Calorías en aguacates y sus beneficios de salud
Algunos expertos en nutrición llaman al aguacate un súper alimento. Esta fruta sabrosa proporciona beneficios para la salud cuando la agregas a tus platos favoritos. Pero cuando observa la nutrición del aguacate, es posible que se sorprenda. Las calorías en aguacates y el contenido de grasa es alto.
Datos Nutricionales de Aguacate
| Datos Nutricionales de Aguacate | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 aguacate (201 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 322 | |
| Calorías de grasa | 261 |
| Grasa total 29g | 44% |
| Grasa saturada 4.3g | 21% |
| Grasa poliinsaturada 3.7g | |
| Grasa monosaturada 20g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 14 mg | 0% |
| Potasio 975 mg | 27% |
| Hidratos de carbono 17g | 5% |
| Fibra dietética 13g | 52% |
| Azúcares 1.3g | |
| Proteína 4g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 33% | |
| Calcio 2% · Hierro 6% | |
| Vitamina D 0% · Vitamina B-6 25% | |
| Vitamina B-12 0% · Magnesio 14% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
La cantidad de calorías en un aguacate dependerá de su tamaño. Los hechos nutricionales de aguacate que figuran en la etiqueta son para una taza de aguacate en rodajas. Pero muchos aguacates son más grandes.
De acuerdo con la base de datos de nutrientes del USDA, hay 322 calorías en un aguacate ligeramente más grande (201 gramos). La fruta más grande proporciona aproximadamente 30 gramos de grasa, 4.2 gramos de grasa saturada, casi 20 gramos de grasa monoinsaturada, 3.6 gramos de grasa poliinsaturada y 13.5 gramos de fibra .
Pero probablemente no comas un aguacate entero en una sola sesión. Por lo tanto, es más útil observar las calorías del aguacate por cucharada para ver cómo se suman las calorías del aguacate.
Calorías de aguacate por cucharada
Si extiende una capa delgada de aguacate en su sándwich apto para la dieta o agrega una pequeña cantidad a su taco saludable como guacamole, probablemente esté consumiendo aproximadamente 30 gramos o 2 cucharadas de fruta. Hay 25 calorías por cucharada de guacamole, por lo que estaría agregando aproximadamente 50 calorías a su comida.
Eso no parece tan malo, ¿verdad? No lo es, siempre y cuando sea todo el guacamole que agregue. El problema es que la mayoría de nosotros agregamos más. Además, algunas marcas de guacamole pueden contener otros ingredientes, como una pizca de azúcar.
En general, una porción individual de dos cucharadas de guacamole contiene 50 calorías, 4.5 gramos de grasa (2.5 gramos de grasa saturada), 240 mg de sodio y 3 gramos de carbohidratos, y 1 gramo de proteína.
Siempre que tenga en cuenta el tamaño de la porción, puede ser una adición saludable para el corazón de su comida.
Agregar las calorías de su aguacate por cucharada puede ser difícil, porque ¿con qué frecuencia usa una cucharada para medir la fruta? La mayoría de nosotros solo cortamos una rodaja o dividimos el aguacate en cuartos para obtener la porción que queremos. Si comes una quinta parte de un aguacate, eso es un poco menos de una cuarta parte de la fruta, estarás consumiendo aproximadamente 2 cucharadas de aguacate o 50 calorías.
Beneficios para la salud de los aguacates
Incluso si come más aguacate del que debiera, aún le brinda a su cuerpo beneficios para la salud. Los aguacates son altos en grasa, pero no son altos en grasas saturadas. En cambio, proporcionan una dosis saludable de grasa monoinsaturada , considerada una "buena" grasa. La grasa monoinsaturada o MUFA proviene de fuentes vegetales y puede ser útil para reducir el colesterol LDL o "malo". Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que elija alimentos con grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.
Los aguacates también proporcionan fibra . Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más completo y más satisfecho. Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con fibra para ayudarlos a comer menos y crear el déficit calórico necesario para perder peso.
