Muchas personas sufren de síntomas de músculos tensos de las piernas. Una causa común de opresión en las piernas está relacionada con la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante la jornada laboral. Como nuestras rodillas están dobladas en esta posición, los músculos que flexionan la articulación de la rodilla se acostumbran a estar en esta posición acortada.
Los músculos tensos de las piernas pueden predisponer a una lesión durante las actividades diarias y recreativas, así como contribuir al desarrollo del dolor de espalda.
Para evitar esto, es importante realizar ejercicios de estiramiento de la pierna para aflojar los músculos tensos.
Realizar estiramientos diarios de las piernas es una actividad que debe incorporarse a su rutina diaria. Los beneficios del estiramiento son muchos y se han demostrado a través de varios estudios a lo largo del tiempo. Revise los siguientes estiramientos de piernas a continuación y agréguelos a su régimen de estiramiento diario:
- Estiramientos de la ingle : el estiramiento suave de los músculos internos del muslo puede ayudar a prevenir las distensiones de la ingle. Las tensiones de la ingle ocurren cuando los músculos de la parte interna de los muslos se estiran más allá de su longitud normal. Esto produce desgarros en el músculo que causan dolor e inflamación.
- Estiramientos de cuádriceps : los cuádriceps son cuatro músculos ubicados en la parte anterior del muslo. Este grupo de músculos actúa para extender la pierna mientras endereza la rodilla. Correr y andar en bicicleta, así como las actividades diarias, pueden dar como resultado músculos del cuádriceps apretados.
- Estiramientos de rodilla : la rodilla es la articulación que se lesiona con mayor frecuencia en todos los grupos de edad. Es especialmente susceptible al daño durante las actividades atléticas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir las lesiones.
- Estiramientos de la pantorrilla : cuando los músculos de la pantorrilla se tensan, aumenta el riesgo de desgarros musculares o del tendón de Aquiles y lesiones. Por esta razón, es importante estirar los músculos de la pantorrilla apretada.
- Estiramientos fáciles con una toalla : Puedes hacer bastantes ejercicios con elementos que encuentres en la casa. Realizar estiramientos con una toalla puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad y mantener sus músculos sintiéndose bien.
No olvides el calentamiento
Para aprovechar al máximo la rutina de estiramiento de la extremidad inferior, puede ser una buena idea calentar durante unos minutos antes de estirar. Andar en bicicleta, salir a caminar o trotar en el lugar durante 5 minutos antes de estirar.
Mientras estira, sostenga cada posición durante aproximadamente 20 a 30 segundos para maximizar su flexibilidad. Algunos expertos recomiendan mantener estiramientos por hasta 60 segundos.
Con los años, la sabiduría convencional ha dicho que debe mantener cada estiramiento en una posición estática para evitar lesiones. Investigaciones recientes indican que el estiramiento dinámico puede tener algún beneficio de un mejor rendimiento deportivo sin aumentar el riesgo de lesiones. Parece que sería una buena idea mezclar un poco las cosas. A veces realiza estiramientos estáticos relajantes y otras veces realiza estiramientos pliométricos dinámicos.
Mantener una flexibilidad adecuada en los músculos de las extremidades inferiores puede ayudarlo a moverse mejor y sentirse mejor. Consulte con su fisioterapeuta para saber qué ejercicios de estiramiento son los mejores para usted.
Fuentes: American Family Physician, vol. 71 / No. 8, síndrome de banda iliotibial.
American Family Physician, vol. 60 / No. 3, el ejercicio de flexibilidad puede disminuir el uso excesivo de lesiones en las piernas.
Behm, D y Chaouachi, A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento. Revista Europea de Fisiología Aplicada. 111 (11). Marzo de 2011.