Poses de yoga para su cuerpo y mente

Posturas de yoga

Las posturas de yoga (también llamadas asanas ) son el corazón de la práctica física del yoga. Aunque hay muchos tipos diferentes de yoga , el mismo grupo de poses une casi todos juntos. Sin embargo, el canon pose de yoga siempre se está expandiendo. Solo hay un puñado de poses que provienen de las fuentes de yoga más antiguas que han sobrevivido, y en su mayoría son posturas sentadas para la meditación. De hecho, la palabra asana significa asiento.

El yoga evoluciona constantemente y ha tomado muchas poses en el camino, particularmente en el siglo pasado. Aunque cada postura de yoga tiene un enfoque específico, es realmente la práctica constante de una amplia variedad de posturas que desarrolla una práctica completa, que a su vez ofrece los mayores beneficios físicos y mentales .

Las posturas se pueden categorizar de diferentes maneras: por tipo de pose, por nivel de dificultad o por enfoque anatómico.

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Tipos de poses

Los principales tipos de poses son las siguientes, y hay, por supuesto, mucha superposición entre ellas. Por ejemplo, una postura como el rey bailarín (natarajasana) es un backbend equilibrado de pie. En general, cuantos más elementos se combinan en una sola postura, más difícil se vuelve.

• Poses de pie
  Posturas de pie, que fortalecen las piernas y el centro, son algunas de las primeras posturas de base que aprenderás, incluida la pose más conocida del yoga, el perro boca abajo . Otras posturas básicas de pie incluyen pose de montaña , poses de guerrero , ángulo lateral extendido , triángulo y pose de media luna , que están todas incluidas en esta secuencia de flujo de ocho poses clásicas.
  

• Poses sentadas
  Las posturas sentadas se centran en los estiramientos profundos y a menudo incluyen curvas hacia adelante. Las primeras poses sentadas que aprenderás incluyen la pose del personal , la pose del zapatero y la postura fácil , que es simplemente una posición cómoda con las piernas cruzadas . Para obtener más información, visita nuestra biblioteca de 20 poses sentadas .
  
• Posturas supinas
  Las posturas supinas ( supta en sánscrito) se hacen boca arriba. Es una posición ideal para trabajar en las piernas ( supta padangustasana para los isquiotibiales, supra virasana para los cuádriceps) y para dejar que la gravedad haga su trabajo en los giros reclinables que a menudo terminan en clase. La pose de cadáver o la relajación final es la última pose supina.
  
• Poses propensas
  Lo opuesto a supino es una posición boca abajo, acostado sobre el estómago. Esta es una buena posición para estirar y fortalecer la espalda en poses como la cobra , la langosta , la esfinge y el arco .
  
• Equilibrio Poses
  Las poses de equilibrio incluyen balances de pie , algunos de los cuales se realizan en una pierna, y balances de brazo , en el que solo tus manos están en el suelo. Todas las posturas de equilibrio requieren fuerza central para mantener el cuerpo estable. Mejorar su equilibrio es particularmente importante a medida que envejece.
  

• Curvas hacia adelante
  Las curvas hacia delante llevan a la columna vertebral a la posición de flexión. Se pueden hacer de pie o sentados. Uttanasana es la curva clásica de pie hacia adelante con las piernas juntas, prasarita paddottanasana es muy parecida con las piernas separadas. Las posturas sentadas correspondientes son paschimottonasana (piernas juntas) y upavistha konasana (piernas separadas). Casi cualquier postura sentada puede tomarse en una posición de flexión hacia adelante.
  
• Backbends:
  Backbends son poses donde la columna está en extensión. Aunque es posible que te imagines un movimiento hacia atrás profundo (que se denomina postura de rueda en el yoga), nuestra biblioteca de backbends incluye muchas opciones que son menos intensas, por ejemplo , pose de puente y pose de camello .
  
• Giros
  Los giros son una forma maravillosa de cultivar la movilidad espinal, lo que ayuda a mantener a raya el dolor de espalda . Los giros se pueden hacer de pie, sentados o en decúbito supino. La palabra sánscrita parivrtta , que significa revuelta , en nombre de una pose, te indica que va a ser un giro. La espina dorsal sentada es una opción popular, como el triángulo girado y el ángulo lateral girado .
  

• Inversiones
  Las inversiones son poses donde la cabeza está debajo del corazón. Estos incluyen posiciones de equilibrio como la posición de la cabeza y la parada de manos , pero el perro boca abajo también se puede considerar una inversión. Legs-up-the-wall es una inversión suave que es apropiada para principiantes.

Posturas de yoga por nivel

Aunque clasificar las poses por nivel de dificultad hace que el yoga parezca orientado a los objetivos, todo lo contrario es cierto. A medida que construyes tu práctica, más poses se vuelven accesibles. Es divertido intentar posturas desafiantes, pero no te apegues a los resultados. En cambio, intenta sintonizar tu cuerpo cada vez que te subas a la colchoneta. Cada día es diferente, así que suelta las expectativas y experimenta realmente cada postura.

