Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 383
Grasa - 23g
Carbohidratos - 32g
Proteína - 14g
Tiempo total 20 min
Prep 20 min , cocinar 0 min
Porciones 4 (2 tazas cada uno)
Esta receta mediterránea de ensalada picada es la solución perfecta para preparar un almuerzo o cena saludable y nutritiva. Elija tomates y pimientos dulces y maduros, además de una generosa dosis de orégano fresco picado para hacer un plato simple pero sabroso.
Un poco de nutrición FYI: los garbanzos son una forma deliciosa de agregar proteína vegetal a su dieta, además de que usted obtiene los beneficios adicionales de la fibra para un microbioma intestinal saludable. El orégano, como muchas hierbas, es rico en antioxidantes y también tiene propiedades antibacterianas. ¡Disfrutar!
Ingredientes
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 2 cucharadas de orégano fresco, picado, más extra para decorar
- ⅛ cucharadita de sal, o al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- 1 garbanzo de 15 onzas de lata, enjuagado y escurrido
- 1 pepino grande, pelado y picado
- 2 tazas de tomates cherry o de uva pequeños, cortados por la mitad
- 1 taza de pimientos rojos, amarillos o anaranjados, picados
- 1/2 taza de aceitunas Kalamata, picadas y picadas
- 6 onzas (alrededor de 1 taza) de queso feta desmenuzado
- Opcional: ½ taza de cebolla roja picada
Preparación
Prepare la vinagreta: combine el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta en un recipiente pequeño de vidrio. Agite bien con la tapa puesta para combinar los ingredientes.
Prepare la ensalada: vierta los garbanzos en una ensalada grande o en un tazón. Pique el pepino, los tomates, los pimientos, las aceitunas y las cebollas rojas opcionales. Agregue todas las verduras al tazón con los garbanzos.
Agregue el queso feta a los frijoles y las verduras y vierta el aderezo de ensalada encima. Mezcle bien para combinar los ingredientes. Cubra con orégano adicional, si lo desea, antes de servir.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si lo desea, puede cambiar los garbanzos por otro frijol favorito. Todos proporcionan relleno de fibra, hierro, proteína y más.
Para agregar aún más proteínas, considere agregar pechuga de pollo picada cocida. Si tienes pollo sobrante, ¡este es un gran uso!
Consejos para cocinar y servir
Esta ensalada es perfecta para una comida preparada y se puede guardar en un recipiente bien cerrado en el refrigerador por hasta 3 días. Para completar su comida, sirva con fruta fresca y pan de pita sin gluten.
Para un delicioso almuerzo amistoso de trabajo, almacene porciones individuales en tarros de cristal.