Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 137
Grasa - 5g
Carbohidratos - 19g
Proteína - 7g
Tiempo total 35 minutos
Prep 10 min , cocine 25 min
Porciones 4 (1/2 taza cada uno)
Las lentejas y las coles de Bruselas comparten el foco de atención en estas coles de Bruselas ralladas y ensalada de lentejas asadas.
Como la mayoría de las legumbres , las lentejas son una fuente de nutrición barata y sostenible: puede comprar una libra por menos de dos dólares y consumir abundante fibra y proteína por porción. Además, ofrecen presión arterial que controla el potasio , la salud de la sangre que sostiene el hierro y nada de grasa. Esa es una combinación ganadora para una dieta útil en el manejo de la presión arterial alta.
Cuando se tuesta y se combina con crujientes coles de Bruselas, se obtiene una comida sin carne ganadora o una base para proteínas adicionales, como pollo o pescado .
Ingredientes
- 1/2 taza de lentejas cocidas
- 1 zanahoria mediana
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 grandes coles de Bruselas, ralladas
- 8 aceitunas, en rodajas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
Preparación
- Cubra una bandeja para hornear grande y precaliente el horno a 350 ° F.
- Mezcle las lentejas, la zanahoria y el pimiento con sal y aceite de oliva y acomódelos en la bandeja para hornear. Asar de 20 a 25, controlando y revolviendo todo a la mitad.
- Cuando esté listo, corte la zanahoria en rondas finas y pique el pimiento.
- Combine lentejas, vegetales, brotes de Bruselas rallados, aceitunas, jugo de limón y pimienta negra.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Puede usar cualquier pimiento de color y cualquier forma de aceituna que tenga a mano.
Cuando se trata de aceitunas, notará múltiples variedades en la tienda-manzanilla y kalamata son dos de las más comunes. Las aceitunas verdes (como la manzanilla) y las aceitunas negras (como las kalamatas) difieren en su madurez, y las aceitunas negras son más maduras que las verdes. Su contenido nutricional es casi idéntico; ambos ofrecen grasas saludables monoinsaturadas e incluso algunos minerales. Sin embargo, vigile el sodio. Varía según el tipo de salmuera utilizada, así que tómese un minuto para comparar las etiquetas .
Además, no quieres aceitunas rellenas para esta receta, sino picadas, pero ten en cuenta que las aceitunas verdes generalmente se rellenan con pimientos, almendras, ajo y otros complementos, lo que afectará su cantidad de calorías.
Consejos para cocinar y servir
Cuando tienes muchas coles de Bruselas, puedes triturarlas en un procesador de alimentos. Como solo estamos usando cuatro aquí, solo usa un cuchillo. Corta cada brote por la mitad, luego, sosteniéndolo en el extremo del tallo duro, corta en rodajas finas hasta que llegues al final.
Puedes descartar el final difícil.