• Biblioteca de Poses Principiantes
  Las posturas iniciales son bloques de construcción del yoga; volverás a ellos una y otra vez. Practicar estas poses comienza a establecer fuerza y ​​flexibilidad en todo el cuerpo. Las posturas de la Fundación incluyen posturas de pie, estiramientos sentados y supinos, movimientos hacia atrás introductorios y posturas de equilibrio. Estas diez poses esenciales para principiantes son un gran lugar para comenzar, especialmente si nunca antes has hecho yoga. Y asegúrate de mirar también las poses más arriesgadas para principiantes para que sepas qué evitar.
  

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• Biblioteca de Posiciones Intermedias
  En el nivel intermedio, las posturas de la fundación se refinan aún más y se introducen variaciones más desafiantes a medida que el cuerpo se vuelve más fuerte y más flexible . Hay una amplia gama de poses intermedias, así que no te sorprendas si te resulta fácil y otras imposibles al principio. En el nivel intermedio, estarás listo para agregar algunos equilibrios e inversiones de brazos a tu práctica, así como aumentar la dificultad de tus poses de pie y backbends.
  
• Biblioteca de Poses Avanzada
  Las posturas avanzadas requieren aún más fuerza y ​​flexibilidad, generalmente logradas a través de años de práctica. Las posturas avanzadas continúan expandiendo los límites de lo que el cuerpo puede hacer a través de profundos backbends e intensos equilibrios de brazos e inversiones. Cuando te sientas cómodo probando estas posturas variarán mucho, aunque no es inusual ni inapropiado que se las presente en las clases de nivel intermedio. A medida que comienzas a intentarlos, quizás con la ayuda de accesorios , tu cuerpo aprende las formas. Un día puedes sorprenderte haciendo algo que nunca pensaste que fuera posible.

Enfoque anatómico

Enfoque anatómico significa el área del cuerpo que más se enfoca en una pose. Esta es una buena forma de encontrar poses si sabes que estás buscando abridores de cadera o estiramientos de isquiotibiales, por ejemplo. Sin embargo, como se señaló anteriormente, la mayoría de las poses tienen varias áreas de enfoque anatómico. Incluso si tiene una parte específica del cuerpo en mente, también trabajará en otras regiones de su cuerpo, lo que dará como resultado una mayor fuerza y ​​flexibilidad en general.

• Estiramientos de isquiotibiales
  Los isquiotibiales apretados son la perdición de tantas personas. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas a menudo están afligidas, pero también lo son los atletas. El yoga es una de las formas más efectivas de estirar los isquiotibiales para evitar el dolor de espalda y la ciática .
  
• Abridores de cadera
  Nuestra concepción de lo que constituye un abridor de cadera está evolucionando. Hay muchos músculos que interactúan con las piernas y la pelvis alrededor del área que consideramos las caderas, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, el psoas y el piriforme . Es importante estirar y fortalecer estos músculos para una mayor estabilidad del núcleo.
  
• Abrelatas del corazón
  Los abridores de corazón están destinados a liberar el tórax, las costillas y la parte superior de la espalda, lo que contrarresta la postura encorvada que desarrollamos al sentarnos en los escritorios y conducir automóviles. La mayoría de ellos también son backbends, pero se abordaron con la intención de mejorar la movilidad en las vértebras torácicas y cervicales, no solo en la lumbar.
  
• Espalda
  Como articulaciones, el hombro es un área muy difícil del cuerpo para trabajar. El objetivo principal de estas posturas es aflojar la tensión que se acumula en los músculos del trapecio, incluido el cuello y la parte superior de la espalda, y al mismo tiempo encontrar formas seguras de trabajar para fortalecer y estirar los músculos que sostienen la cintura escapular.
  
• Fuerza del brazo
  Construye tus tríceps y bíceps con posturas de yoga en las cuales tus brazos soportan la mayor parte o todo el peso del cuerpo. Para una secuencia de flujo, pruebe estas 10 poses para la fuerza del brazo .
  
• Ab Strength
  Un núcleo fuerte es esencial para las posturas de yoga intermedias y avanzadas, así como para apoyar la columna vertebral y mejorar el rendimiento atlético. Esta secuencia de abdominales , que incluye poses de equilibrio y pose de bote , aumentará la fuerza abdominal, pero también puede probar estas alternativas de crujido de yoga y variaciones de tabla .
  
• Fuerza de la pierna
  Las piernas se dirigen más directamente en poses de pie . Asegúrese de no dejar que sus piernas se vuelvan perezosas en estas posturas. Manteniendo los muslos enganchados y las rodillas moviéndose hacia arriba, asegúrate de estar trabajando los músculos de tus piernas.

Una palabra de

Eche un vistazo a una clase de yoga en su gimnasio o estudio de yoga local y verá a los estudiantes moviéndose a través de poses como si estuvieran coreografiados. El maestro llama el nombre de la postura y los estudiantes asumen el puesto al unísono. Si nunca has hecho yoga, esto puede parecer misterioso. Pero una vez que empiezas, pronto aprenderás cómo participar. Algunas posturas son tan simples que probablemente ya las estás haciendo sin darte cuenta. Recuerde, sin embargo, que la capacidad de hacer una pose difícil no mejora a nadie en yoga. Las poses más simples tienen el mismo valor que las más complejas.