Entrenamiento en cinta de correr de Fartlek

Completa el aburrimiento de la cinta de correr con este divertido y rápido entrenamiento

Fartlek , que significa "juego de velocidad" en sueco, es una forma de entrenamiento físico no estructurado en el que, literalmente, juegas con la velocidad y la intensidad de un entrenamiento. Si bien el término generalmente se asocia con cintas de correr y carreras de larga distancia, es una técnica que también se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular continuo, incluidas las máquinas de remo y step.

Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento de fartlek puede mezclarse con carreras de velocidad o caminar con trote. Se trata, en parte, de romper la monotonía de las actividades al estilo de la cinta de correr proporcionándote los medios para alterar el entrenamiento basado en objetivos autoestablecidos.

Por ejemplo, cuando ve la televisión en la cinta de correr en el gimnasio, puede decidir correr durante el programa de TV y correr durante los comerciales. O, cuando esté al aire libre, puede usar postes de luz como marcadores y trotar entre los primeros, correr entre los segundos, trotar entre el tercero y correr entre el cuarto.

Beneficios del entrenamiento Fartlek

La intensidad variable y la naturaleza continua del entrenamiento fartlek ofrecen beneficios a ambos en términos de aptitud aeróbica y anaeróbica . Además, te saca de la mentalidad de "rueda de hámster" en la que una máquina o un temporizador determina el ritmo y la intensidad.

Y, a diferencia del entrenamiento de circuito e intervalo en el que el ritmo suele estar estandarizado, la naturaleza no estructurada de fartlek le permite establecer sus propios objetivos en función de cuánto o poco desea desafiarse a sí mismo ese día.

Con fartlek, tiendes a estar más "presente" en tu entrenamiento y menos propenso a caer en una rutina o estar atrapado en el mismo nivel de rutina / estado físico.

Una muestra Fartlek Treadmill Workout

Si bien el entrenamiento de fartlek puede parecer la salida más fácil para las personas que no quieren presionarse, no se debe confundir el término "no estructurado" para no intencionado.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento fartlek, establezca un objetivo en términos de tiempo o distancia, así como un plan de cómo va a variar la velocidad o la intensidad.

Un buen ejemplo es la siguiente rutina de ejercicios diseñada por Mike Simon, un entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de campo a través / campo y campo con sede en Westchester, Nueva York. La distancia y las velocidades son las mejores para los corredores intermedios, pero puede cambiar las velocidades según su nivel de carrera.

  1. Para el calentamiento, caminata o trote lento durante cinco minutos a 3.5 millas hora a una pendiente de siete por ciento.
  2. Luego, corre por una milla a seis millas por hora con una inclinación del uno por ciento.
  3. Sin cambiar la inclinación, establezca un descanso reduciendo la velocidad a cinco millas por hora durante tres minutos.
  4. Para el conjunto de trabajo, acelere hasta 6.8 millas por hora durante 30 segundos.
  5. Tenga otro descanso, otra vez a cinco millas por hora durante tres minutos.
  6. Continúe este ritmo, acelere durante 30 segundos y disminuya la velocidad durante tres minutos, hasta que llegue a los 25 minutos.
  7. Ahora corre por una milla adicional a seis millas por hora.
  8. Finalmente, enfríe trotando lentamente a 3.5 millas por hora con una inclinación de cinco a siete por ciento.

Después de tu enfriamiento, termina con algunos estiramientos o posturas de yoga .

Una palabra de

El objetivo del entrenamiento fartlek no es establecer una rutina para ti y mantenerte en ella.

De hecho, no se trata de rutina en absoluto. Debe comenzar con un entrenamiento de línea de base y tratar de ajustar la velocidad, el tiempo, la distancia o la inclinación cuando se sienta menos desafiado.

Otras personas adoptarán un enfoque más intuitivo y traerán diferentes conjuntos de música descargada durante días cuando están en modo de entrenamiento completo u otros cuando están en una mentalidad de mantenimiento. Al final, fartlek tiene que ver con desafiarse, divertirse y mantener las cosas frescas.

> Fuentes:

> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. y col. "Capacitación VO2max y entrenamiento de intervalo de alta intensidad en humanos: un metaanálisis". Más uno. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.

> Kumar, P. "Efecto del entrenamiento fartlek para desarrollar la capacidad de resistencia entre los atletas". Revista Internacional de Educación Física, Deportes y Salud. 2015; 2 (2): 291-293.