Si quieres ponerte en forma más rápido, agregar esfuerzos de alta intensidad, como entrenamiento de esprint de 30 segundos, te dará resultados impresionantes. Para cualquier persona que no tenga tiempo para ejercicios de resistencia largos y constantes, pero que desee los mismos o mejores beneficios cardiovasculares, considere realizar entrenamientos de velocidad.
Aunque muchas pautas de ejercicio recomiendan hasta sesenta minutos de ejercicio moderado tres veces por semana, la mayoría de las personas no puede hacer tanto ejercicio por muchas razones, incluida la falta de tiempo y la falta de resultados.
Si tiene poco tiempo, pero desea mejorar la salud de su corazón y su estado físico general, los entrenamientos de velocidad pueden ser una solución perfecta. La evidencia muestra que los entrenamientos de velocidad corta y de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo del ejercicio de resistencia tradicional.
Investigación sobre entrenamientos de Sprint
El entrenamiento de Sprint se está convirtiendo en una forma popular de entrenar para la élite y los deportistas recreativos porque funciona. Estudios recientes de entrenamiento de velocidad con ciclistas mostraron mejores resultados cardiovasculares en menos tiempo. De hecho, un estudio encontró que solo seis sesiones de cuatro a siete sprints completos (con cuatro minutos de recuperación entre sprints) podrían ser tan efectivas para mejorar la capacidad cardiovascular como una hora de ejercicio aeróbico diario de moderado nivel.
Los sujetos en un estudio mostraron un asombroso aumento del 100 por ciento en la capacidad de resistencia (de 26 minutos a 51 minutos) versus el grupo control que no mostró cambios.
En otro estudio realizado por los mismos investigadores, los sujetos mejoraron su rendimiento en la prueba contrarreloj de ciclismo en casi un 10 por ciento en las dos semanas.
Similar al entrenamiento de intervalo
Estos episodios cortos de ejercicio intenso (a diferencia del entrenamiento por intervalos ) mejoraron la salud y el rendimiento muscular, en comparación con varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional.
Los músculos del grupo entrenado también mostraron un aumento significativo en la síntesis de citrato (el citrato es una enzima que es un marcador de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno).
Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.
Cómo hacer el entrenamiento sprint de 30 segundos
El siguiente entrenamiento de sprint se puede realizar mientras se ejecuta, natación, ciclismo o casi cualquier otro ejercicio cardiovascular .
- Seguridad Debido a que este es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte con su médico y revise el PAR-Q antes de comenzar un entrenamiento de esprint.
- Base Fitness . También es importante tener una base sólida de aptitud en la actividad que está utilizando para los sprints. Para construir una base de condición física, siga la regla del 10 por ciento y aumente gradualmente su volumen de entrenamiento.
- Dolor muscular . Lanzarse a un programa de sprint puede ser difícil o causar dolor muscular de aparición retardada si no has hecho mucho entrenamiento antes de este entrenamiento. Recomendamos tener entre 3 y 4 semanas de entrenamiento básico antes de comenzar.
- Calentamiento Lesionarse durante una ráfaga de ejercicio corta e intensa es posible si no está preparado con un calentamiento completo.
Sprint Workout paso a paso
- ¿Con qué frecuencia ? Realiza rutinas de entrenamiento de sprint tres veces por semana con mucho descanso entre los entrenamientos. Debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deben hacer el trabajo de esprint más de tres veces a la semana.
- Calentamiento Antes de los sprints, calienta bien con ejercicio fácil durante 5-10 minutos. Realiza el mismo ejercicio que utilizarás para tus sprints.
- Sprint . Realiza tu primer sprint a una intensidad máxima del 60 por ciento. Si siente una tensión muscular o dolor en las articulaciones, retroceda y continúe calentando.
- Recuperar Recupere durante 2 minutos reduciendo la velocidad a un ritmo cómodo, pero siga moviéndose. Esto puede ser un trote fácil o una caminata, dependiendo de su estado físico.
- Sprint . Realiza tu próximo sprint a una intensidad máxima del 80 por ciento.
- Recuperar Recuperar durante 2 minutos.
- Sprint . Realice el resto de sus sprints al 100 por ciento de intensidad máxima o esfuerzos totales de 30 segundos. Deberías esforzarte al máximo por cada uno.
- Recuperar Recupere durante 2 a 4 minutos después de cada carrera para permitir que su respiración y ritmo cardíaco disminuyan hasta el punto en que pueda mantener una conversación sin jadear.
- Repita Repita la rutina de sprint / recuperación de 4 a 8 veces según su nivel y capacidad. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en 4 sprints. Esta bien. Intenta construir hasta 8.
- Meta de entrenamiento . El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas y luego retroceder a dos veces por semana para el mantenimiento de seis a ocho semanas antes de cambiar su entrenamiento.
- Descanso y recuperación . Permita por lo menos uno o dos días de descanso u otro ejercicio fácil entre los entrenamientos de velocidad.
Si te gustan los resultados, puedes continuar más tiempo. Pero es una buena idea variar su rutina cada pocos meses, y durante todo el año. Este tipo de entrenamiento es intenso, y es posible que deba tomar un descanso y realizar algunos entrenamientos lentos por un tiempo. Siéntete libre de modificar la rutina como quieras; ver por ti mismo lo que funciona mejor para ti.
El entrenamiento de Sprint ofrece una opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio, pero aún así desean mejorar su sistema cardiovascular. Si bien este tipo de capacitación es exigente y requiere un alto nivel de motivación, puede conducir a mejoras dramáticas en un corto período de tiempo.
* Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar este tipo de programa.
Fuentes:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell y Martin J. Gibala. Seis sesiones de entrenamiento de intervalo de velocidad aumentan el potencial de oxidación muscular y la capacidad de resistencia del ciclo en humanos. Revista de Fisiología Aplicada, 10 de febrero de 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Efecto del entrenamiento de intervalo de Sprint a corto plazo sobre el metabolismo de los carbohidratos musculares esqueléticos humanos durante el ejercicio y el rendimiento de la prueba contrarreloj. Revista de Fisiología Aplicada, febrero de 2006.