1 - Ponte en forma y mantente seguro con un entrenamiento Empowering Krav Maga
El experto en defensa personal y seguridad Jarrett Arthur, uno de los instructores de cinturón negro femenino de más alto rango en Krav Maga, comparte sus movimientos esenciales para vivir una vida más segura mientras suda.
Su seguridad personal y la seguridad de su familia son increíblemente importantes. Si bien probablemente estés de acuerdo con este sentimiento, es probable que no hayas buscado entrenamiento de autodefensa. Los estadounidenses pasan mucho tiempo cada año participando en prácticas de seguridad básicas, desde usar cinturones de seguridad hasta puertas con cerraduras, pero pocos se toman el tiempo para aprender cómo defenderse físicamente.
La falta de tiempo, e incluso el miedo a abordar las circunstancias de miedo, son razones para este descuido, pero ser proactivo para aprender habilidades de autodefensa eficaces no significa hacer un compromiso de 10 años para perseguir un cinturón negro. El entrenamiento práctico se puede adquirir fácilmente y en un tiempo relativamente corto.
Si no estás familiarizado con Krav Maga, es el sistema oficial de autodefensa del ejército israelí (IDF). El sistema fue creado en la década de 1940, y los movimientos se diseñaron específicamente para que fueran fáciles de aprender, fáciles de ejecutar y fáciles de retener. Se considera un sistema táctico, no un arte marcial, y es ampliamente reconocido como el sistema de autodefensa más efectivo del mundo.
Las técnicas de Krav Maga están diseñadas para funcionar independientemente del tamaño, la fuerza, el género, la capacidad atlética o el nivel de condición física del defensor. Los movimientos, basados en los instintos naturales y las respuestas, se mejoran con la repetición, en última instancia, arraigada en la memoria muscular. Estos movimientos han demostrado ser efectivos en algunos de los entornos con mayor estrés, como el combate, y un fantástico efecto secundario del entrenamiento es que es un entrenamiento corporal total único.
Al igual que con la mayoría de los entrenamientos de autodefensa, es mejor practicar las técnicas de Krav Maga en una clase grupal bajo la tutela de un instructor certificado, pero puede comenzar con los aspectos básicos al intentar este entrenamiento de Krav Maga para principiantes en casa. Los movimientos están diseñados para brindarte algunas herramientas básicas para escapar de un atacante, al mismo tiempo que elevas tu ritmo cardíaco para hacerte romper el sudor. Póngase cómodo con cada movimiento antes de practicarlos como ejercicio. Una vez que se sienta sólido en cada técnica, repita todo en orden de dos a tres minutos. Cuando termine la primera ronda, descanse durante aproximadamente un minuto, luego repita toda la secuencia como un circuito de entrenamiento otras dos o cuatro veces, dependiendo de su nivel de fatiga.
2 - Ejercicio 1: postura y movimiento de lucha
Esta postura de "casa base" proporciona equilibrio y una plataforma sólida sobre la cual se pueden lograr ataques poderosos.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Si eres diestro, da un paso natural con tu pierna izquierda (opuesto si eres zurdo). Tus pies deben ser bonitos y anchos de adelante hacia atrás, y de izquierda a derecha. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas y levante levemente el talón trasero del suelo. Levante las manos frente a su cara con los codos hacia adentro. Meta la barbilla y encoja los hombros ligeramente en una postura "torturada". Esta es tu postura de lucha.
Cuando te muevas en esta posición, siempre asegúrate de que tus pies no se crucen y no se junten. Deben permanecer agradables y amplios de izquierda a derecha y de adelante hacia atrás sin importar dónde se encuentre o qué tan rápido se mueva.
Para avanzar, empuje con su pie trasero y pise con el pie delantero primero, seguido de un pequeño paso con el pie trasero para volver a la posición de combate. Repita para moverse hacia atrás caminando con el pie trasero primero. Muévase hacia la izquierda ahora, caminando primero con el pie izquierdo. Finaliza dando un paso hacia la derecha, moviendo primero el pie derecho, pero siempre volviendo a una postura equilibrada y agradable.
3 - Golpe de rodilla
Este ataque de corto alcance se realiza al hacer contacto con la parte delantera de la rodilla hasta la ingle de un atacante.
Comienza en tu posición de combate y realiza el golpe de rodilla con tu pierna trasera (pierna derecha si eres diestro). Conduce del suelo con tu pie trasero, doblando la pierna por completo y metiendo el talón hacia tu trasero mientras conduces tu rodilla hacia arriba y hacia adelante en línea recta. El poder viene de impulsar tus caderas hacia adelante después de que se inicia el golpe de rodilla. Inmediatamente retroceda su pierna y pie, volviendo a la posición de combate.
4 - Golpe en el talón de la palma
Este ataque de alcance medio se realiza al hacer contacto con el talón de la palma (la parte inferior más cercana a la muñeca) hasta la nariz del agresor.
Desde tu posición de combate con las manos hacia arriba, envía tu "jab" (usa tu mano izquierda si eres diestro) hacia adelante en una línea recta lejos de tu cara. Mantenga su mano que no golpea cerca de su cara y frente a ella para protección. Gire el hombro y la cadera del mismo lado para generar potencia. Tan pronto como empuje su mano, rápidamente vuelva a colocarla en su cara (esto se llama retroceso). Repita con su "cruz" (use la mano derecha si es diestro), gire el hombro y la cadera hacia adelante nuevamente para generar potencia y retroceda inmediatamente. Estos ataques deberían ser explosivos para generar energía.
Tenga cuidado de no permitir que su brazo se enderece completamente al lanzar un golpe. En extensión completa, aún debe tener una curva muy pequeña en el codo.
5 - Patada frontal
Este ataque de largo alcance se realiza al hacer contacto con tu hueso de la espinilla en la ingle del atacante.
Comenzando en tu posición de lucha, entregarás esta patada con tu pierna trasera (la pierna derecha si eres diestro). Primero, levante su rodilla hacia arriba tal como lo hizo durante el golpe de rodilla. Una vez que la rodilla haya alcanzado su altura máxima, deje que la pierna se despliegue con un movimiento de azote, manteniendo los dedos de los pies apuntando. Inmediatamente retroceda la pierna y el pie detrás de usted y aterrice en su posición de combate.
Tenga cuidado de no patear con demasiada potencia a menos que esté golpeando un objetivo o almohadilla, ya que es fácil hiperextenderse y lesionarse la rodilla.