¿Demasiado ocupado para hacer ejercicio? Es fácil sentirse así, especialmente si intenta seguir las pautas de ejercicio, que sugieren una hora al día la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, los expertos han descubierto que los entrenamientos cortos, dos o tres entrenamientos de 10 minutos al día, por ejemplo, pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos. La clave es enfocarse en la intensidad y usar su tiempo sabiamente.
Entonces, ¿cómo le agregas intensidad a tus entrenamientos? Pruebe actividades de alto impacto como trotar, saltar la cuerda o ejercicios pliométricos . Si lo tuyo es el alto impacto, puedes hacer un gran entrenamiento con un ejercicio de bajo impacto . La clave es probar movimientos compuestos para trabajar más de un grupo muscular o, si estás haciendo cardio de bajo impacto, la velocidad y el rango de movimiento definitivamente elevarán tu ritmo cardíaco.
Los entrenamientos de muestra a continuación ofrecen una variedad de ideas cardiovasculares y de fuerza para aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio. Recuerde, la cantidad de calorías que quema se basa en una serie de factores como su edad, peso, composición corporal, nivel de intensidad y más, por lo que puede no ser exactamente 100 calorías para cada persona.
Otro punto: los calentamientos en estos entrenamientos son muy cortos y es posible que necesite más tiempo para preparar su cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones . Siéntase libre de agregar más tiempo de calentamiento y no se olvide de enfriarse y estirar después de cada entrenamiento.
10 minutos de explosión de cardio
Para obtener el máximo provecho de los entrenamientos de 10 minutos, tendrá que trabajar más duro. Asegúrate de estar caliente antes del ejercicio de alto impacto y haz cada ejercicio lo más rápido y rápido que puedas, manteniendo una buena forma. Pruebe estos ejercicios para una explosión de cardio de 10 minutos.
- 1 minuto : caminar a paso ligero o marchar en el lugar
- 1 minuto : trote ligero en el lugar o fuera, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo
- 1 minuto - saltos de gatos
- 30 segundos - Saltos largos - saltar hacia adelante, aterrizar con ambos pies, dar la vuelta y saltar hacia atrás
- 30 segundos : corre en el lugar
- 30 segundos - Saltos largos
- 30 segundos - Marcha en el lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - Alpinistas
- 30 segundos - Marcha en el lugar
- 30 segundos - Burpees
- 30 segundos - Marcha en el lugar
- 30 segundos : corre en el lugar
- 1 minuto1 Sentadilla de saltos
- 1 minuto - Marcha lenta en el lugar para enfriar
Entrenamiento de 10 minutos Sprint HIIT
Correr es otra actividad que puede quemar calorías y, si solo tienes 10 minutos, puedes quemar más calorías probando un pequeño entrenamiento de intervalo de alta intensidad . Este entrenamiento incluye ráfagas cortas de velocidad que aumentan gradualmente hasta que, al final del entrenamiento, estarás en un sprint absoluto. No me gusta correr? Pruebe las repeticiones de las colinas o la velocidad en lugar de caminar.
- 1 minuto : caminar a paso ligero o marchar en el lugar
- 1 minuto - Comience a trotar ligeramente para calentar aún más su cuerpo
- 1 minuto - High Knee Jogs - Jog, levantando las rodillas a la altura del nivel de la cintura
- 30 segundos : aumente su velocidad para estar cerca del nivel 6-7 en esta escala de esfuerzo percibido
- 30 segundos : corre o camina
- 30 segundos - Ahora corre en un nivel 8 en la escala PE
- 30 segundos : corre o camina
- 30 segundos : ejecuta incluso más rápido que tu último intervalo de trabajo
- 30 segundos : corre o camina
- 30 segundos : se ejecuta al mismo ritmo o más rápido que el intervalo anterior
- 30 segundos : corre o camina
- 1 minuto : corre lo más rápido que puedas, todo fuera
- 1 minuto - Jog lento
- 1 minuto - Camine para refrescarse
Más
Entrenamiento del circuito de Jumprope de 10 minutos
Saltar la cuerda es una gran manera de quemar más calorías, pero es muy difícil saltar la cuerda de manera continua, incluso durante unos minutos, especialmente si no estás practicando. Me gusta hacer intervalos, saltar la cuerda por unos 30 segundos o así y luego correr o marchar en el lugar entre los períodos de salto. Eso le da a su cuerpo un pequeño descanso mientras aún quema mega calorías.
