Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales se "periodizan". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo de aptitud particular. Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para alcanzar la mejor forma física y el rendimiento.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es lo máximo en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Nota importante: el baloncesto también requiere mucho entrenamiento "en ejecución" en cualquier programa integral. La parte del programa descrita aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesas y fuerza del programa. Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar la aptitud aeróbica a principios de la pretemporada y luego desarrollar la aptitud anaeróbica con sprints de viento, lanzaderas, sprints e intervalos para estar completamente preparado para el inicio de la temporada.
La aptitud aeróbica significa que puede trotar o correr durante un largo tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede seguir más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el baloncesto, especialmente si es probable que juegues todo el juego. Cuando optimiza todos los elementos de la condición física del baloncesto, como la forma física, la fuerza y la potencia, se considera una aptitud máxima .
Un programa de entrenamiento con pesas de básquetbol de un año de duración podría ser similar al programa que se detalla a continuación.
Pretemporada temprana
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia .
Última pretemporada
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y los ensayos de pretemporada son inminentes.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la fuerza y potencia máximas.
En temporada
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, aeróbica y anaeróbica, la fuerza y la potencia.
Fuera de temporada
- La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero aún necesita mantenerse activo.
- El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Pasan varias semanas desde la aptitud física seria y el entrenamiento de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo con mayor regularidad haciendo hincapié en la creación de una aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de pretemporada.
Entrenamiento específico del rol
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos. Por ejemplo, en el fútbol, un mariscal de campo y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno que enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro a granel, fuerza y potencia.
En el baloncesto, es probable que los guardias requieran más agilidad y velocidad y menos fuerza y volumen que los centros y los aleros de poder, aunque todo lo anterior sería bueno para todos los jugadores si fuera posible.
Desarrollar la fuerza al tiempo que se minimiza el volumen y, por lo tanto, se mantiene la velocidad y agilidad es una técnica esencial en el entrenamiento de la movilidad para aquellos para quienes estos atributos son esenciales.
Por ejemplo, los protectores pueden levantarse pesados, con bajas repeticiones y mucho descanso entre series para construir fuerza sin exceso de bulto. Por otro lado, los hombres grandes requerirían un programa que desarrolle fuerza y volumen, lo que significa más repeticiones y menos descanso entre series.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para baloncesto.
Los mejores programas son siempre específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1: pretemporada temprana
Fortaleza y músculo de la fundación
Cómo se aborda esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o viene de una temporada de pesas. La fortaleza de la base del edificio significa utilizar un programa que funcione con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de peso menos experimentados necesitarán comenzar con pesas más ligeras y menos series y trabajar hasta pesos más pesados con más series. Comience temprano en la acumulación de la temporada para acostumbrarse a esta fase si no ha utilizado pesos previamente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a las lesiones y tener un bajo rendimiento. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tiene que ser tan bueno como su lado dominante de habilidad. Pero significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fortaleza de cimentación funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas principales del grupo muscular: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho, y abdominales.
A principios de la pretemporada, el programa básico incluye una combinación de objetivos de resistencia , fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza y algo de tamaño y resistencia muscular. Los guardias y quizás los aleros pequeños deben tener cuidado de no cambiar la agilidad y la velocidad para el volumen y el músculo, aunque en todos los casos, la fuerza será importante.
- Duración: de 4 a 6 semanas
- Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
- Representantes: 12 a 15
- Conjuntos: 2 a 4
- Descanso entre series: 30 a 60 segundos
Ejercicios de Fase 1:
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cable sentado
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Puntos a tener en cuenta
- Por prueba y error, encuentre un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalece dentro del período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido se mantenga similar.
- No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deben ser exigentes sin un esfuerzo extremo por "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero sin exagerar.
- Las sentadillas frontales o las mancuernas o trineos dificultan la posición en cuclillas si la rotación necesaria para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla con la espalda hace que la articulación del hombro descanse hasta el punto de incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las siguientes.
- El entrenamiento de circuito, el entrenamiento de carrera y los ejercicios pliométricos como límites y saltos se deben agregar a este programa de gimnasio para adaptarse a su horario.
- Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2: pretemporada media
Desarrollo de fuerza
En esta fase, desarrollarás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. "Largo, delgado, fuerte y rápido" es la receta. Tiene una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas con el fin de entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está aumentando el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de cimentación y en esta fase, la hipertrofia te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad.
- Época del año: Media pretemporada
- Duración: de 4 a 6 semanas
- Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
- Representantes: 3 a 6. Los jugadores que dependen más de la velocidad y la agilidad deben hacer el menor número de repeticiones.
- Conjuntos: 3 a 5
- Descanse entre juegos: de 3 a 4 minutos
Ejercicios de Fase 2:
- Barbell squat o trineo hack squat
- Barra de press de banca
- Peso muerto rumano
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Pull-ups - 3x6 repeticiones - Ajústese para adaptarse a la capacidad.
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean exigentes pero no para completar la falla. Las pocas repeticiones significan que se levantará más pesado en esta fase.
- Descanse lo suficiente entre juegos. Necesitas recuperar tus músculos para que puedas completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Usted estará dolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS ) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones.
Fase 3 - Pretemporada tardía a la temporada
Conversión a la potencia
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesos más ligeros de los que tenía en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de juegos puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
- Época del año: pretemporada tardía
- Duración: 4 semanas continuas
- Días por semana: 2 a 3
- Representantes: 8 a 10
- Conjuntos: 2 a 3
- Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
- Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de fase 3:
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Botas sentadas
- Cable push pull
- Un cable de brazo levanta cada brazo
- Prensa de barra con mancuernas o mancuernas
- Balón de medicina parado con la pareja (6x15 repeticiones rápidas, recuperarse entre series) (o solo)
- Box jump march (6x20 repeticiones rápidas, recupera entre sets)
- Salto vertical (ambos lados)
Pliometría - Saltar, Limitar
Los ejercicios pliométricos adicionales que enfatizan saltar, saltar y brincar se pueden realizar fuera del gimnasio, en la cancha o en un lugar adecuado. Tenga cuidado con los ejercicios pliométricos porque las lesiones pueden ser el resultado de un entrenamiento imprudente. Un entrenador o entrenador en el sitio con experiencia en pliometría es un buen seguro.
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de poder, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2.
- Con las marchas y los giros de la pelota medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes del próximo.
- Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.
Fase 4: en temporada
Mantenimiento de fuerza y potencia
Fase 2 alterna (Fuerza) y fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, no realices ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Intente permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trate de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que hace ejercicio en la cancha, o al menos entrenamientos separados entre la mañana y la tarde.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades de corte para el trabajo con pesas durante la temporada.
Fase 5 - fuera de temporada
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del baloncesto y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea.
Tómese tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el próximo año.