1 - Roll Ups modificado
El enrollamiento modificado es un gran ejercicio para construir la fuerza del núcleo sin necesidad de equipo. Este movimiento es más difícil de lo que parece, así que practique rodando hacia atrás y hacia delante para tener una idea de cuánta fuerza e impulso necesita para llegar a la rodilla. También querrás una alfombra gruesa o una alfombra para proteger tu espalda.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas, poniendo las manos en el piso para mantener el equilibrio si es necesario.
- Retroceder, metiendo las rodillas.
- A medida que avanzas, usando tu impulso y tu fuerza central, cruza la pierna derecha debajo de la izquierda.
- Continúa rodando hacia adelante (usando tus manos en el piso para ayudarte a levantarte, si es necesario) hasta que estés arrodillado, descansando sobre la rodilla derecha.
- Desde esa posición, retrocede nuevamente y, esta vez, cruza la pierna izquierda debajo de la derecha a medida que te acercas.
- Repita, alternando lados durante 30-60 segundos.
2 - Roll Ups
El roll-up es una gran manera de desarrollar la fuerza del núcleo , así como la potencia y la resistencia sin necesidad de equipos. Este movimiento es más difícil de lo que parece, así que tómate tu tiempo y practica el movimiento para tener una idea de cuánto ímpetu y fuerza necesitas para subir de nivel. El salto al final es opcional, pero es una gran manera de agregar intensidad al movimiento.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas, poniendo las manos en el piso para mantener el equilibrio si es necesario.
- Retroceder, metiendo las rodillas.
- Avanza, usando tu impulso y la fuerza de tu núcleo.
- Continúa rodando hacia adelante hasta que tus pies estén en el piso (usando tus manos en el piso para ayudarte a subir, si es necesario) y ponte de pie hasta arriba, agregando un salto si lo deseas.
- Repita por 30-60 segundos.
3 - Roll Ups con Burpees
Este ejercicio avanzado desafía casi todos los aspectos de la forma física, la fuerza, el poder, la resistencia, la agilidad y el equilibrio. Tenga cuidado con este movimiento cuando lo intente por primera vez. Se necesita fuerza y flexibilidad para saltar las piernas hacia atrás, así que puede desacelerar el movimiento hacia abajo y caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar si es nuevo en este ejercicio.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas en el suelo.
- Retrocede, metiendo las rodillas hacia el cofre.
- A medida que avance, cruce las piernas y use su impulso para continuar hacia adelante, llevando las manos al piso.
- Si estás avanzado, puedes volver a poner los pies en una posición de tabla. Para una modificación, caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar.
- Salta o camina los pies hacia adelante entre las manos, levántate y, para mayor intensidad, agrega un salto.
- Repita por 30-60 segundos.
4 - Bear Crawls
Las crías de osos son una excelente forma de calentar el cuerpo e incorporar varios ejercicios diferentes en uno: una sentadilla, un tablón y una flexión, dirigidos a casi todos los músculos del cuerpo. Puede modificar este movimiento y hacerlo más fácil saltándose la flexión o haciéndolo sobre sus rodillas. También puede hacerlo más difícil agregando un salto al final.
- Párate frente a una alfombra y ponte en cuclillas, colocando las manos sobre la alfombra.
- Avanza las manos hacia adelante hasta que estés en una posición horizontal .
- Haga una flexión, ya sea sobre las rodillas o los dedos de los pies, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana.
- Coloque las manos hacia atrás en una posición de sentadilla y póngase de pie, agregando un salto de intensidad (opcional).
- Repita por 30-60 segundos.