Las personas mayores pueden desarrollar la forma física y la salud en la cinta de correr
Caminar en la cinta es una excelente manera para que las personas mayores se mantengan activas. Con 30 minutos al día de caminatas rápidas en cinta de correr, puede estar en camino de cumplir con la actividad física diaria recomendada para reducir sus riesgos de salud y mantenerse en forma. Caminar a paso ligero también es parte del plan de ejercicios para vivir con diabetes, artritis y presión arterial alta.
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios si no ha estado haciendo ejercicio o si tiene problemas de salud. Aquí es cómo se empieza.
¿Qué caminadora deberías usar?
Debe usar una cinta de correr que se sienta resistente y no se tambalee cuando la use. Si usa una cinta de correr en un gimnasio o gimnasio, es probable que sean de calidad comercial y estén bien construidos. Mientras que un ritmo de caminar no requiere un motor tan poderoso como un ritmo de carrera, su peso también es un factor. Si pesa menos de 200 libras, busque una cinta con al menos un motor 2.0 CHP. Si pesa más, busque al menos 2.5 CHP y verifique el límite de peso del usuario para ese modelo. Tome eso en consideración si está comprando una cinta de correr en casa .
Zapatos y ropa de entrenamiento de caminadora
Debe usar calzado deportivo cuando camine sobre la cinta de correr. Tus zapatos para caminar deben ser flexibles . Use ropa que sea lo suficientemente suelta para que pueda caminar fácilmente, pero tenga cuidado de que las perneras del pantalón no sean tan largas como para que queden atrapadas en la banda de rodadura de la cinta de andar.
Comenzando en la caminadora
Tómese unos minutos para familiarizarse con la cinta de correr cada vez que la use, especialmente si usa más de un modelo en el gimnasio. Ubique el control de encendido / apagado y la parada de emergencia. A menudo hay un clip que debe adjuntar para que la cinta se detenga si tropieza o se cae.
Aprenda a usar los controles que aumentan y disminuyen la velocidad y la inclinación.
Arranque la cinta a una velocidad muy baja mientras no esté de pie, luego suba con cuidado a la cinta de correr y aumente gradualmente la velocidad. Puede usar los pasamanos para mantener el equilibrio mientras sube a la cinta y mientras se acostumbra a la velocidad del cinturón.
Dejar ir de las barandillas
Si normalmente usa un dispositivo de asistencia para caminar, es posible que necesite usar los pasamanos en la cinta de correr. Puede hablar sobre esto con un fisioterapeuta, su médico o un entrenador deportivo para ver si es apropiado intentar caminar con las manos libres.
La postura para caminar es muy importante para obtener el mayor beneficio de su entrenamiento en la cinta. Sostenerse de los pasamanos durante su entrenamiento puede resultar en una mala postura para caminar. Incluso puede terminar con más dolores y molestias debido a esta postura antinatural. Está bien sujetar el sensor de pulso de la barandilla para realizar una prueba de frecuencia cardíaca .
Debes caminar sin agarrarte a los pasamanos si normalmente caminas sin ayuda. Caminar en una caminadora debe construir su equilibrio y estabilidad para caminar durante sus tareas diarias habituales. No desarrollarás esas habilidades si te agarras a los pasamanos durante tu entrenamiento.
Lo mejor es caminar a una velocidad que le permita soltar los pasamanos en lugar de hacerlo a una velocidad más rápida donde sienta que debe sostenerse. Es posible que necesite practicar para dejar el hábito de agarrar la cinta .
Treadmill Walking Workout para personas mayores
Comience con la cinta a un ritmo lento mientras sube. Ajuste su postura al comenzar a caminar. Quieres caminar con una postura erguida, sin inclinarte hacia adelante. Chupa tu intestino y métete en el trasero.
Tu barbilla debe estar paralela al suelo y mirar hacia adelante, enfocando la habitación. Ruede los hombros hacia atrás y déjelos caer para abrir su pecho para que pueda respirar profundamente.
Doble los brazos 90 grados y déjelos balancearse naturalmente hacia adelante y hacia atrás opuesto a su paso.
Calienta durante un par de minutos a un ritmo fácil antes de aumentar la velocidad. Si al principio solo puedes caminar a un ritmo fácil durante todo el entrenamiento, eso es lo que debes hacer. Pero si puede caminar más rápido, aumente gradualmente el ritmo a 0.5 millas por hora cada minuto hasta que alcance un ritmo de caminata rápido donde pueda caminar con confianza pero respire más fuerte e incluso sude. Esas son cosas buenas, usted está ejercitando su corazón y sus pulmones ahora, y enviando más sangre a su cerebro y a todas las otras partes de su cuerpo.
Mantenga esta velocidad durante al menos 10 minutos. Si nota que está sin aliento o un poco inestable, reduzca la velocidad hasta que tenga más confianza. Después de al menos 10 minutos, reduzca la velocidad a un ritmo fácil para un enfriamiento de dos o tres minutos.
No se preocupe si su ritmo de caminar rápido parece más lento de lo que le gustaría. Mientras respire más, irá lo suficientemente rápido como para tener una intensidad de ejercicio moderada . Si la caminadora tiene un monitor de pulso, verifíquelo para ver si tiene entre 50 y 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . Dependiendo de su edad, para personas mayores que está entre 80 y 115 latidos por minuto. Si puede aumentar el ritmo lo suficiente como para un nivel vigoroso, eso también es bueno.
Treadmill Walking Workout Plan para personas mayores
La cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular para personas mayores de 65 años es de 30 minutos por día, cinco días a la semana. Si no puede hacer los 30 minutos en una sola sesión, es posible interrumpir esos 30 minutos, pero su sesión de ejercicio debe durar al menos 10 minutos.
También debe hacer ejercicio de entrenamiento de fuerza de dos a tres días cada semana, con ocho a 10 ejercicios. Puede hacer este ejercicio los mismos días en que disfruta caminando en una caminadora, o en días alternos. Pruebe un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de 20 minutos para personas mayores o un entrenamiento de entrenamiento de fuerza con mancuernas para personas mayores .
También debe tomar 10 minutos adicionales en cada día de ejercicio para estirar los principales grupos musculares y tendinosos . Si tiene riesgo de caídas, debe incluir ejercicios de equilibrio tres veces por semana.
Beneficios de andar en cinta para personas mayores
La buena noticia es que caminar en la cinta con regularidad también puede ayudarlo a mantener su movilidad y equilibrio. Estará quemando calorías y aumentando su tasa metabólica. Esto es parte de un programa de control de peso saludable.
> Fuentes:
> Colberg S, et al. Comunicaciones especiales: Declaración de posición conjunta. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . Diciembre de 2010 - Volumen 42 - Número 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. Capítulo 5: Adultos Mayores Activos - Pautas de Actividad Física 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx