1 - Por qué debería comenzar su día con Yoga
Las mañanas son duras. Despertarse y ponerse en marcha son dos de las cosas más difíciles que enfrentará durante todo el día. Las mañanas también tienden a estar repletas de listas de cosas por hacer y errores de última hora diseñados prácticamente para agotar tus sentidos.
Buenas noticias, hay una mejor manera. Si puede forzar solo 15 minutos de tiempo para disfrutar de un flujo de CorePower Yoga de 10 minutos seguido de una meditación sentada de tres minutos, es posible que esté más preparado mental y físicamente para afrontar su día con entusiasmo. Solo unos minutos de ejercicio de baja intensidad pueden ayudar a bombear sangre, mientras que los estudios, incluida una serie publicada en el Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2005, indican que la respiración y las técnicas de yoga contribuyen a resultados positivos de salud mental, incluida una mejor tolerancia al estrés y enfoque mental.
La vicepresidenta sénior de Programación de CorePower Yoga, Heather Peterson, creó este flujo personalizado de 10 minutos para un levantamiento perfecto de la mañana, terminando con una simple meditación sentada de tres minutos. Según Peterson, "se ha comprobado que tres minutos de meditación regulan el estado de ánimo y mejoran el pensamiento crítico, por lo que comenzar el día con un breve tiempo de silencio ayuda a establecer un pensamiento claro al enfrentar los desafíos del día".
2 - Custom Sun B
Comience con el perro hacia abajo presionando a través de sus palmas y las puntas de los pies mientras usa los abdominales para levantar las caderas hacia el techo, como si estuviera formando una "V" invertida, dando prioridad a una espina larga sobre piernas rectas. Llegue a su pierna derecha detrás de usted, para entrar en un perro de tres patas , luego tome un gran paso hacia adelante con su pie derecho, plantarlo entre sus palmas para entrar en una postura de baja lunge.
Asegúrate de que los dedos de los pies delanteros estén apuntando hacia delante y de que el talón delantero esté alineado con el talón de tu espalda o el arco del pie de atrás. Gire su pie trasero hacia un ligero ángulo hacia delante. Doble su rodilla delantera de modo que esté posicionada directamente sobre su talón delantero en un ángulo de 90 grados. Aprieta tu núcleo y mantén tus piernas fijadas en su lugar mientras levantas las manos de la colchoneta y te pones de pie en warrior II . Alinee los hombros sobre las caderas y junte los omóplatos antes de alcanzar un brazo hacia el frente de la habitación y el otro hacia la parte posterior de la habitación.
Coloque sus manos de nuevo sobre la estera antes de poner el pie derecho hacia atrás y hacia abajo. Repita en el lado opuesto, sosteniendo cada posición de la serie durante dos o tres respiraciones.
3 - Plancha del antebrazo
Según Peterson, "el tablón del antebrazo es uno de los ejercicios centrales 'perfectos' que tonifica todos los músculos de tu núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y las caderas, al tiempo que fortalece el hombro y la parte superior del cuerpo. Mantén esta postura durante 10 segundos para comienza, luego aumenta un minuto a medida que te vuelves más fuerte ".
Arrodíllese sobre la colchoneta y entrelaza las manos mientras coloca los codos debajo de los hombros y los antebrazos sobre la colchoneta. Mueva las piernas hacia atrás para alinear las caderas con los talones y la cabeza y el cuerpo formando una línea recta. Meta las caderas debajo y dibuje su ombligo hacia su espina dorsal para encender su núcleo. Mantenga el mayor tiempo posible con buena forma.
4 - Figura de pie cuatro
Peterson dice: "Esta postura de equilibrio de pie abre el costado y la parte posterior de las caderas y tonifica los músculos de las piernas y los glúteos. Mantén la postura durante dos o tres respiraciones".