Los aguacates también son una buena fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Aguacates en un plan de dieta para la diabetes
Aunque los aguacates tienen carbohidratos, tienen un índice glucémico muy bajo, con una calificación inferior a 15, y no aumentarán el azúcar en la sangre. El índice glucémico es una escala de 1 a 100, con números altos que indican alimentos que aumentan el azúcar en la sangre más rápido.
Los aguacates son una buena opción cuando tienes diabetes, especialmente cuando los usas para reemplazar los alimentos de mayor índice glucémico. Pueden agregar variedad a su plan de comidas para la diabetes, o hacer un refrigerio rápido como salsa para apio, zanahorias u otras verduras.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda reemplazar los lácteos con aguacate por batidos matutinos, usarlos en tostadas integrales como un aderezo libre de colesterol, en ensaladas y para crear salsas para los platos principales de la cena.
Aguacates y pérdida de peso
Dado que los aguacates son altos en calorías, ¿deberías abandonarlos de tu dieta? Si los amas, entonces no. Puede mantener esta comida cremosa en su dieta, pero debe tener cuidado con la cantidad que come.
Puede usar aguacates en lugar de otros productos para untar o ingredientes que proporcionan grasas menos saludables, como la mantequilla o la margarina que pueden contener grasas saturadas o grasas trans. Siempre y cuando mantenga sus calorías de aguacate bajo control y coma solo una cucharada de aguacate (o incluso un poco más), le hará un favor a su dieta.
Recolección y almacenamiento de aguacates
La Junta de aguacate Hass recomienda que use tanto el color como la sensación para encontrar la mejor fruta. Primero, elija un aguacate con un color oscuro pero consistente. Tómelo en la palma de su mano y apriételo suavemente. Si cede levemente, está maduro y listo para usar.
Puede almacenar aguacates maduros y sin cortar en el refrigerador durante 2-3 días. Para madurar un aguacate, rápidamente colóquelo en una bolsa de papel marrón con una manzana o plátano durante 2-3 días.
Si comes tu aguacate solo una cucharada por vez y odias desperdiciar alimentos, utiliza consejos inteligentes de almacenamiento para mantener tus aguacates frescos. Muchos cocineros agregan lima o jugo de limón a sus frutas para que puedan comer solo una pequeña cantidad y guardar el resto para más adelante. También puedes congelar un aguacate, pero muchos cocineros dicen que cambia la textura de la fruta.
Cómo cortar y pelar un aguacate
La parte más difícil de comer un aguacate puede ser quitar la piel. Use estos consejos para pelar su fruta.
- Comience en la parte superior del aguacate y córtelo longitudinalmente de arriba hacia abajo. Luego gírelo para separar las dos mitades.
- Para quitar la fosa, inserte la cuchilla en ella y retírela, luego deséchela. Esto debería dar como resultado dos mitades con la carne del aguacate sin mangas.
- Marca el aguacate en filas, arriba y abajo y luego de lado a lado para hacer una cuadrícula. Ahora puedes sacar estos cubos con una cuchara y descartar la cáscara.
- Tus cubos de aguacate ahora están listos para usar.
Maneras saludables de preparar aguacates y aguacate Recetas
El aguacate rebanado es una gran adición a un sándwich o envoltura saludable. Proporciona una textura cremosa y le permite eliminar la mantequilla o la mayonesa. Muchas personas también agregan aguacate a una tortilla o al lado de huevos revueltos. Pruebe estas recetas de aguacate para incluir la fruta en más de sus comidas.
- Guacamole clásico
- Camarón zested limón sobre pan tostado de aguacate
- Ensalada de atún al curry Aguacate Boats
- Ensalada de pollo aguacate
Una palabra de
Los aguacates pueden ser parte de una dieta saludable. Si bien tienen grasa y calorías, son un buen sustituto de las salsas y salsas que usan mayonesa u otros ingredientes que tienen un perfil de grasa menos saludable. Mire los tamaños de sus porciones y disfrute el aguacate cuando sea apropiado.
> Fuentes:
> Aguacates: deliciosos y nutritivos . Asociación Americana de Diabetes. Web. 2016.
> Elija saludables. Academia de Nutrición y Dietética. Web. 2016.