- 1 minuto : caminata rápida o marcha en el lugar para calentar
- 1 minuto : trote ligero en el lugar moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo
- 30 segundos - saltar la cuerda
- 30 segundos : corre o marcha en el lugar
- 30 segundos - saltar la cuerda
- 30 segundos : corre o marcha en el lugar
- 30 segundos - saltar la cuerda
- 30 segundos : corre o marcha en el lugar
- 30 segundos - saltar la cuerda
- 30 segundos : corre o marcha en el lugar
- 30 segundos - saltar la cuerda
- 30 segundos : corre o marcha en el lugar
- 1 minuto : Salta la cuerda lo más rápido que puedas
- 1 minuto : corre o marcha en el lugar
- 1 minuto - Camine para refrescarse
Entrenamiento de bajo impacto de 10 minutos
No tiene que correr, correr, saltar y saltar si quiere hacer un buen ejercicio. Hay muchos ejercicios geniales que puedes hacer y que no implican saltar en absoluto, como algunos de los ejercicios que se enumeran a continuación. Prueba estos movimientos, yendo tan rápido como puedas y obteniendo el mayor rango de movimiento posible para la mayor quema de calorías.
- 1 minuto - Paso táctil - Paso de lado a lado, balanceando los brazos para calentar
- 1 minuto - Med Ball Knee Lifts - Sostenga una pelota med encima y alternar levantamientos de rodilla, bajando la pelota para tocar la rodilla
- 1 minuto - Póngase en cuclillas y barrer con Med Ball - Póngase en cuclillas y toque la bola med al suelo, levántese y barra el peso por encima
- 1 minuto - Sentadillas en cuclillas - Póngase en cuclillas y, mientras presiona hacia arriba, patee con la pierna derecha. Patadas alternativas con cada pierna.
- 1 minuto - Estocadas de lado a lado con punzones - Gire hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás en una estocada mientras golpea con la mano derecha. Cambia de lado y repite.
- 1 minuto : saltos de bajo impacto: salga del pie derecho hacia un lado y balancee el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Cambia a la izquierda y repite.
- 1 minuto - Patadas en la pierna derecha - Levante la pierna derecha hacia arriba y rodee el brazo derecho con un círculo hacia el dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando.
- 1 minuto : saltos de charco: empuje el pie derecho al salir con el pie izquierdo tan ancho como pueda, con los brazos abiertos. Da un paso hacia el pie izquierdo y luego repite hacia el otro lado.
- 1 minuto - Rodilla lateral, patada lateral - Tire de la rodilla izquierda hacia un lado mientras baja el codo hacia la rodilla. Tome el pie izquierdo hacia abajo y cambie el peso hacia la pierna izquierda mientras patea hacia un lado. 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda.
- 1 minuto - Bear Crawls - Póngase en cuclillas en el piso y pase las manos en una tabla. Haga una flexión (opcional), aleje las manos y póngase de pie.
- 1 minuto - Camine para refrescarse
Entrenamiento en el circuito de 10 minutos
Cardio no es la única forma de quemar más calorías. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se realizan en un formato de circuito , realmente pueden quemar algunas calorías serias.
Para el entrenamiento a continuación Haga cada ejercicio durante aproximadamente 30-60 segundos o para fatigarse antes de pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún descanso. Use suficiente peso como para desafiarlo en cada ejercicio.
- Sentadillas
- Sentadilla dividida
- Gran peso en cuclillas Intercambio
- Deadlifts
- Lagartijas
- Con una pierna doblada sobre una fila
- Rodillera de arriba de la prensa
- Contragolpe de núcleo
- Enrollamiento de martillo con sentadilla de poder
- Tablones con curvas de rodilla
Entrenamiento del circuito de peso corporal de 10 minutos
Incluso si no tiene equipo, puede quemar calorías con solo su cuerpo como resistencia . La clave para hacer que funcione es trabajar tan duro como pueda para cada ejercicio. Pruebe el siguiente circuito de peso corporal, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos y moviéndose lo más rápido que pueda con buena forma.
- Alternar 2 sentadillas de ritmo rápido con 2 saltos de sentadillas
- 30 segundos de alzas frente alternas / 30 segundos de lagartijas plyo
- 30 segundos llevan avances / 30 segundos de flexiones
- Peso muerto con una sola pierna: pierna derecha
- Peso muerto con una sola pierna: pierna izquierda
- La pared se sienta con las elevaciones de la rodilla
- Salsas con extensiones de pierna
- Burpees
- Tríceps Pushup con tablones laterales
- Puente con caída de pierna