Párese alto, con los pies plantados a la distancia de la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas. Cambie su peso hacia la izquierda y presione las caderas ligeramente hacia atrás para bajar su centro de gravedad. Levanta el pie derecho del suelo y usa las manos para guiar el tobillo derecho hacia arriba y sobre el muslo izquierdo, creando un "4" con las piernas mientras permites que la cadera derecha se abra hacia afuera. Desde esta posición, presione las caderas hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, bajando en una sentadilla modificada de una sola pierna. Cuando sientas un estiramiento profundo a través de la cadera derecha y el glúteo, mantén la posición, y si puedes, coloca las palmas de las manos en una posición de oración frente a tu pecho. Después de dos o tres respiraciones, invierta cuidadosamente el movimiento para volver a pararse. Repita en el lado opuesto.
5 - Postura de puente
Si alguna vez te has preguntado por qué vale la pena hacer la pose del puente, Peterson lo resume todo: "La postura del puente es una inversión que ayuda a recalibrar tu sistema nervioso, abriendo los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén la postura durante dos o tres respiraciones , y a medida que te vuelves más fuerte, acumula hasta 10 respiraciones ".
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies plantados en el suelo a la distancia de las caderas. Usa los glúteos y el centro para levantar las caderas, presionándolas hacia el techo. "Camine" los omóplatos más cerca el uno del otro debajo de su cuerpo, cierre sus manos juntas debajo de usted para enfatizar la participación de los músculos de su espalda. Mantenga la posición mientras respira lentamente, luego suelte.
6 - Giro supino clásico
Si nunca has probado un giro supino clásico, te estás perdiendo. "[Este ejercicio] libera los músculos pequeños entre los segmentos de la columna vertebral que se traducen a su sistema nervioso y liberan las caderas y la espalda externas", explica Peterson.
Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas, los brazos extendidos a cada lado, las palmas de las manos en el suelo. Coloque ambas rodillas hacia su pecho, las rodillas juntas, y mientras lo hace, extienda su brazo derecho a través de su cuerpo, colocando su palma en la parte externa de su muslo izquierdo. Asegúrate de mantener el hombro izquierdo en contacto con la colchoneta, desliza suavemente las rodillas por el cuerpo hacia la derecha y crea un giro espinal mientras utilizas el brazo derecho para ayudar a guiar el movimiento. Está bien si tus rodillas no tocan el piso. Cuando hayas torcido tanto como puedas, gira la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantenga durante dos o tres respiraciones antes de repetir en el lado opuesto.
7 - Savasana
La postura final en tu flujo de yoga de 10 minutos es la savasana , o pose de cadáver. Según Peterson, esta postura simple "te entrena en reposo activo y trabaja para calmar tu mente a medida que tu cuerpo integra los patrones de movimiento del flujo y los cambios que acabas de crear en tu práctica".
Todo lo que tiene que hacer es tumbarse boca arriba, con los pies hacia afuera y las palmas de las manos boca arriba y abiertas. Respire naturalmente y disfrute de la calma durante 30 segundos.
8 - Meditación sentada 3 minutos
Después de salir de savasana, es hora de tu meditación simple de tres minutos. Comience estableciendo un temporizador para que no termine viendo el reloj. Una vez hecho esto, siéntese sobre un cojín o una toalla doblada con la espalda y las caderas contra la pared. Cruza las piernas en posición de sentada fácil, luego apoya las manos en los muslos y cierra los ojos. Para enfocar tu mente, Peterson sugiere: "Observa tu respiración y cuente en silencio hasta cuatro con cada inhalación y exhalación. Permanece durante tres minutos o hasta que se te acabe el tiempo, ¡prepárate para un día increíble!"
> Fuentes:
> Brown RP, y col. "Sudarshan Kriya Yoga Respiración en el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión: Parte I - Modelo neurofisiológico" Revista de medicina alternativa y complementaria (febrero de 2005): vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, y col. "Sudarshan Kriya Yoga Respiración en el Tratamiento del Estrés, la Ansiedad y la Depresión: Parte II - Aplicaciones Clínicas y Pautas," Revista de Medicina Alternativa y Complementaria (agosto de 2005): vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, y col. "Yoga para la ansiedad: una revisión sistemática de la investigación", British Journal of Sports Medicine (diciembre de 2005): vol. 39, No. 12, pp. 884-91.