Cómo comenzar con el ejercicio
El ejercicio es importante para todos, pero nadie obtiene más beneficios que las personas mayores. Hay tantos beneficios , desde protegerlo de enfermedades hasta aumentar su estado de ánimo, que eclipsa casi cualquier otra cosa que pueda hacer por su salud. La pregunta es, ¿cómo comienzas? ¿Cómo lo haces si tienes una lesión, artritis, dolor en las articulaciones o enfermedad cardíaca? ¿Cómo lidias con los temores de que te lastimes a ti mismo o haces los ejercicios mal? Estas son preocupaciones legítimas, pero no tienen que interponerse en su camino. Aprenda los conceptos básicos del ejercicio y cómo puede comenzar hoy. Recuerde, nunca es demasiado viejo para comenzar .
1 - Los beneficios del ejercicio para adultos mayores
Si no quiere hacer ejercicio o cree que es demasiado viejo, piense en lo que solo unos pocos minutos de actividad diaria pueden hacer por usted:
- Ayuda a mantener la forma física : el ejercicio te mantiene ágil, lo que puede evitar problemas como el equilibrio y la falta de flexibilidad.
- Previene y ayuda a controlar la enfermedad : el ejercicio ayuda con las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la diabetes, la osteoporosis y la depresión. Incluso puede mejorar tu cerebro.
- Le ayuda a perder peso o evitar el aumento de peso : es posible perder más de 5 libras de músculo cada década entre 25-55 si no hacemos ejercicio y levantamos pesas. Esa pérdida de masa muscular provoca un aumento de peso y un mayor riesgo de caerse y lastimarse.
Aprenda más sobre cómo el ejercicio puede mejorar su vida .
2 - Conceptos básicos del ejercicio
Conocer los principios básicos de cómo comenzar, dónde hacer ejercicio, qué equipo necesita y cómo establecer objetivos puede preparar su mente y cuerpo para lo que está por venir. Tómese el tiempo para asegurarse de tener todo lo que necesita, desde el equipo hasta el conocimiento, para que comience con el pie derecho:
- Cuándo obtener autorización médica
- Qué ponerse para hacer ejercicio
- Dónde hacer ejercicio: Únete a un gimnasio o entrenamiento en casa con un equipo básico de ejercicios en el hogar
- Herramientas útiles de fitness, sitios web y equipo
- Cómo establecer tus metas
- Cómo rastrear tu progreso
3 - Ejercicio de cardio - Primeros pasos
El ejercicio con cardio es una parte importante de su programa de ejercicios, que le ayuda a fortalecer su corazón y sus pulmones, quemar calorías y aumentar la resistencia de todas las cosas que necesita hacer todos los días. Cardio protege al cuerpo contra una variedad de problemas, especialmente los que pueden ocurrir a medida que envejecemos, como el aumento de peso, las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Y el cardio no es solo para adultos saludables. Si ha tenido una enfermedad cardíaca, cáncer u otras enfermedades, hable con su médico sobre cómo el ejercicio puede ser una parte importante de su recuperación.
Empezar
- Pautas de ejercicio cardiovascular para personas mayores
- Cardio 101
- Cómo comenzar con Cardio
- Entrenamientos cardiovasculares para principiantes
4 - Entrenamiento de fuerza - Primeros pasos
¿Qué pasa si hay una cosa que puede hacer para perder grasa, aumentar el metabolismo , reducir el dolor de espalda, aliviar el dolor de artritis, mejorar la calidad de vida, bajar la presión arterial alta, protegerlo de enfermedades cardíacas y diabetes, controlar la depresión, prevenir caídas y aumentar su ¿confianza?
Suena demasiado bueno para ser cierto, pero el ejercicio puede hacer todo eso, especialmente el entrenamiento de fuerza que, desafortunadamente, muchas personas mayores no están haciendo. La pérdida de masa muscular puede contribuir a muchos problemas prevenibles relacionados con la edad, pero un simple programa de fortalecimiento dos veces por semana puede hacer maravillas para su salud física y mental.
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5 - Ejercicios de flexibilidad - Primeros pasos
Si uno de sus objetivos es tener el mejor desempeño posible, pasar tiempo mejorando su flexibilidad debe encabezar la lista de cosas que debe hacer. Tener un rango completo de movimiento en sus articulaciones significa que puede doblarse, moverse, levantarse y estirarse fácilmente, movimientos que debe hacer durante todo el día, desde ponerse los zapatos hasta trabajar en el jardín.
El estiramiento regular, junto con los entrenamientos de cardio y fuerza, mantiene sus articulaciones flexibles y flexibles. No solo eso, el estiramiento es relajante y reduce el estrés, por lo que es una de las maneras más agradables de mover el cuerpo todos los días.
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6 - Ejercicios de equilibrio - Primeros pasos
El equilibrio es otro aspecto de nuestra salud y estado físico en el que no pensamos hasta que es un problema. Incluso los movimientos más pequeños: caminar, salir de la ducha, subir y bajar del automóvil, requieren un equilibrio y, a medida que envejecemos, la fuerza y la flexibilidad pueden comprometer el equilibrio, dejándonos más susceptibles a las caídas.
No existen pautas específicas para los ejercicios de equilibrio, pero es fácil incorporar entrenamiento de equilibrio en su vida. Algunas ideas simples:
- Intenta mantener el equilibrio en una pierna cuando estés de pie. Sosténgase en una silla si es necesario y progrese gradualmente hasta pararse por su cuenta
- Camina con un libro en la cabeza (tu postura también mejorará)
- Usa una pelota de ejercicios para ejercicios básicos de equilibrio y estabilidad
7 - Configuración de un programa completo de Cardio, Fuerza y Flexibilidad
Incluso con toda la información del mundo, configurar un programa puede ser un poco aterrador. ¿Cómo sabes lo que tu cuerpo es capaz? ¿Dónde comienzas? Los recursos a continuación ofrecen una variedad de opciones, pero también puede comenzar con algo simple: caminar de 15 a 20 minutos algunos días a la semana, por ejemplo, y un programa básico de fuerza corporal total dos días a la semana.
Comenzar es a menudo la parte más difícil, pero saber exactamente por dónde empezar puede darte la confianza para dar el primer paso:
- Cómo configurar un programa completo
- Programa de ejercicios de inicio rápido de 30 días para principiantes
- Cómo ponerse en forma con el ejercicio
8 - Hacer ejercicio con lesiones, enfermedades y afecciones comunes
Hay una serie de razones por las cuales no hacemos ejercicio pero, si siente dolor debido a una lesión, enfermedad o condición médica, es posible que el ejercicio sea lo último que desee hacer. No es fácil encontrar formas de hacer ejercicio cuando tienes que evitar un problema físico, pero puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer para controlar el dolor y mejorar la vida. De hecho, el ejercicio puede ayudar con una serie de condiciones que incluyen:
Siempre debe hablar con su médico primero y es posible que desee considerar trabajar con un entrenador personal que tenga experiencia con sus problemas si necesita ayuda para encontrar la forma correcta de hacer ejercicio.