Si eres un novato en el entrenamiento de fuerza o si crees que necesitas un poco de actualización en buena forma, estás en el lugar correcto. Una buena forma significa que puede cosechar todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo.
Permítete ser un principiante y darte una palmadita en la espalda si estás listo para agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina.
Prepárese para perder grasa, mejorar el tono muscular y fortalecerse. No importa su edad, estado físico actual o sexo, todos pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas con la técnica correcta.
Usando buena forma
Echemos un vistazo a algunos principios básicos de entrenamiento de fuerza y cómo mantener una buena forma.
- Calentar. Los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo.
- Pon tu mente en el entrenamiento. No solo sueñes despierto. Concéntrese en los grupos musculares que está trabajando y trabaje en buena forma. Tal vez un amigo veterano de entrenamiento con pesas o un instructor en su gimnasio pueda darle algunos consejos y luego mantenerse enfocado durante su entrenamiento para mantener una buena forma. Siempre digo que la forma lo supera todo. Trabaja en la forma antes de aumentar la velocidad del movimiento.
- Haz que tus músculos hagan el trabajo. De vuelta al concepto de buena forma. Reduzca la velocidad y no use el impulso para levantar pesas, use su músculo. Asegúrate de no balancear los pesos. Activará más fibras musculares si levanta y baja de peso con control y propósito a través de su rango de movimiento. Si no puede levantar un peso sin balancearlo, es demasiado pesado y debe bajar la cantidad de peso que está levantando. Como principiante, seleccione un peso que le permita realizar 15 repeticiones. Alrededor de la repetición 12, deberías sentirte un poco cansado.
- Mantener una buena postura. Ponte de pie con tu pecho levantado y tus brazos naturalmente a tu lado. No te encorves en los hombros ni tengas tensión en tu cuello. Mantenga apretados sus abdominales. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más eficaz serás para levantar pesas.
- Ponga atención a los detalles. Si vas a una clase de bomba muscular, tu instructor probablemente te muestre buena forma y también te dará muchas pistas verbales. Al hacer sus repeticiones, asegúrese de estar pensando en todos estos útiles recordatorios. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de brazo donde se supone que debe mantener los codos a los lados, hacerlo lo hará más efectivo.
- Respirar. Asegúrate de respirar. Es posible que tengas la tentación de contener la respiración cuando estás esforzándote. Exhale durante la parte más difícil del ejercicio para alimentar el movimiento. Si tiene preguntas sobre el formulario, puede considerar contratar un entrenador personal para algunas sesiones.
- Aprende a prestarle atención a tu cuerpo. Nunca trabaje a través del intenso dolor y aprenda a diferenciar entre dolor y fatiga muscular. El dolor es más intenso cuando la fatiga muscular es una sensación de cansancio de los músculos.
- Trabaja para todos los grupos musculares. Asegúrate de que tu rutina de entrenamiento de fuerza semanal funcione con todos tus músculos principales: abdominales, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos.
- Usa tu peso corporal A veces, su propio peso corporal puede ser el más efectivo y el más desafiante. Asegúrese de agregar al menos algunos a cada sesión. Pruebe algunos tablones, lagartijas, sentadillas y estocadas.
- Use recursos gratuitos para ver la forma correcta.
Aquí hay algunos principios fundamentales de entrenamiento de fuerza que son útiles para saber:
- Sobrecarga: debe aplicar una resistencia adecuada para desarrollar músculo. La cantidad de resistencia debe ser superior a lo que uno está acostumbrado en la vida cotidiana. Desea agregar resistencia utilizando máquinas de pesas, pesas libres, máquinas de cable, varias herramientas pesadas o incluso su propio peso corporal.
- Equilibrio: debe trabajar todo el sistema musculoesquelético, no solo los "músculos del espejo" o los que están en la parte delantera de su cuerpo, lo que puede provocar desequilibrios posturales y de fuerza, y lesiones. Sea inteligente y trabaje para varios grupos de músculos a la vez cuando sea posible.
- Descanso: Descansa entre series de ejercicios de aproximadamente un minuto a un minuto y medio para que tus músculos puedan recuperarse antes de intentar el siguiente set. Además, descansa 48 horas entre sesiones de entrenamiento con pesas si estás dolorido. Por ejemplo: si trabajas las piernas con fuerza el lunes, no debes volver a ejercitar las piernas hasta el miércoles como muy pronto.
A medida que fortalezas el tren, naturalmente te vuelves más fuerte y necesitas aumentar el peso que levantas. Pronto se sorprenderá de cómo el entrenamiento de fuerza regular puede mejorar su acondicionamiento cardiovascular y cambiar el aspecto de su cuerpo. Además, ahora su cuerpo funcionará para usted mientras está sentado en su escritorio. ¡Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo! Gracias músculos.