes y rojos se sostienen bien en el calor. Las judías verdes y las zanahorias son adiciones inteligentes también porque se mantienen crujientes incluso en temperaturas cálidas.
Si prefiere una ensalada más dulce, agregue semillas de granada o cítricos como mango o mandarina. Lleve la ensalada en un recipiente de plástico con cierre hermético o en un tarro de cristal.
16 - Trail Mix
La mezcla de senderos (a veces llamada GORP, buenas pasas y cacahuetes viejos) es popular entre los excursionistas porque es una fuente de combustible rápida y fácil que resiste el calor. Puede comprar mix de trail, pero las variedades compradas en la tienda a menudo contienen ingredientes menos saludables y algunas incluso contienen dulces.
Haga un gran lote de mezcla de senderos en casa . Pruebe recetas como Nut-Free Trail Mix (para aquellos con alergias a las nueces de árbol) o Pumpkin Pie Spice Roasted Almond Trail Mix .
17 - Frutas tropicales o cítricos
Las frutas tropicales y cítricos crecen en el calor para que se mantengan bien en el sol de verano. Variedades como la piña, el mango, la papaya y el kiwi lo ayudarán a mantenerse hidratado y a proporcionar una buena dosis de nutrición.
La piña , por ejemplo, es una excelente fuente de vitamina C y tiamina, y los kiwis tienen tanto potasio como un plátano. Si comes un mango en el calor, te beneficiarás de tres gramos de fibra por solo 100 calorías.
18 - Tortas de arroz con aguacate
Para un bocadillo salado que satisface los antojos de alimentos cremosos y crujientes, empaquete unos pasteles de arroz y un aguacate. Los pasteles de arroz son muy bajos en calorías. También mantienen su crisis en el calor.
Los aguacates proporcionan una dosis saludable de grasa monoinsaturada . La grasa monoinsaturada o MUFA proviene de fuentes vegetales y puede ser útil para reducir el colesterol LDL o "malo". La piel gruesa y oscura del aguacate lo protegerá cuando transporte la fruta a temperaturas más cálidas. Pele y reparta el aguacate en sus pasteles de arroz inmediatamente antes de comer.
19 - Cereal de grano entero
En un apuro, uno de los bocadillos más rápidos y fáciles de empacar es el cereal integral. Tirar una bola de un cereal nutritivo rico en fibra en una bolsita y listo.
Sin embargo, sé exigente con las marcas. No todos los cereales integrales son saludables. Trigo triturado, Fiber One, Chex de maíz, Cheerios, Wheaties y Honey Bunches of Oats son las mejores opciones entre los nutricionistas.
20 - Pimientos
Los pimientos rojos, los pimientos verdes y los pimientos naranjas no solo se mantienen crujientes a temperaturas más cálidas, sino que las especias también saben mejor con el calor.
Los pimientos son una muy buena fuente de vitamina E, vitamina K, folato, potasio y manganeso y son una excelente fuente de vitamina C. Y la mejor parte es que puedes comer un pimiento entero por solo unas 50 calorías. Vea si puede encontrar mini pimientos, también.
21 - Almendras, manzanas y zanahorias
Algunos de los refrigerios saludables más populares que probablemente empacará en el otoño o el invierno también son buenos refrigerios para el verano. Frutas y verduras fáciles de encontrar como zanahorias y manzanas son fáciles de tirar en una bolsa de playa. Y las almendras son siempre una buena opción porque proporcionan una dosis rápida de grasas y proteínas saludables.
Disfrute de sus tentempiés con bebidas inteligentes para mantenerse hidratado. Beba agua o agua con sabor que prepare en casa , y recuerde evitar el consumo excesivo de alcohol o bebidas con cafeína bajo el sol para mantenerse activo y con energía durante todo el verano.