Ya sabes que cuando levantas pesas , se supone que debes hacer un cierto número de series, pero ¿qué significa eso? Aprendamos más sobre los juegos de entrenamiento con pesas, ¿o sí?
La definición de un conjunto en la terminología de fitness
Un conjunto describe un grupo de repeticiones realizadas para diferentes ejercicios. Por ejemplo, cuando estás mirando un entrenamiento de fuerza básico, puedes ver algo como esto: "3x10" para, digamos, un ejercicio de press de pecho .
Eso significa que deberías hacer 3 series de 10 repeticiones ... no, eso no son 30 repeticiones. Eso significa que levantas un peso lo suficientemente pesado como para SÓLO puedes hacer 10 repeticiones. Luego descansas y repites 2 veces más.
¿Cuántos conjuntos debe hacer en un entrenamiento?
En general, el deportista promedio realiza entre 1-3 series de cada ejercicio, aunque existe cierta controversia sobre si un conjunto obtiene los mismos resultados que el entrenamiento de conjuntos múltiples. De hecho, hay estudios que demuestran que, si eres un principiante , un set es suficiente, especialmente si estás levantando un peso lo suficientemente pesado.
Pero, ¿y si estás más avanzado? ¿O qué pasa si tienes objetivos específicos? Aquí hay un cuadro general que puede usar para calcular cuántas repeticiones y conjuntos debe realizar en función de sus objetivos :
| Objetivos de fitness | Conjuntos | Representantes | Periodo de descanso | Intensidad |
| Fitness General | 1-2 juegos | 8-15 representantes | 30-90 segundos | Diversa intensidad |
| Resistencia | 2-3 juegos | Hasta 12 representantes | Hasta 30 segundos | 60-70% de 1RM |
| Masa muscular | 3-6 Sets | 6-12 representantes | 30-90 segundos | 70-80% de 1RM |
| Fuerza muscular | 2-3 juegos | Hasta 6 representantes | 2-5 minutos | 80-90% de 1RM |
| Potencia - 1 elevación | 3-5 juegos | 1-2 representantes | 2-5 minutos | 90% de 1RM o más |
Cómo usar conjuntos para alcanzar tus metas de pérdida de peso
Entonces, ¿cuántos conjuntos debe hacer si quiere perder peso? Para perder peso, intente incorporar algunas de las siguientes técnicas en sus entrenamientos:
- Entrenamiento de circuito : con el entrenamiento de circuito, haces cada ejercicio, uno después del otro sin descanso. Esto le permite desarrollar músculo mientras mantiene su ritmo cardíaco elevado, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento.
- Superseries : con el superconjunto, eliges 2 ejercicios para el mismo grupo muscular y los haces uno tras otro. Esto aumenta la intensidad, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías. Prueba este Entrenamiento de supercuerpos de cuerpo total para algo que realmente te desafiará.
- Tri-Sets : como superconjuntos, esto implica hacer 3 ejercicios para el mismo grupo muscular, uno después del otro, sin descanso en el medio. Una vez más, esta es una gran manera de desarrollar más intensidad y quemar más calorías durante su entrenamiento.
- Entrenamiento de la pirámide : con este tipo de entrenamiento, se basa en cada conjunto, aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones para que realmente apunte a esas fibras musculares y saque el máximo provecho de cada repetición. Prueba este Entrenamiento de la Pirámide del Cuerpo Superior . ¡Te encantará!
- Entrenamiento de fuerza de Tabata : este es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que mantiene tu ritmo cardíaco elevado incluso más que el entrenamiento de circuito tradicional, con intervalos de trabajo de 20 segundos seguidos por solo 10 segundos de descanso, repitiéndolo durante 4 minutos. No parece mucho, pero es difícil.
> Fuente
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 5th 2014.