Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 200
Grasa - 12g
Carbohidratos - 19g
Proteína - 5g
Tiempo total 55 min
Preparación 15 min , cocinar 40 min
Porciones 10 (1 taza cada una)
Las verduras y hierbas de verano se combinan maravillosamente con el arroz integral en este plato. Usar solo las partes verdes de cebollines agrega delicioso sabor allium, manteniendo la receta baja en FODMAPs; sirva los restos de los bulbos de cebolleta en rodajas en el lado para los compañeros de comedor que no siguen una dieta baja en FODMAP.
Además de ser amigable con el IBS, la ensalada griega de arroz integral incorpora ingredientes como aceite de oliva y nueces para complacer a los paladares de los entusiastas de la dieta mediterránea . ¡Esta ensalada de grano se puede servir como guarnición en su comida principal y las sobras pueden reemplazar los sándwiches en su lonchera!
Ingredientes
- 2¼ tazas de agua
- 1 taza de arroz integral seco
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ¼ taza de jugo de limón fresco
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 2/3 taza de hierbas frescas picadas (albahaca, menta y / o perejil)
- 2/3 taza de hojas de cebollín en rodajas finas (solo partes verdes)
- 1 taza de queso feta desmenuzado (aproximadamente 4 onzas)
- 2 tazas de tomates cherry a la mitad
- 1/3 taza de nueces picadas
- ½ pepino inglés, picado
Preparación
- En una olla mediana, hierva el agua a fuego alto. Agregue el arroz, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que el arroz esté tierno y el agua haya sido absorbida, de 35 a 40 minutos. Retire del fuego y deje que el arroz hierva durante 5 minutos más con la tapa puesta. Luego, retire la tapa y deje que el arroz se enfríe hasta que esté cerca de la temperatura ambiente.
- Agregue la sal, la pimienta, el jugo de limón, el aceite de oliva, las hierbas, las cebolletas, el queso feta desmenuzado, los tomates cherry, las nueces y el pepino. Sirva con prontitud, o refrigere bien tapado hasta servir.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Se puede usar una cantidad igual de cualquier vegetal bajo en FODMAP en lugar de los tomates cherry y el pepino inglés.
Los piñones o nueces se pueden sustituir por nueces.
Se pueden usar otros granos de bajo FODMAP en esta receta en lugar de, o además de, arroz. Use un total de tres tazas de arroz cocido, quinoa, mijo, alforfón o sorgo.
Consejos para cocinar y servir
El tipo de arroz integral (grano corto, grano largo, etc.) determina el tiempo de cocción y la cantidad ideal de agua que se debe usar. Use la información provista en el paquete de arroz si está disponible.