El índice glucémico de las patatas y consejos de dieta saludable

Alto en el índice glucémico, mantenga pequeñas porciones de papa

Las papas son un tubérculo humilde, a menudo sometido a muchas formas de ridículo. Piense en las pistolas spud y en un popular juguete infantil con forma de patata. Pero también son un elemento básico de muchas dietas y se cultivan en todo el mundo. Las papas se han hervido, machacado, frito, asado, horneado, al curry, festoneado, triturado, relleno y hecho en cazuelas. Si bien hay algunos beneficios para la salud de las papas, la mayoría de las variedades se cargan con carbohidratos , y la tasa es bastante alta en el índice glucémico (IG).

Un par de variedades Nicola y Rosamunda son realmente buenas para ti.

Papas fritas - ¿amigo o enemigo?

Las papas tienen una clasificación bastante alta en el índice glucémico, lo que significa que después de comerlas, los carbohidratos provocan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Puede sentirse lleno y satisfecho al demoler un spud horneado. Pero el hambre volverá en un par de horas cuando el zumbido de los carbohidratos caiga en picado después de digerir todo eso. Esto puede explicar por qué a veces comemos papas fritas y papas fritas en grandes cantidades, solo para querer más. Sin embargo, cuando hacemos eso y nuestros niveles de azúcar en la sangre alcanzan su punto máximo, navegamos con glucosa y, en respuesta, nuestros cuerpos secretan insulina y un factor de crecimiento similar a la insulina (IGF). Estas dos sustancias promueven el crecimiento celular y la inflamación. Y cuando tiene demasiados, pueden allanar el camino para el desarrollo del cáncer.

Beneficios de salud de las papas

Las papas te proporcionan carbohidratos con almidón.

Un pequeño porcentaje de ese almidón se clasifica como almidón resistente (un tipo de fibra dietética), que le brinda algunos beneficios para la salud cuando alcanza el intestino grueso. La fibra de patata lo protegerá contra el cáncer de colon y lo ayudará a tolerar la glucosa y la insulina, y puede reducir el colesterol. Las papas tienen vitaminas y minerales que son buenos para usted: vitaminas C y B6, potasio, hierro y tiamina, por nombrar algunos.

Los ácidos fenólicos están presentes en las cáscaras de patata frescas o hervidas, mientras que tanto la cáscara como la pulpa contienen flavonoides y carotenoides beneficiosos.

Maneras más sanas de cocinar y comer papas

La mitad de la parte más saludable de la papa es la cáscara. Esta es una buena noticia para aquellos de nosotros que estamos cansados ​​de tratar de pelar papas. Deje esa chaqueta marrón en la patata, y no se disculpe por las manchas oscuras en el plato resultante. Las cáscaras de papa contienen altas concentraciones de ácidos fenólicos beneficiosos. El microondas o el hervido de una patata sin pelar conserva más sus beneficios para la salud que la cocción en horno, que descompone sus vitaminas y minerales. La ensalada de papas frías hecha con aderezo de vinagreta, almacenada durante la noche en el refrigerador, es de lejos la forma más saludable de comer papas. Una refrigeración prolongada aumentará el contenido de almidón resistente de las patatas en más de un tercio. El ácido en la vinagreta, ya sea que lo haga con jugo de cítricos o vinagre, ralentiza su digestión, permitiendo que su estómago procese más completamente los vegetales. Esta combinación de almidón refrigerado y aderezo ácido da como resultado un pico glucémico más bajo, que es más saludable para su cuerpo.

Conozca las papas Nicola y Rosamunda

Si quieres comer papas y evitar niveles altos de azúcar en la sangre, busca a Nicola y Rosamunda .

Nicola ( Solanum tuberosum L. cv. Nicola) es difícil de encontrar. Pero es una patata ovalada, de piel suave con una piel pálida a amarilla y carne amarilla a amarilla profunda, que parece haberse originado en Alemania. Nicola tiene un índice de índice glucémico de 58, por lo que es saludable comer (en porciones modestas). Rosamunda ( Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) es una papa ovalada, de piel suave con una piel roja y carne de color crema a amarillo claro que se crió en Suecia. Nicola y Rosamunda se cocinaron y probaron en un estudio finlandés de alimentos y se encontraron con los niveles más altos de ácidos fenólicos, en comparación con todos los 40 tipos de patatas en el estudio.

Los fenoles son compuestos aromáticos que tienen poderosas propiedades antisépticas y antibacterianas, que pueden desalentar el crecimiento del cáncer.

Al ver la papa en una nueva luz

Desde su gran altitud en los Andes peruanos hasta su vida actual como un favorito culinario internacional, la papa llegó para quedarse. Las papas modernas han sido genéticamente modificadas para cocinar en papas fritas más fuertes y crujientes. Han sido cultivados para adquirir nuevos colores (azul, púrpura) y han prestado sus extractos a nutracéuticos supresores del apetito. Pero deben consumirse con moderación y con la cáscara incluida, porque sus carbohidratos pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Cáncer prospera con el azúcar. Entonces, si comes papas, toma porciones pequeñas y elige Nicola y Rosamunda cada vez que puedas encontrarlas.

_Fuentes:

> Ácidos fenólicos en papas, verduras y algunos de sus productos Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Revista de composición y análisis de alimentos, volumen 20, números 3-4, mayo de 2007, páginas 152-160.

> Universidad de Sydney, Australia, base de datos del índice glicémico. Páginas de la base de datos creadas por el profesor asociado Gareth Denyer y Scott Dickinson utilizando los datos recopilados por la profesora Jennie Brand-Miller y SUGIRS. Última modificación: 13 de diciembre de 2005.

Índice glicémico de alimentos comunes de papa