Si intenta perder peso, es importante trabajar a un cierto nivel de intensidad durante el ejercicio de cardio . Usando la fórmula karvonen o una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo, puede encontrar el rango óptimo de frecuencia cardíaca para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo oscilan entre el 60 y el 100% de tu frecuencia cardíaca máxima . Los diferentes rangos incluyen:
Baja intensidad: 60% a 70%
Esta zona te mantiene a una intensidad confortable baja y es una buena opción como un calentamiento o para principiantes porque te ayuda a desarrollar la aptitud aeróbica para un ejercicio más intenso .
Intensidad moderada : 70% a 80%
Esta zona aumenta la intensidad, mejorando la capacidad de tu cuerpo para transportar oxígeno por todo el cuerpo y acondicionar tu corazón. También quemará más calorías en esta zona. Los expertos a menudo recomiendan trabajar a una intensidad moderada para desarrollar la forma física y perder peso. Este ejercicio de resistencia es un buen ejemplo de cardio de intensidad moderada.
Alta intensidad : 80% a 90%
Trabajar en esta zona lo saca de su zona de confort y le permite quemar más calorías mientras mejora su VO2 Max y aumenta su umbral anaeróbico . Este entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad ofrece un ejemplo de entrenamiento de mayor intensidad.
Esfuerzo máximo: 90% a 100%
Trabajar en este nivel significa que estás trabajando tan duro como puedes, como en sprints totales o entrenamientos de intervalos de muy alta intensidad .
La mayoría de nosotros solo puede mantener este nivel de esfuerzo durante un corto período de tiempo, lo que hace que esta sea la zona más difícil y más apropiada para los deportistas avanzados. Este entrenamiento de intervalos de velocidad ofrece un ejemplo de entrenamiento al máximo esfuerzo con descansos entre los intervalos de trabajo.
Fuente:
Colegio Americano de Medicina del Deporte. (2006). Pautas de ACSM para prueba de ejercicio y prescripción. Baltimore, MD: Lippincott Williams y Wilkins.